18 cafés da manhã saudáveis ​​e loucos, farto o suficiente para o jantar

Todo mundo adora café da manhã, e o que há para não amar? É rápido, fácil e delicioso. Mas a pesquisa também sugere que uma refeição matinal saudável aumenta a probabilidade de você obter vitaminas e minerais, controlar seu peso e diminuir o colesterol.

Mesmo o mais simples dos alimentos básicos para o café da manhã está repleto de nutrientes que combatem doenças (contanto que você não esteja se alimentando de pastéis para torradeira). Os ovos contêm uma dose saudável de proteína e colina que aumenta a capacidade cerebral, a aveia para baixar o colesterol é rica em fibras e os mirtilos são uma das fontes mais ricas de antioxidantes.

Então, por que limitar esses alimentos energéticos às manhãs? Dê uma olhada dentro da sua geladeira e provavelmente você já tem os alimentos básicos de que precisa para preparar essas 18 receitas fartas de café da manhã para o jantar em 45 minutos ou menos.

Os mirtilos selvagens estão cheios de antioxidantes e fibras que combatem as rugas. O queijo cottage e o iogurte grego desnatado adicionam quase 20 g de proteína.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 minutos
TEMPO TOTAL: 25 minutos
PORÇÕES: 4

2 x mirtilos silvestres congelados
1 c de queijo cottage
1 xícara de iogurte 0%
1 xícara de farinha de trigo integral
& frac12; c água
& frac14; c açúcar
3 ovos
Suco de 1 limão
& frac12; colher de chá de bicarbonato de sódio
Pitada de sal

1. COMBINAR os mirtilos, a água e o açúcar em uma panela e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos, mexendo sempre, até que os mirtilos comecem a se desfazer.
2. BATIDA junto com o queijo cottage, o iogurte, os ovos e o suco de limão. Misture o bicarbonato de sódio, a farinha e o sal. Mexa a mistura da farinha no leite e misture apenas o suficiente para misturar.
3. CALOR uma frigideira em fogo médio-baixo. Cubra com spray antiaderente e adicione a massa em colheradas grandes (cerca de & frac14; xícara). Vire quando a parte superior começar a borbulhar, por 3 a 5 minutos, e cozinhe o outro lado até dourar. Sirva com a compota quente.

NUTRIÇÃO (por porção) 315 cal, 19 g pro, 50 g de carboidrato, 6 g de fibra, 7,2 g de gordura, 2,8 g de gordura saturada, 197 mg de sódio

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Esta fritada robusta entra sorrateiramente em & frac34; xícara de folhas verdes escuras, que podem ajudar a reduzir o risco de câncer.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 5 minutos
TEMPO TOTAL: 40 minutos
PORÇÕES: 6

1 & frac12; Colher de sopa de azeite
2 lg de cebola doce em fatias grossas
1 colher de chá de sal grosso
& frac14; colher de chá de pimenta
2 colheres de chá de vinagre balsâmico
1 & frac14; batatas cozidas em cubos (& frac12; polegadas)
& frac34; c verduras cozidas, como mostarda ou couve, picadas
2 fatias de bacon, cozido e esmigalhado (opcional)
8 lg ovos batidos

1. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 350 ° F.
2. CALOR o óleo em fogo médio em uma frigideira refratária de 10 polegadas. Adicione as fatias de cebola, & frac12; colher de chá de sal e ⅛ colher de chá de pimenta. Cozinhe, virando com uma pinça, até dourar bem, cerca de 10 minutos. Polvilhe com o vinagre e cozinhe por mais 1 minuto.
3. ADICIONE as batatas, verduras, bacon (se estiver usando) e o restante & frac12; colher de chá de sal e ⅛ de colher de chá de pimenta. Despeje os ovos sobre os vegetais e mexa para misturar. Cozinhe em fogo médio até que a mistura comece a endurecer, cerca de 3 minutos.
4. LOCAL a frigideira no forno e leve ao forno por 15 minutos ou até firmar. Deixe repousar 5 minutos e depois inverta em uma travessa. Corte em fatias para servir.

