18 maneiras mais eficazes de perder peso depois dos 50, de acordo com especialistas

Não há nenhuma razão para você não parecer tão em forma e fabuloso aos 50 como parecia aos 40 - Kelly Ripa, Taraji P. Henson e Tina Fey, que atingirão a marca de meio século este ano, são a prova viva. Mas há um obstáculo: até mesmo as estrelas com personal trainers e treinadores de nutrição têm que trabalhar um pouco mais para perder os quilos quando atingem essa idade histórica.

Uma das principais razões pelas quais você terá que fazer um esforço extra: sua composição corporal muda conforme você envelhece. Você perde massa muscular a uma taxa média de 3 a 5% a cada 10 anos após os 35 anos, e isso pode afetar a maneira como você queima gordura. Seu corpo entra em seu estágio de envelhecimento à medida que deixa o que está crescendo, diz Luiza petre , M.D., um especialista em gestão e perda de peso com sede na cidade de Nova York e professor clínico assistente de cardiologia no Escola de Medicina Mount Sinai . Quando isso acontece, seu corpo não precisa de tanta energia como antes, explica ela.

Por que é mais difícil perder peso depois dos 50

Além do mais, todos aqueles anos praticando esportes, correndo atrás de seus filhos e subindo e descendo escadas cobram seu preço. Você pode notar que suas articulações estão um pouco mais rígidas e seus músculos um pouco mais doloridos do que há algumas décadas. Então, há a questão de sua constante evolução metabolismo .

De acordo com Conselho Americano de Exercício , sua taxa metabólica de repouso, também conhecida como a capacidade do seu corpo de queimar calorias enquanto está sentado no sofá sem fazer nada, diminui cerca de 1 a 2% por década devido à perda de massa muscular e ao aumento da massa gorda. Nossas dietas geralmente não mudam o suficiente para justificar esse ajuste metabólico, o que significa que o peso pode aumentar lenta mas seguramente a cada aniversário.

'Há uma série de obstáculos que as pessoas de 50 anos enfrentam ao tentar perder peso', diz Brian Durbin , um especialista em condicionamento e força certificado pela NSCA e personal trainer. 'Mas, uma vez que você sabe o que eles são e como contorná-los, é fácil ter sucesso em perder peso.'

Uma das melhores coisas que você pode fazer em qualquer idade é sacudir sua rotina e tentar algo novo. Siga estas dicas - cortesia de alguns dos melhores especialistas em perda de peso, nutricionistas e personal trainers do mundo - para ajudá-lo a perder peso e mantê-los assim para sempre.

1. Converse com seu médico sobre um plano de perda de peso.

A primeira parada depois de comemorar o grande 5-0 deve ser no consultório do seu médico. Ela pode avaliar seu estado atual de saúde, abordar quaisquer problemas de saúde que possam estar afetando seu peso (como pré-diabetes ou apnéia do sono) e ajudá-lo a criar um plano de dieta e exercícios, diz o Dr. Petre. Ela pode até recomendar um fisioterapeuta ou um personal trainer para você.

Enquanto você estiver no escritório, peça a ela para olhar todos os remédios que você toma. 'Há uma miríade de medicamentos comumente usados ​​que promovem o ganho de peso, incluindo medicamentos para diabetes, antidepressivos e medicamentos para hipertensão', diz M. Daniela Hurtado, M.D., Ph.D. , consultor em endocrinologia, metabolismo e nutrição em clínica Mayo . 'Muitos prestadores de cuidados primários se esquecem disso! Mas existem medicamentos para esses distúrbios comuns que podem reduzir o peso e até promover a perda de peso. '

2. Verifique seus hormônios.

É aqui que as coisas ficam complicadas porque na maioria das vezes o culpado não são os hormônios, diz o Dr. Hurtado. No entanto, ela observa, se seu exame físico mostrar sinais de anormalidades hormonais, é uma boa ideia verificar seus níveis hormonais. Isso porque à medida que envelhecemos, progesterona, testosterona e outros hormônios diminuem , o que pode preparar o corpo para armazenando gordura em vez de perder peso, diz Jennifer Burns, N.M.D. , um médico naturopata em Phoenix. Se eles estiverem fora de sintonia, siga as etapas para obter o seu tireoide , glândulas adrenais e outros níveis de hormônio de volta ao equilíbrio podem ajudar muito as pessoas na casa dos 50 anos a perder peso, diz Burns.

