20 maneiras eficazes de reduzir a pressão arterial

A hipertensão arterial costuma ser chamada de doença silenciosa - ela não causa sintomas por anos ou mesmo décadas. Na verdade, 19% dos cerca de 78 milhões de americanos com pressão alta não sabem que a têm. Mas mesmo na ausência de sintomas, a pressão alta, também chamada de hipertensão, pode danificar os vasos sanguíneos e aumentar muito o risco de acidente vascular cerebral, doença renal e doença cardíaca . Isso porque suas artérias podem suportar apenas um limite de força. Quando o sangue corre através deles em alta pressão, faz com que as artérias engrossem e endureçam com o tempo. Isso, por sua vez, coloca uma pressão extra no coração e aumenta o risco de coágulos de bloqueio do sangue, diz Howard Weitz, MD.

Fumar, obesidade e um estilo de vida sedentário contribuem para a hipertensão, mas na maioria dos casos os médicos não sabem ao certo o que causa isso. Estudos têm mostrado claramente, no entanto, que a maioria das pessoas com pressão alta pode controlar ou eliminá-la com algumas mudanças básicas no estilo de vida, diz Nilo Cater, MD. Aqui estão algumas idéias de especialistas.



Verifique sua pressão em casa

A American Heart Association (AHA) incentiva as pessoas com pressão alta e aquelas em risco de desenvolvê-la a tomar sua pressão arterial em casa, diz Daniel W. Jones, MD. A pressão arterial flutua o tempo todo, mas é mais provável que você obtenha uma leitura real de sua pressão normal em casa. Até 20% das pessoas com diagnóstico de pressão alta têm hipertensão do avental branco , um aumento temporário da pressão arterial provocado pelo estresse de ir ao médico. Aqueles que medem a pressão arterial em casa têm maior probabilidade de ter a condição sob controle do que aqueles que não medem, diz Jones. Para obter a leitura mais precisa da pressão arterial, sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão, apoie o braço na altura do coração, enrole a braçadeira ao redor do braço nu e siga as instruções da máquina.



Perca peso se precisar

É a coisa mais importante que você pode fazer para controlar a pressão alta, diz Cater. Se você está acima do peso, tem 2 a 6 vezes mais probabilidade de desenvolver pressão alta. Isso porque quanto mais você pesa, mais sangue circula pelas artérias, causando um aumento na pressão. Como resultado, tanto o coração quanto o sistema circulatório estão sob grande pressão para mover o sangue por um corpo maior. Você não precisa necessariamente perder muito peso para melhorar suas leituras de pressão arterial. Na verdade, a pesquisa sugere que perder apenas 5 a 10% do seu peso pode ser o suficiente para reduzir a pressão arterial para uma faixa mais saudável. (Veja como comece quando você tiver muito peso para perder .)

Faça algum exercício todos os dias

O exercício regular pode reduzir a pressão arterial em 5 a 10%, diz David M. Capuzzi, MD, PhD. Geralmente, isso é suficiente para evitar o desenvolvimento de pressão alta. A pesquisa sugere que você obterá o máximo de benefícios se exercitar 5 horas por semana. Correr, andar de bicicleta e levantar peso são exercícios excelentes, assim como atividades diárias vigorosas, como caminhada rápida ou trabalho no quintal.



Desista de cigarros

Se você é fumante, este é provavelmente o último conselho que deseja ouvir, mas faz uma grande diferença. Cada vez que você fuma, sua pressão arterial sobe, permanecendo alta por uma hora ou mais. Dito de outra forma, se você fuma 10 cigarros por dia, sua pressão arterial pode estar constantemente na zona de perigo. Fumar é provavelmente o hábito mais difícil de abandonar. Algumas pessoas são bem-sucedidas, mas você tem mais chances de ter sucesso se conseguir ajuda participando de workshops para parar de fumar, por exemplo, ou usando adesivos de nicotina ou outros medicamentos para quebrar a aderência do tabaco.