NUTRIÇÃO (por porção) 213 cal, 11 g pro, 18 g de carboidratos, 2 g de fibra, 11,3 g de gordura, 2,9 g de gordura saturada, 558 mg de sódio

Os ovos são embalados com nutrientes difíceis de obter, como colina e luteína, que combatem o câncer, que podem ajudar a prevenir a degeneração macular.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 minutos
TEMPO TOTAL: 35 minutos
PORÇÕES: 4

6 ovos
⅓ c aipo fatiado
⅓ c maionese light
Sal e pimenta
8 fatias de pão integral
8 fatias de bacon de peru cozido
8 folhas verdes de alface
4 fatias de tomate

1. LOCAL os ovos inteiros em uma panela grande e cubra com 1 & frac12; litros de água. Leve para ferver em fogo alto. Desligue imediatamente o queimador e aguarde 10 minutos. Escorra e deixe correr água fria sobre os ovos para interromper o cozimento.
2. CASCA os ovos e pique. Combine com o aipo e maionese; Tempere com sal e pimenta.
3. DE MANHÃ: Torre o pão enquanto aquece o bacon no micro-ondas. Espalhe 2 colheres de sopa de salada de ovo em 1 fatia de torrada e cubra com o bacon, a alface, o tomate e a torrada restante. Leve à geladeira a salada de ovo restante para outras refeições.

NUTRIÇÃO (por porção) 213 cal, 13 g pro, 7 g de carboidratos, 1 g de fibra, 14,6 g de gordura, 3,7 g de gordura sat, 449 mg de sódio

O espinafre é uma fonte de alimentação nutricional, e os pimentões vermelhos são repletos de vitaminas C e A, que são poderosos antioxidantes no combate a doenças que podem ajudar a combater o câncer.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 minutos
TEMPO TOTAL: 20 minutos
PORÇÕES: 1

2 colheres de sopa de cebola picada
2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado e mais para enfeitar (opcional)
2 colheres de sopa de cogumelos picados
1 xícara de espinafre fresco
1 colher de sopa de pimenta jalapeño picada (use luvas de plástico ao manusear)
1 colher de sopa de queijo mozzarella ralado, dividido
2 claras de ovo, levemente batidas

1. HEAT uma frigideira antiaderente média revestida com spray de cozinha em fogo médio. Cozinhe a cebola por 2 minutos ou até ficar macia. Junte o pimentão e o cogumelo; cozinhe por 2 minutos ou até ficar macio. Adicione o espinafre e cozinhe, coberto, por 2 minutos ou até murchar. Junte o jalapeño. Transfira os legumes para um prato. Polvilhe com metade da mussarela e cubra com uma tampa para manter aquecido.
2. PARA as claras na mesma frigideira revestida com spray de cozinha. Cozinhe até que os ovos fiquem no centro, inclinando a frigideira e levantando as bordas da omelete com uma espátula para deixar a porção crua escorrer por baixo, cerca de 3 minutos. Polvilhe o restante da mussarela e os legumes sobre a metade da omelete. Dobre a omelete sobre o recheio e transfira para um prato. Enfeite com pimentão, se usar.

NUTRIÇÃO (por porção) 80 cal, 10 g pro, 7 g de carboidratos, 2 g de fibra, 1,7 g de gordura, 0,9 g de gordura saturada, 194 mg de sódio

Essas panquecas combinam farinha de trigo integral com farinha multiuso para adicionar fibras extras em cima dos morangos e bananas já ricos em fibras.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 12 minutos
TEMPO TOTAL: 25 minutos
PORÇÕES: 4

COBERTURA:
1 c morangos, fatiados
1 banana, fatiada
4 colheres de sopa de xarope de bordo sem açúcar