Tami Meraglia, M.D. , autor de O segredo hormonal: Descubra a perda de peso sem esforço e a energia renovada em apenas 30 dias , concorda, acrescentando que ela acredita que o hormônio no qual se concentrar é a testosterona - especialmente para mulheres com mais de 50 anos que estão tentando entrar em forma. 'Há uma ampla discussão na comunidade médica sobre os efeitos da perda de estrogênio, mas poucas pessoas estão cientes da importância de níveis suficientes de testosterona, que podem ajudar uma mulher a emagrecer', disse o Dr. Meraglia. Na verdade, pesquisar mostra que os níveis equilibrados de testosterona reduzem os níveis de glicose no sangue, o que pode ajudar a promover a perda de peso e diminuir os teimosos gordura abdominal .

3. Estabeleça metas realistas.

Declarar que você vai perder 20 quilos antes de suas férias na praia no mês que vem não é realista, para não dizer nada saudável. Seja honesto com você mesmo. Como você está se sentindo? Quão saudável você é? Fazer mudanças na vida exige coragem e fortaleza mental, diz o Dr. Petre. Divida as grandes metas em outras menores e mais realizáveis. Concentrar-se em como você está se sentindo e nas mudanças positivas que está fazendo em seu estilo de vida, em vez do número na escala, ajudará você a se manter motivado para alcançar seus objetivos. Os triunfos fazem crescer a sua coragem, acrescenta ela. Pequenas conquistas equivalem a grandes objetivos alcançados.

4. Consulte um nutricionista.

Existem dezenas de planos alimentares diferentes circulando pela internet, cada um alegando ajudá-lo a perder peso sem se sentir privado (alguns dos melhores dietas para perda de peso em 2020 são as Dieta mediterrânea, a Dieta DASH, e WW Freestyle). Se você não tiver certeza de qual funciona melhor para o seu estilo de vida, converse com um nutricionista registrado, que pode analisar os prós e os contras e ajudá-lo a escolher aquele que se adapta às suas necessidades e objetivos nutricionais. Um R.D. também lhe dará idéias sobre como resolver bloqueios de estradas que podem atrapalhar seus objetivos, como comer emocional / estressado, sensibilidades alimentares, deficiências nutricionais e fadiga na preparação da refeição. “A restrição calórica é o aspecto mais importante de qualquer programa de perda de peso, mas a quantidade de calorias deve ser individualizada”, diz o Dr. Hurtado. 'Essa individualização é realizada considerando vários parâmetros, como sexo, altura, peso, idade e nível de atividade. A responsabilidade também é importante, portanto, controlar as calorias é uma ótima ferramenta que demonstrou ajudar na perda e manutenção do peso em estudos de pesquisa. ' Nos dias de hoje, aplicativos de smartphone tornam o rastreamento de calorias muito mais fácil do que costumava ser.

5. Siga um plano estruturado.

Aos 50 anos, você já conhece o bairro várias vezes para saber que as dietas da moda não funcionam. Nada de jejuns loucos, purificações, cortes de gorduras ou carboidratos complexos ou proteínas, diz Jillian Michaels , especialista em saúde e bem-estar e autor de As 6 chaves: desbloqueie seu potencial genético para força, saúde e beleza sem idade . Em vez disso, considere seguir um plano clinicamente supervisionado e comprovado. De acordo com o Dr. Petre, esses tipos de programas têm uma taxa de sucesso na perda de peso de mais de 75%, especialmente se envolverem suporte pessoal e check-ins semanais.

6. Pratique exercícios com facilidade.

A atividade física é importante, mas deve ser iniciada aos poucos, informa o Dr. Hurtado. A recomendação geral apoiada por pesquisas é mais de 150 minutos de atividade física moderada por semana, mas esse número pode ser assustador se você não tiver o hábito de se exercitar. Saltar para uma rotina nova e intensa também pode colocá-lo em risco de lesões. “Recomendo aos meus pacientes que comecem com 10 minutos, três vezes por semana, se não estiverem acostumados a se exercitar”, diz o Dr. Hurtado. 'A partir desta linha de base, eles precisam acumular tempo e intensidade em seu próprio ritmo.