Saiba mais sobre o DASH

Significa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão. Além do uso de medicamentos, é uma das maneiras mais eficazes de manter a pressão arterial em níveis saudáveis. A dieta inclui: 8 a 10 porções diárias de frutas e vegetais, 7 a 8 porções diárias de grãos inteiros, 2 a 3 porções diárias de laticínios com baixo teor de gordura e 2 ou menos porções de carne. As pessoas que seguem a dieta geralmente conseguem reduzir a pressão sistólica (o primeiro número em sua medição de pressão arterial) em mais de 11 pontos e a pressão diastólica (o segundo número) em mais de 5 pontos. Essas são as mesmas melhorias que algumas pessoas obtêm ao tomar medicamentos.



Para muitas pessoas que a seguem, a dieta é suficiente para manter a pressão arterial na faixa normal sem medicamentos. A dieta DASH é um pouco difícil para as pessoas seguirem, mas é ideal para o paciente que está motivado a segui-la, diz Weitz. (Experimente esta dieta para hipertensão, que usa 13 alimentos energéticos para baixar a pressão arterial naturalmente.)

Sacuda o hábito do sal

Tem havido muita controvérsia sobre o papel do sódio em contribuir para a hipertensão. Os médicos sabem há anos que as pessoas sensíveis ao sódio apresentam picos de pressão arterial quando ingerem muito sal em suas dietas. Mas e quanto ao resto de nós? Com toda a probabilidade, quase todos podem se beneficiar comendo menos sal. O sódio atrai água, portanto, em demasia, aumenta drasticamente o volume de sangue (grande parte do qual é água, para começar). Isso, por sua vez, aumenta a pressão arterial. A AHA sugere que todos devem limitar o consumo de sal a não mais que 1.500 miligramas diários, usando alimentos processados ​​com baixo teor de sódio ou sem sódio, por exemplo, e evitando picles, chucrute e outros alimentos salgados. (Experimente uma destas 5 deliciosas receitas para o jantar.)

Adicione sal na mesa, não na cozinha

Os alimentos absorvem muito sal na hora do cozimento, o que diminui a intensidade do sabor. Isso significa que você tem que polvilhar continuamente o sal para obter o sabor que deseja. Portanto, adicione sal à mesa para obter o máximo de sabor com o menor borrifo.

Leia rótulos de alimentos

O sódio se esconde em alguns lugares inesperados. Mesmo os cereais matinais integrais saudáveis ​​podem conter 100 miligramas (ou mais) de sódio por porção. Os lanches, como as batatas fritas, são uma classe à parte: um saco de 240 ml de batatas fritas pode conter 1.300 miligramas de sódio, mais de 87% do limite máximo diário recomendado pela AHA. Verificar os rótulos dos alimentos e, ao mesmo tempo, registrar sua ingestão diária de sódio é a melhor maneira de manter limites saudáveis.

Aproveite o poder do potássio

Pense no potássio e no sódio como extremidades opostas de uma gangorra. À medida que seus níveis de potássio aumentam, os níveis de sódio diminuem, levando a uma redução da pressão arterial. A maioria dos americanos consome apenas metade da quantidade recomendada de potássio - 4.700 miligramas por dia. Frutas, vegetais, feijão e algumas sementes são boas fontes. Uma batata cozida de tamanho médio com casca tem quase 1.000 miligramas; e uma banana média, 425 miligramas. Pessoas que tomam diuréticos - medicamentos para controlar a pressão alta - podem precisar de um pouco mais de potássio, diz Weitz. (Aqui está 5 sinais de que você pode estar com baixo teor de potássio .)

Obtenha seu leite diário

No estudo Family Heart do National Heart, Lung e Blood Institute, a pressão arterial sistólica (o primeiro número) de pessoas que comeram a maioria dos laticínios com baixo teor de gordura - mais de três porções por dia - foi quase 3 pontos mais baixa do que aqueles que comeram menos da metade de uma porção por dia. A pesquisa sugere que comer laticínios também pode prevenir a hipertensão. Em um estudo com mulheres de meia-idade, pesquisadores de Harvard descobriram que aquelas que comiam mais laticínios com baixo teor de gordura, 2 a 9,6 porções por dia, tinham 11% menos probabilidade de ter pressão alta.