PANQUECAS:
1 xícara de queijo cottage sem gordura ou 1% de baixo teor de gordura
4 ovos lg
1 banana bem madura
& frac12; c farinha multiuso
& frac14; c farinha de trigo integral
4 colheres de sopa de manteiga ou margarina sem trans, derretida
& frac14; c 1% leite

1. PARA FAZER A COBERTURA: Misture os morangos, a banana e a calda em uma tigela média. Deixou de lado.
2. PARA FAZER AS PANQUECAS: Bata o queijo cottage, os ovos e a banana no liquidificador apenas até ficar homogêneo. Coloque em uma tigela grande. Junte a farinha e a manteiga. Adicione leite suficiente para fazer uma massa fina.
3. CASACO uma chapa antiaderente ou frigideira com spray de cozinha. Coloque a massa 3 colheres de sopa na frigideira para cada panqueca, para fazer um total de 16. Vire as panquecas quando aparecerem bolhas no topo. Cozinhe por 1 minuto ou até dourar.
4. DIVIDE as panquecas entre 4 pratos. Coloque a cobertura sobre as panquecas.

NUTRIÇÃO (por porção) 387 cal, 17 g pro, 43 g de carboidratos, 4 g de fibra, 17,4 g de gordura, 9,2 g de gordura sat, 416 mg de sódio

Esta receita saudável está repleta de proteínas magras e batatas. Embora as batatas tenham uma má reputação, elas são cheias de vitaminas C e B6, que aumentam a imunidade, o que muitas pessoas não conseguem alcançar.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 minutos
TEMPO TOTAL: 36 minutos
PORÇÕES: 4

3 onças de pancetta picada grosseiramente
1 colher de sopa de óleo vegetal
1 cebola média picada
& frac12; pimentão vermelho picado
2 x de peru cozido em cubos
2 c de batatas cozidas em cubos
& frac14; c tomate seco ao sol picado
1 colher de sopa de salsa picada
⅛ colher de chá de pimenta preta
Pitada de sal grosso
& frac12; colher de chá de tempero avícola, comprado em loja ou caseiro

1. COZINHAR a pancetta no óleo em uma frigideira grande e pesada em fogo médio até ficar crocante, cerca de 4 minutos.
2. ADICIONE a cebola e o pimentão e cozinhe até a cebola ficar dourada.
3. ADICIONE o peru, as batatas, os tomates secos ao sol, a salsa, a pimenta-do-reino e o sal. Pressione com uma espátula larga e cozinhe, destampado, sem mexer, por cerca de 10 minutos ou até formar uma crosta marrom no fundo. Vire o hash e doure o outro lado por cerca de 10 minutos.

NUTRIÇÃO (por porção) 174 cal, 20 g pro, 22 g de carboidratos, 3 g de fibra, 0,7 g de gordura, 0,2 g de gordura saturada, 137 mg de sódio

Não tenha medo de espalhar manteiga de amendoim natural neste delicioso sanduíche - estudos mostram que comer amendoim pode diminuir o risco de doenças coronárias.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 5 minutos
TEMPO TOTAL: 15 minutos
PORÇÕES: 2

1 lg banana
1 & frac12; Colher de sopa de requeijão batido com baixo teor de gordura
1 & frac12; Colher de sopa de manteiga de amendoim
1 colher de sopa de mel
Pitada de sal
4 fatias de pão integral

1. CORTE fora um quarto da banana e amasse em uma tigela com um garfo; Junte o cream cheese, a manteiga de amendoim, o mel e o sal. Espalhe sobre 2 fatias de pão.
2. CASACO uma frigideira grande com spray de cozinha e coloque em fogo médio-alto. Corte a banana restante ao meio no sentido do comprimento e depois ao meio transversalmente. Coloque as metades de banana na frigideira e cozinhe até caramelizar. Disponha as bananas sobre o cream cheese e cubra com o restante do pão.
3. LIMPAR Retire a frigideira, adicione mais spray de cozinha e leve ao fogo médio. Adicione os sanduíches e cozinhe até dourar de cada lado.

