Sally's Baking Addiction / Hearst Quando você quiser emagrecer, comece bem o dia, considerando o que você está comendo no café da manhã. 'A pesquisa sobre café da manhã e perda de peso é mista, então realmente varia de pessoa para pessoa', diz Karen Ansel, R.D.N. , autor de Superalimentos curativos para anti-envelhecimento . 'Se você toma café da manhã, lembre-se de que nem todas as refeições matinais são iguais, então o que você escolhe realmente importa. A chave é se concentrar em nutrientes comprovados para mantê-lo satisfeito, como proteína e fibra . Ao mesmo tempo, você também deve evitar alimentos que são misturados com açúcar e carboidratos altamente processados, o que pode causar açúcar no sangue picos que inevitavelmente levam a dores de fome no meio da manhã. ' Precisa de opções criativas e completamente deliciosas? Temos 20 bem aqui. E lembre-se disto: 'Mesmo os ingredientes mais saudáveis podem aumentar os quilos se você exagerar', diz Ansel, 'portanto, ficar de olho no tamanho das porções é fundamental.'
Afaste-se do espinafre e experimente acelga suíça como o verde em seu prato de ovos. Por quase nenhum cals, você obtém uma grande quantidade de nutrientes, incluindo cálcio e vitamina A . Com cebolas e tomates, esta é uma boa mistura de café da manhã, cozida em uma frigideira de ferro fundido .
Obtenha a receita de Chard Breakfast Skillet com ovo, cebola e tomate
Isto é de App de Jillian Michaels , e é uma ótima opção para um café da manhã para viagem. (Pessoalmente, eu provavelmente subjugaria iogurte grego para o tipo de coco economizar algumas calorias enquanto mantém o nível de proteína alto.) Com o suco de laranja e as frutas vermelhas, é um festival de vitamina C!
Obtenha a receita de Jillian Michaels 'Berry Vanilla Smoothie
“Mesmo que a proteína seja um dos nutrientes mais úteis para ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo, ela está lamentavelmente ausente em muitos alimentos para o café da manhã, então você realmente tem que tentar trabalhar com ela”, diz Ansel. 'Ovos são uma ótima escolha.' Há tanta bondade incluída nisso ovo com base na beleza - e vem junto em apenas 15 minutos! Cada porção tem incríveis 23 g de proteína Além disso, está cheio de vegetais: não apenas espinafre e tomate, mas também cebolinha. E a mussarela é um bônus saboroso.
Obtenha a receita de espinafre e tomate frittatas
Getty Images Você vai precisar de uma boa qualidade proteína em pó para este shake; que, junto com as nozes (ótimo para o seu coração e cérebro!), lhe dão um impulso. Mas o (duh) café também! Cacau em pó sem açúcar é uma grande fonte de flavenóides, que têm sido associados à diminuição da inflamação.
Obtenha a receita do Mocha Protein Shake
Esta receita não poderia ser mais simples, porque vem junto em uma frasco de pedreiro , e você nem precisa do fogão: basta colocá-lo no micro-ondas. Os ovos são o reforço da proteína, e tomates suculentos e espinafre fresco (mais um toque de manjericão) fornecem os vegetais.
Obtenha a receita para Mason Jar Scramble
Uma fritada com baixo teor de gordura, construída com uma combinação de ovos e clara de ovo, para obter os nutrientes das gemas. O defumado salmão dá uma boa dose de ômega-3 (proteção para o coração!), e o poder vegetal vem do espinafre ou de outras verduras.
Obtenha a receita de salmão defumado e cebolinha fritada
Esta receita tem a atração adicional de parecer muito mais sofisticada (ou seja, mais difícil) do que realmente é! Você pode escaldar ou fritar os ovos, e a combinação de proteína-vegetal torna isso um deleite para emagrecer.
Obtenha a receita das pilhas de tomate e ovo
Getty Images 'Sou um grande fã de laticínios como fonte de proteína matinal, especialmente quando você tem pouco tempo', diz Ansel. Então smoothies são uma ótima escolha, e o gênio move aqui: pegue alguns purê de abóbora e congele pedaços dele em uma bandeja de cubos de gelo. E então use esses cubinhos para este smoothie gelado! Iogurte grego e linhaça dê-lhe um impulso nutricional extra e avo dá-lhe suavidade extra e um bônus vegetal. Adicione um traço de tempero de abóbora (é bom o ano todo!).
Obtenha a receita de Powerhouse Pumpkin Smoothie
Um burrito no café da manhã? Ai sim! Isso tem um ponche de proteína dos ovos, gorduras saudáveis do abacate , e muitos vegetais frescos. Tudo embrulhado em uma tortilha quente - yum! Para aumentar a nutrição, adicione um pouco de feijão preto. “O feijão é um alimento perfeito para o café da manhã, embora muitas vezes esquecido. Eles são embalados com fibras e proteínas ', diz Ansel.