Coloque peixes no cardápio

o ácido graxo ômega-3 , encontrado em peixes pode ajudar a diminuir a pressão arterial, reduzir o risco de coágulos sanguíneos nas artérias e diminuir as taxas de mortalidade em pessoas que já tiveram ataques cardíacos, diz Cater. Todos os peixes contêm ômega-3, mas peixes gordurosos, como salmão, cavala, atum e sardinha enlatada, são a melhor fonte de ômega-3.

E se você não gosta de peixe? Experimente a linhaça. Tem um sabor agradável de nozes e é carregado com ômega-3 junto com fibras para baixar o colesterol. Você pode misturar uma colher de sopa ou duas de farinha de linhaça em um copo de água e engoli-la uma vez por dia. Uma opção mais saborosa é polvilhar as sementes moídas nos cereais matinais ou misturá-las ao bolo de carne, ensopados e outros pratos. Quando você compra semente de linhaça, adquira variedade moída - ou compre sementes inteiras e triture-as em casa. Não se preocupe em comer as sementes inteiras, porque elas passarão pelo seu trato digestivo sem serem absorvidas.

Vá para um pouco de alho

As evidências de vários estudos sugerem que o alho pode reduzir a pressão arterial. Um estudo da Universidade do Alabama mostrou que os compostos do alho interagem com os glóbulos vermelhos, causando um relaxamento dos vasos sanguíneos. Esta resposta é o primeiro passo para reduzir a pressão arterial e obter os benefícios protetores do coração do alho, diz David Kraus, PhD. Procure comer um ou dois dentes de alho cru por dia, ou tome um suplemento de 300 miligramas de alho duas ou três vezes ao dia, ou 7,2 gramas de extrato de alho envelhecido.

Suplemento com CoQ10.

A coenzima Q10 melhora o fornecimento de energia às células do músculo cardíaco, ajudando-as a bombear com mais eficiência e menos esforço. Isso, por sua vez, ajuda a reduzir a pressão arterial. Os especialistas recomendam tomar cerca de 100 miligramas por dia.

Experimente Hawthorn

Esta erva possui uma longa tradição como remédio para doenças do coração. Médicos europeus e chineses usam para reduzir a pressão arterial. Tome 400 a 600 miligramas diariamente.

Beba moderadamente

Pequenas quantidades de álcool não afetam a pressão arterial e podem até ser boas para o coração. Por outro lado, muito álcool faz com que a pressão arterial suba. (Isso é o que acontece com seu corpo quando você bebe álcool.) Para os homens, dois drinques por dia é o limite máximo; as mulheres não devem beber mais do que uma bebida por dia. Não aconselhamos as pessoas que não bebem para começar, acrescenta Weitz. Os benefícios do álcool para proteção cardiovascular são, na melhor das hipóteses, modestos, mas os riscos potenciais do álcool são significativos.

Gerenciar o estresse

O estresse emocional não causa aumentos de longo prazo na pressão arterial, mas pode fazer com que os números aumentem temporariamente. O estresse também pode desencadear ataques cardíacos em pessoas com problemas cardiovasculares subjacentes, diz Weitz. Reserve um tempo para desacelerar e relaxar - com meditação, exercícios, respiração profunda ou outras técnicas de redução do estresse. O estresse é difícil de ser eliminado na vida real, diz ele. Freqüentemente, requer aconselhamento profissional ou técnicas como biofeedback para obter resultados adequados. (Você tem um desses 10 sinais silenciosos de estresse ?)

Seja um otimista

É comprovado que manter uma perspectiva otimista previne uma série de problemas cardíacos. De acordo com pesquisadores de Harvard, adultos altamente pessimistas têm até três vezes mais probabilidade de desenvolver hipertensão do que outros mais felizes, e as pessoas com emoções mais positivas têm a pressão arterial mais baixa.