NUTRIÇÃO (por porção) 318 cal, 12 g pro, 50 g de carboidrato, 6 g de fibra, 9,8 g de gordura, 2,6 g de gordura saturada, 374 mg de sódio

Embalado com queijo Cheddar de baixo teor de gordura, este burrito pode ajudá-lo a combater o diabetes; duas porções de laticínios com baixo teor de gordura por dia podem reduzir em 20% as chances de resistência à insulina.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 4 minutos
TEMPO TOTAL: 6 minutos
PORÇÕES: 1

2 ovos
1 xícara de vegetais mistos congelados (feijão preto, pimentão, milho)
1 tortilha de trigo integral (10 'de diâmetro)
& frac12; c queijo cheddar ralado com baixo teor de gordura
& frac14; c molho

1. BATIDA os ovos em uma tigela média. Junte os vegetais misturados. Espalhe a mistura em uma placa para micro-ondas revestida com spray antiaderente.
2. MICROONDAS por 1 minuto. Mexa com um garfo e leve ao microondas novamente até que os ovos estejam cozidos.
3. COLHER na tortilha. Cubra com queijo ralado e salsa. Dobre e role.

NUTRIÇÃO (por porção) 466 cal, 38 g pro, 60 g de carboidratos, 9 g de fibra, 15,5 g de gordura, 5,7 g de gordura saturada, 1269 mg de sódio

A abóbora adiciona um toque rico e doce aos waffles e é repleta de fibras e vitamina A.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 13 minutos
TEMPO TOTAL: 35 minutos
PORÇÕES: 8

5 claras de ovo
1 & frac12; c farinha de trigo integral
2 colheres de chá de fermento
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
2 colheres de chá de canela
& frac14; colher de chá de sal
& frac12; leite de soja com baixo teor de gordura
1 xícara de purê de abóbora 100% puro em lata (não recheio de torta)
4 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de óleo de canola
1 colher de chá de extrato de baunilha

1. CASACO um ferro de waffle antiaderente com spray de cozinha. Pré-aqueça de acordo com as instruções do fabricante.
2. LOCAL as claras em uma tigela e bata em alta até formar picos firmes.
3. WHISK Junte a farinha, o fermento, o bicarbonato, a canela e o sal em uma tigela média. Junte o leite de soja, a abóbora, o mel, o óleo e a baunilha até misturar bem. Misture delicadamente as claras em neve até incorporar.
4. COLHER & frac12; xícara de massa nas grades inferiores, cobrindo dois terços das grades. Feche o ferro e leve ao forno de acordo com as instruções do fabricante.
5. REMOVER o waffle do ferro com cuidado usando uma espátula de borracha. Repita com a força restante.

NUTRIÇÃO (por porção) 173 cal, 5 g pro, 30 g de carboidratos, 4 g de fibra, 4,1 g de gordura, 0,3 g de gordura saturada, 395 mg de sódio

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Os tomates tornam esta receita fresca e deliciosa, e eles também são embalados com licopeno que combate o câncer.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 minutos
TEMPO TOTAL: 20 minutos
PORÇÕES: 4

5 colheres de chá de azeite virgem extra
4 onças de espinafre empacotado (4 c)
2 (6 polegadas) pitas de grãos inteiros, divididas pela metade horizontalmente
2 lg de tomate ameixa, em fatias finas
4 ovos lg
& frac14; colher de chá de sal
& frac14; colher de chá de pimenta preta moída na hora
2 onças de queijo feta com teor reduzido de gordura, esfarelado (⅓ xícara)

1. HEAT o forno a 450 ° F.
2. CALOR 1 colher de chá de óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio. Adicione o espinafre, em lotes se necessário, e cozinhe até murchar, 2 a 3 minutos.
3. ESCOVA dentro de cada rodada de pita com 1 colher de chá de óleo. Coloque rodelas de pita, com o lado oleado para cima, em uma assadeira grande e leve ao forno até começar a dourar, cerca de 5 minutos. Retire do forno.
4. DIVIDE tomates e espinafre uniformemente entre as metades do pão árabe, deixando um espaço vazio no centro de cada um para um ovo. Quebre 1 ovo no centro de cada pita. Polvilhe com sal e pimenta, volte ao forno e leve ao forno até as gemas ficarem ligeiramente firmes, 8 a 10 minutos. Polvilhe com queijo e continue assando até que o queijo amoleça, cerca de 2 minutos mais. Sirva quente.