Obtenha a receita de Burrito Verde no Café da Manhã
Colheita Meio Assada Isso consome um pouco de tempo, porque você começa fazendo sua própria granola ... mas é granola de muffin de mirtilo! Com todos os tipos de coisas boas (ricas em proteínas), como pepitas , além de sementes como dividir . Combine isso com o recheio de iogurte grego e coberturas de frutas e você terá uma maneira esplêndida de começar o dia.
Obtenha a receita do Half-Baked Harvest
Eat.Drink.Love Que combinação maravilhosa de palavras: Café da Manhã + Biscoitos. Com esses biscoitos de café da manhã, a doçura natural vem do banana mais purê de maçã (e um pouco de mel adicionado), e o manteiga de amendoim dá um bom impulso de proteína. Pedaços de chocolate são opcionais; não os adicione se quiser manter as cals baixas. (Ou adicione apenas alguns. Yum.)
Obtenha a receita em Eat.Drink.Love
Colheita Meio Assada Dividir é uma pequena semente potente que é uma ótima fonte de proteína e ômega-3. Esta receita inclui uma cobertura de granola, mas para manter este prato emagrecedor, ignore e cubra com a fruta de sua escolha e uma colher de sopa de nozes picadas.
Obtenha a receita do Half-Baked Harvest
Sally's Baking Addiction Eu fiz isso duas vezes na semana passada. Eu amo que eles são feitos com iogurte grego e PB suficiente para dar a eles uma bela injeção de proteína. eu usei xarope de bordo (e reduzir para 1/8 de xícara, porque eu queria menos doçura) e pulei os complementos, como gotas de chocolate. Eles congelam lindamente!
Obtenha a receita do Sally's Baking Addiction
Cada última mordida Ótima ideia, para colocar ainda mais vegetais nesses petiscos usando arroz de couve-flor. (Vegetariano? Submeta em cogumelos salteados ou abóbora.) pó de mostarda e a pitada de pimenta de Caiena lhes dá um chute suave e bonito. Eles duram 5 dias na geladeira, então você pode obter o valor de uma semana de trabalho de cafés da manhã saudáveis!
Obtenha a receita de Cada Última Mordida
Simplesmente quinua Que ótima ideia, colocar cukes e peras juntos em um smoothie. Muito hidratante, com as sementes de chia e a manteiga de nozes adicionando uma dose de proteína . Cremoso e satisfatório.
Obtenha a receita do Simply Quinoa
Pote de limões Salada no café da manhã! “Os vegetais são carregados de fibras e quase livres de calorias, então são uma ótima escolha para o café da manhã, especialmente se você está tentando comer menos carboidratos”, diz Ansel. Entre os ovos e a quinua, este prato é carregado de proteínas. o pistachios dê um bom crocante, e há muitos vegetais para fazer desta uma escolha de emagrecimento.
Pegue a receita do Pote de Limões
Correndo para a cozinha Você pode assar o seu próprio beterraba ou compre já torrados, mas em todo o caso, ao combiná-los com mirtilos obtém um smoothie muito bonito e muito saudável! Este usa leite de coco enlatado e uma colher de proteína em pó.
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Dona de casa stacey Você tem bastante comida no prato com esta receita, incluindo tofu, uma fonte de proteínas. Muitos vegetais, incluindo cogumelos, pimentões e verduras, e uma boa mistura de especiarias, incluindo curry em pó e cominho . Ótima opção para veganos !
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Simplesmente quinua A quinua é carregada de proteínas e, como é digerida lentamente, mantém você saciado por algum tempo. “Estudos mostram que as pessoas que comem mais grãos inteiros tendem a pesar menos, provavelmente porque os grãos inteiros são carregados com fibra de enchimento”, diz Ansel. Você pode usar mirtilos frescos ou congelados, mas se você quiser esta linda cor roxa, opte por congelados. o manteiga de nozes dá-lhe um impulso extra de proteína e também existe a opção de adicionar proteína em pó. Precisa de um pouco mais doce? Adicione um traço de xarope de bordo .
Obtenha a receita do Simply Quinoa
Bem chapeado Uma opção take-and-go / make-ahead: deliciosas barras de café da manhã feitas com quinua e mirtilos (ou qualquer outra fruta ... ou gotas de chocolate, embora isso anule o 'bom para perder peso'!). Eles têm o ponche de proteína de quinua, manteiga de amendoim e aveia , e um ingrediente genial: purê de maçã sem açúcar . Além disso, há uma pitada de canela (eu gosto Simplesmente Orgânico ' s).