7. Abrace o treinamento de força.

Mesmo se você nunca pegou um haltere na sua vida, agora é o momento perfeito para aprender a amá-los (mas sério, se você for um novato, trabalhe com um treinador primeiro para não se machucar!). Isso porque o segredo para perder peso acima dos 50 anos é construir mais massa muscular para aumentar seu metabolismo (você tem cerca de 20% menos agora do que tinha quando tinha 20). “A boa notícia é que você pode reverter tudo isso com uma rotina de treinamento de peso bem estruturada”, diz Durbin. 'Isso pode ajudá-lo a recuperar a capacidade de perder peso como fazia há 20 anos.' Procure fazer treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, quer use pesos livres ou máquinas ou faça exercícios de peso corporal. Não faz mal levantar todos os dias - apenas certifique-se de trabalhar diferentes grupos musculares ou treinar de forma diferente a cada dia.

8. Escolha atividades que sejam fáceis para as articulações.

Janna Lowell , uma personal trainer baseada em Los Angeles, diz que consegue os melhores resultados entre seus clientes de 50 e poucos anos quando ela os manda fazer algum treinamento cruzado na piscina. Articulações cansadas podem impedir você de fazer um ótimo treino, diz ela, e dores podem desligar completamente algumas pessoas dos exercícios. “Os exercícios aquáticos são fáceis para as articulações e também podem aumentar a amplitude de movimento”, diz Lowell. 'Melhor ainda, o gasto calórico é cerca de 30% maior na água do que na terra, devido à resistência que a água cria.' Sem piscina? Sem problemas. Caminhar é outro ótimo exercício cardiovascular de baixo impacto, assim como andar de bicicleta, caiaque, ioga , e dançando.

9. Aproveite ao máximo cada treino.

Se você vai se esforçar para bloquear o tempo, aperte o sutiã esportivo e vá para a academia, não deixe que o cansaço ou as dores nas articulações o impeçam de fazer tudo! Alex Allred , uma ex-atleta nacional e profissional que virou personal trainer, diz que este é um de seus maiores aborrecimentos entre os 50 anos. “Muitas pessoas pensam que só porque apareceram estão malhando”, diz Allred. 'Mas, realmente, você precisa estar focado no que está fazendo e se esforçar o suficiente para suar ou pelo menos completar toda a amplitude de movimento de um determinado exercício.' Não tem certeza se está fazendo um movimento corretamente? Perguntar! “Gostaria que mais pessoas sinalizassem para um treinador e perguntassem: 'Estou fazendo isso corretamente?' ', Diz Allred. Pode fazer a diferença entre perder seu tempo ou se machucar e alcançando seus objetivos de perda de peso por meio de exercícios .

10. Consulte um fisioterapeuta.

Se as costas doendo, o joelho bambo ou o quadril rangendo o impedem de treinar regularmente, marque uma consulta com um fisioterapeuta, sugere Samira Shuruk , um personal trainer certificado pela ACE. “Depois dos 50, muitas pessoas sofreram ferimentos e não sabem quais são suas opções de atividades”, diz ela. 'Obter conselhos de um profissional pode realmente ajudar.' A fisioterapia também pode ajudá-lo a reabilitar uma lesão antiga ou aliviar dores nas articulações e músculos, preparando-o para exercícios sem dor.

11. Faça uma revisão em sua dieta.

Assim como a música pop não é a mesma de quando você tinha 30 anos, seu metabolismo também mudou, o que significa que você está queimando cerca de 250 calorias a menos por dia. Portanto, se você continuar a comer como fazia no início dos anos 2000 - e não aumentar seus exercícios - você inevitavelmente ganhará peso, diz Katie Ferraro, R.D. , nutricionista e professor clínico assistente de nutrição no Universidade da Califórnia - Escola de Enfermagem de São Francisco . Eliminar a comida lixo em sua dieta e substituí-la por muitas frutas, vegetais, grãos inteiros e proteínas magras pode tornar o corte de calorias indolor, diz ela.

12. Mude como e quando você come.

Não é apenas o que você come, mas como você come que importa na casa dos 50 anos, afirma Anthony Dissen, M.A., R.D.N. , Vice-presidente de Nutrição da WellStart Health . Ele sugere focar na saciedade, não no controle da porção, quando estiver planejando suas refeições. Se nossos estômagos não estiverem cheios, não nos sentimos cheios e continuaremos com fome, ele ressalta. Quando se trata de perda e controle de peso saudáveis, queremos atingir aquele equilíbrio importante entre comer até nos sentirmos saciados e satisfeitos, ao mesmo tempo em que diminuímos nossa ingestão geral de calorias.