NUTRIÇÃO (por porção) 250 cal, 13 g pro, 21 g de carboidratos, 3 g de fibra, 13 g de gordura, 3,5 g de gordura saturada, 500 mg de sódio

Esta receita de frutas vai encher você e aumentar a saúde da pele ao mesmo tempo. Os morangos contêm vitamina C, que combate as rugas, e as amêndoas são ricas em vitamina E, que hidrata a pele de dentro para fora.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 5 minutos
TEMPO TOTAL: 15 minutos
PORÇÕES: 1

1 ovo
& frac14; c leite sem gordura
& frac14; colher de chá de canela em pó
1 fatia de pão integral
1 colher de chá de margarina sem trans
& frac12; c morangos fatiados
2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas, torradas

1. BATIDA o ovo em uma tigela rasa com o leite e a canela. Mergulhe os dois lados do pão na mistura de ovos.
2. DERRETIMENTO a margarina em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Cozinhe o pão por cerca de 2 a 3 minutos de cada lado, ou até dourar. Corte ao meio na diagonal. Coloque a metade em um prato. Cubra com metade dos morangos e amêndoas. Cubra com a outra metade torrada e os morangos e amêndoas restantes.

NUTRIÇÃO (por porção) 304 cal, 16 g pro, 26 g de carboidratos, 5 g de fibra, 16 g de gordura, 3,2 g de gordura saturada, 268 mg de sódio

Os abacates tornam esses tacos ricos e cremosos, e eles são uma das melhores fontes de gordura monoinsaturada que achatam a barriga.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 minutos
TEMPO TOTAL: 15 minutos
PORÇÕES: 4

1 abacate Hass, descascado, sem caroço e picado
1 tomate ameixa picado
& frac14; sm cebola branca, picada
1 colher de sopa de coentro fresco picado
& frac12; colher de chá de sal
4 ovos
4 claras de ovo
60% de queijo cheddar picante ralado com 50% de gordura reduzida
& frac14; colher de chá de pimenta preta
1 colher de chá de azeite
8 tortilhas de milho

1. COMBINAR o abacate, tomate, cebola, coentro e & frac14; colher de chá de sal em uma tigela.
2. WHISK juntos os ovos, claras de ovo, queijo, restante & frac14; colher de chá de sal e pimenta em uma tigela separada. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente média em fogo médio-alto. Adicione a mistura de ovos e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 3 a 4 minutos ou até firmar.
3. CALOR as tortilhas sobre um fogão a gás, virando ocasionalmente, cerca de 1 minuto, ou coloque as tortilhas entre toalhas de papel limpas e microondas em potência alta por 15 a 20 segundos para aquecer. Para servir, recheie cada um com um pouco da mistura de ovo e cubra com a mistura de abacate.

NUTRIÇÃO (por porção) 325 cal, 16 g pro, 33 g de carboidrato, 5 g de fibra, 14,4 g de gordura, 3,1 g de gordura saturada, 576 mg de sódio

Satisfaça seu desejo por comida de café da manhã e melhore a saúde óssea. Tanto os aspargos quanto a acelga são ricos em vitamina K, essencial para ossos fortes.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 minutos
TEMPO TOTAL: 35 minutos
PORÇÕES: 4

2 colheres de sopa de azeite
& frac12; cebola, fatiada
4 c vegetais mistos (usamos acelga em fatias, aspargos cortados e abobrinha em cubos)
1 colher de chá de sal
& frac14; c folhas frescas de manjericão (opcional)
3 ovos
& frac12; c queijo parmesão ralado na hora (opcional)