Leve o ronco a sério

O ronco frequente pode ser um sintoma de apneia do sono, uma condição em que a respiração para intermitentemente durante o sono. Definitivamente, pode aumentar a pressão arterial e também pode causar irregularidades cardíacas chamadas arritmias, diz Weitz. Além do ronco, os sintomas da apnéia do sono incluem dores de cabeça matinais ou sensação de cansaço ao se levantar. Se suspeitarmos de apneia do sono, geralmente encaminhamos as pessoas para um laboratório do sono para avaliação, acrescenta. (Experimente essas 9 táticas para evitar o ronco.)

Misture com algumas melodias

Trinta minutos da música certa todos os dias pode ajudar a reduzir sua pressão arterial, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Florença, na Itália. Os pesquisadores descobriram que aqueles que tomavam medicamentos para hipertensão baixavam ainda mais a pressão arterial depois de ouvir música por 30 minutos diários, respirando lentamente. As leituras sistólicas (o primeiro número) diminuíram em média 3,2 pontos em uma semana; um mês depois, as leituras caíram 4,4 pontos.

Fique de olho no colesterol

O colesterol alto não causa pressão alta, mas pode tornar as artérias mais estreitas, menos flexíveis e menos propensas a dilatar durante o exercício ou em outros momentos quando o coração precisa de mais sangue, diz Weitz. O colesterol elevado também resulta em depósitos de gordura, ou placas, nas paredes das artérias. A pressão alta contínua pode causar a ruptura dos depósitos, aumentando o risco de coágulos perigosos. Oitenta por cento ou mais dos ataques cardíacos são causados ​​pela ruptura da placa, diz ele. Como parte de seu plano geral de tratamento para pressão alta, você provavelmente será aconselhado a manter seu colesterol total abaixo de 200, mas quanto menor, melhor. Mudanças na dieta, como comer mais fibras e reduzir o consumo de gordura saturada, podem fazer com que o colesterol caia significativamente. (Tente esse alimentos que reduzem o colesterol .) Fazer exercícios regularmente, perder peso e, se necessário, tomar medicamentos também são partes importantes do controle do colesterol a longo prazo.

Como os médicos podem ajudá-lo a controlar sua pressão arterial

Assim que for diagnosticado com pressão alta, você deve consultar seu médico regularmente para exames de pressão arterial. Idealmente, eles devem estar abaixo de 140/90 milímetros de mercúrio (mm Hg). Se algum desses números permanecer elevado, apesar das mudanças no estilo de vida, seu médico pode recomendar medicamentos. As principais classes de medicamentos para baixar a pressão arterial incluem diuréticos, que reduzem os líquidos no corpo; beta-bloqueadores, que diminuem a freqüência cardíaca; e inibidores da ECA, que causam a dilatação dos vasos sanguíneos. Os medicamentos são bastante seguros, mas podem causar uma variedade de efeitos colaterais, incluindo tontura ou desidratação, diz Capuzzi. Eles também podem fazer com que a pressão arterial caia muito em alguns casos. Informe imediatamente o seu médico sobre os efeitos colaterais, aconselha Capuzzi.

Painel de Conselheiros

David M. Capuzzi, MD, PhD, é professor de medicina e bioquímica do Jefferson Medical College da Filadélfia e diretor do programa de prevenção de doenças cardiovasculares do Centro de Medicina Integrativa Myrna Brind da Universidade Thomas Jefferson na Filadélfia.

Nilo Cater, MD, é professor assistente de medicina interna e estudioso de nutrição no Center for Human Nutrition da University of Texas Southwestern Medical Center em Dallas.

Daniel W. Jones, MD, é vice-reitor para assuntos de saúde, reitor da Escola de Medicina e professor de medicina do Centro Médico da Universidade do Mississippi em Jackson. Ele foi presidente da American Heart Association e ajudou a criar as diretrizes atuais sobre hipertensão.

David Kraus, PhD, é professor associado dos departamentos de ciências da saúde ambiental e biologia da University of Alabama, Birmingham.

Howard Weitz, MD, é codiretor do Jefferson Heart Institute do Thomas Jefferson University Hospital e vice-presidente do departamento de medicina do Jefferson Medical College, ambos na Filadélfia.