13. Considere a terapia.

'Existem muitos fatores comportamentais que afetam as escolhas dietéticas - consumo de calorias, nível de atividade, alimentação emocional, comer entediado, comer na frente de uma TV, comer muito rápido e comer em restaurantes, entre outros', diz o Dr. Hurtado. Ela diz que muitas pessoas não estão cientes desses comportamentos e que reconhecer e compreender que eles estão presentes e afetam sua jornada para perder peso é um primeiro passo importante. “Ao perceber esses comportamentos, você pode trabalhar para modificá-los por meio da terapia cognitivo-comportamental, que enfatiza a importância de que as mudanças no estilo de vida sejam mantidas por toda a vida”, acrescenta o Dr. Hurtado.

14. Controle o seu estresse.

Entre pagar a mensalidade da faculdade para seus filhos, lidar com mais e mais responsabilidades no trabalho e lidar com pais idosos, seus 50 anos podem ser um horário nobre para estresse , diz Durbin. O resultado? Alimentação emocional e uma programação que parece muito lotada para sessões regulares de exercícios. A solução: programe seus treinos como se fossem consultas médicas, diz ele. Seguir uma rotina consistente não só pode ajudar a aliviar o estresse, mas também pode ajudá-lo a se manter no controle de sua dieta. Afinal, quem quer arruinar os benefícios de uma sessão de suor forte comendo uma rosquinha?

15. Durma.

Uma coisa ótima sobre ter 50 anos - você está completamente sobre a pressão social para ficar fora até tarde. (Embora mudanças hormonais de menopausa pode fazer você ficar olhando para o teto às 2 da manhã.) Fazer o seu melhor para tirar 7 a 8 horas de soneca todas as noites é a chave para ajudá-lo a perder peso, diz Michaels. O Dr. Petre acrescenta que os dois hormônios que regulam o apetite - leptina e grelina - entram em ação acelerada sem o sono regular. Isso pode desencadear fome excessiva e levar a escolhas alimentares inadequadas e ganho de peso em qualquer idade, diz ela. Encontre uma lista de estratégias comprovadas de sono bem aqui .

16. Esteja atento - e medite.

É importante pratique a atenção plena , especialmente quando você está comendo. Quanto mais tentamos realizar várias tarefas enquanto comemos, maior é a probabilidade de comermos demais e não nos sentirmos tão satisfeitos com a refeição ou lanche que acabamos de comer, explica Dissen. Simplesmente respirar e tratar nossa hora das refeições como especial, nos permite realmente saborear nossa comida e notar seus sabores, texturas e sabores. A atenção plena também pode ajudar no alívio do estresse. Michaels sugere dedicar de cinco a 10 minutos por dia para meditação .

17. Pratique o autocuidado.

Seja tratando de manicure ou tomando um dia da saúde mental do trabalho, cuidar de si mesmo não deve ser considerado um luxo. Os menores gestos podem fazer uma grande diferença na redução do estresse, o que pode ter um grande impacto na sua perda de peso. Além disso, quando você demonstra um pouco mais de amor, pode usar essa energia para fazer coisas que apóiem ​​seus objetivos, como alimentação saudável, exercícios e meditação. Não tenho certeza de como começar um rotina de autocuidado ? Em primeiro lugar, pergunte-se por que precisa de mais tempo para se cuidar. Você está trabalhando muitas horas no escritório? Você se sente exausto e gostaria de ficar mais calmo? Depois de descobrir porque você precisa reservar mais tempo para si mesmo, isso pode ajudá-lo a decidir qual será uma boa atividade ou rotina para você.

18. Não desista.

Se você fez alterações e ainda está lutando para perder peso, lembre-se de que não é por falta de força de vontade. Equilibrar a ingestão e o gasto de calorias é complicado e algumas coisas, como a genética, não podem ser modificadas, observa o Dr. Hurtado. “Além da modificação da dieta, atividade física e modificação do comportamento, os pacientes que não conseguem perder peso devem discutir outras ferramentas disponíveis com seus médicos, como medicamentos para perda de peso, procedimentos endoscópicos e cirurgia bariátrica”, diz ela.

Fique atualizado sobre as últimas notícias científicas sobre saúde, condicionamento físico e nutrição inscrevendo-se no boletim informativo Prevention.com aqui . Para mais diversão, siga-nos no Instagram .