1. COLOQUE 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira antiaderente de 12 pés em fogo médio. quando estiver bem quente, adicione a cebola e cozinhe até ficar macia, cerca de 3 minutos. adicione vegetais e & frac14; colher de chá de sal. aumente o fogo para médio-alto e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar macio, cerca de 10 minutos. ajuste o fogo conforme necessário para que os vegetais dourem um pouco sem queimar.
2. TURN aqueça ao mínimo quando os vegetais estão quase prontos e adicione o manjericão, se for usar. cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que a panela esteja quase seca, por mais 5 minutos para ingredientes mais úmidos, como cogumelos.
3. BATIDA ovos e queijo (se usar) em uma tigela enquanto os vegetais cozinham. tempere com o restante do & frac34; colher de chá de sal e pimenta-do-reino moída na hora. Adicione 1 colher de sopa de óleo restante na panela. Despeje os ovos, usando uma colher se necessário para distribuí-los uniformemente. cozinhe, sem perturbar, até que os ovos estejam firmes, cerca de 10 minutos. corra sob a grelha por um ou dois minutos para dourar levemente.
4. CORTE em fatias e sirva quente, morno ou em temperatura ambiente.

NUTRIÇÃO (por porção) 180 cal, 11 g pro, 6 g de carboidratos, 2 g de fibra, 13,5 g de gordura, 3,9 g de gordura saturada, 818 mg de sódio

Esta receita pede qualquer tipo de cogumelo; escolha o shiitake para obter uma dose saudável de selênio, um mineral importante com propriedades antioxidantes.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 5 minutos
TEMPO TOTAL: 15 minutos
PORÇÕES: 2

& frac14; c tomate em cubos
& frac14; c cogumelos fatiados
& frac12; c presunto em cubos
& frac14; c abacate em cubos
2 ovos
4 claras de ovo
⅛ c queijo ralado com baixo teor de gordura

1. LEVE bata os ovos e as claras em uma tigela enquanto aquece uma pequena frigideira no fogão.
2. UMA VEZ frigideira é aquecida, pulverize com spray de cozinha e adicione o presunto. Assim que o presunto estiver aquecido, adicione os tomates. Em seguida, adicione os ovos e deixe cozinhar.
3. UMA VEZ os ovos a meio, adicione metade do queijo e os cogumelos e mexa.
4. ADICIONE abacates bem no final para que não dourem.
5. AGORA que os ovos estejam prontos, coloque o restante do queijo em um prato, tempere a seu gosto e saboreie

NUTRIÇÃO (por porção) 217 ​​cal, 25 g pro, 7 g de carboidratos, 2 g de fibra, 8,8 g de gordura, 2,3 g de gordura saturada, 605 mg de sódio

Baixe o seu colesterol naturalmente com esta dose saudável de aveia em flocos. Adicione bananas cheias de potássio e você terá um jantar rápido e saudável.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 5 minutos
TEMPO TOTAL: 8 minutos
PORÇÕES: 1

& frac12; c Quaker seco antiquado rápido aveia de 1 minuto
& frac14; c morangos congelados, microondas
& frac14; c bananas, fatiadas
1 colher de sopa de gotas de chocolate semidoce
2 colheres de sopa de amendoim

COZINHAR aveia com água suficiente para atingir a consistência desejada. Misture com morangos congelados no micro-ondas, banana fatiada, gotas de chocolate e cubra com amendoim.

NUTRIÇÃO (por porção) 389 cal, 13 g pro, 56 g de carboidratos, 8,2 g de fibra, 15,8 g de gordura, 2,6 g de gordura saturada, 86 mg de sódio

Com mussarela, parmesão e meio a meio sem gordura, duas mini quiches contêm mais de 15% do cálcio diário. A pesquisa mostra que comer alimentos lácteos pode reduzir o risco de síndrome metabólica, uma condição que aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes, em 56%.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 minutos
TEMPO TOTAL: 45 minutos
PORÇÕES: 6

1 folha de massa folhada congelada, descongelada
4 ovos
1 c sem gordura meio a meio
& frac14; c queijo parmesão ralado
& frac12; c queijo mozzarella parcialmente desnatado ralado
2 tomates méd, picados
& frac14; c espinafre congelado picado, descongelado e espremido a seco
& frac14; colher de chá de pimenta preta

1. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 350 ° F. Cubra uma forma de muffin com 12 xícaras com spray de cozinha.
2. DESENVOLVER a massa folhada e corte em 12 quadrados iguais. Coloque um quadrado em cada xícara de muffin e fure o fundo com um garfo.
3. WHISK juntos os ovos meio a meio, queijo parmesão, queijo mussarela, tomate, espinafre e pimenta em uma tigela média.
4. DIVIDE a mistura de ovos entre as forminhas de muffin.
5. Asse por 35 minutos ou até que uma faca inserida no centro saia limpa. Sirva quente ou frio.

NUTRIÇÃO (por porção) 151,4 cal, 10 g pro, 8,6 g de carboidratos, 1 g de fibra, 8,6 g de gordura, 3,7 g de gordura saturada, 251 mg de sódio

Consiga quase metade de sua fibra diária neste delicioso prato mexicano.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 12 minutos
TEMPO TOTAL: 30 minutos
PORÇÕES: 4

1 lata (16 onças) de tomate pelado inteiro, com suco
& frac12; sm cebola picada
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de pimenta chipotle picada
& frac14; c coentro fresco picado
Suco de 1 limão
Sal e pimenta do reino a gosto
1 lata (16 onças) de feijão preto
Pitada de cominho moído
8 ovos
8 tortilhas de milho

1. COMBINAR os tomates, cebola, alho, chipotle, coentro e metade do suco de limão em um processador de alimentos e pulse até ficar bem misturado, mas ainda um pouco grosso. Tempere com sal e pimenta.
2. MIX o feijão preto, o cominho e o suco de limão restante em uma tigela; Tempere com sal e pimenta. Use a parte de trás de um garfo para amassar levemente o feijão, adicionando um pouco de água morna se necessário.
3. CASACO uma frigideira grande antiaderente ou frigideira com spray de cozinha antiaderente e aqueça em fogo médio. Quebre os ovos na frigideira; cozinhe até que as claras estejam firmes, mas as gemas ainda estejam soltas e escorrendo.
4. CALOR uma frigideira média em fogo médio em um fogão separado e adicione as tortilhas, 2 de cada vez; cozinhe por 1 minuto de cada lado, até tostar levemente.
5. SPREAD as tortilhas com o feijão, cubra com os ovos e cubra os ovos com o molho. Enfeite com mais coentro, se desejar, e sirva imediatamente.

NUTRIÇÃO (por porção) 373 cal, 23 g pro, 49 g de carboidrato, 10 g de fibra, 11,4 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 751 mg de sódio

As mulheres são mais propensas a ter deficiência de ferro, e o espinafre é uma ótima maneira de obter ferro extra (assim como vitaminas A e K).

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 minutos
TEMPO TOTAL: 30 minutos
PORÇÕES: 4

Recheio de crepe
2 pacotes (10 onças cada) de espinafre picado congelado, descongelado e espremido bem seco
& frac34; c queijo cottage baixo teor de gordura
3 ovos lg batidos
⅓ c queijo cheddar picado ralado
& frac14; colher de chá de sal
⅛ colher de chá de noz-moscada
3 colheres de sopa de manteiga derretida
& frac14; c queijo romano ralado

Crepes de trigo integral:
1 & frac34; c farinha de trigo integral
1 xícara de leite
1 xícara de água
4 ovos lg
2 colheres de sopa de manteiga derretida
1 colher de sopa de mel (opcional)
& frac14; colher de chá de sal
Óleo para a panela

1. FAÇA a massa de crepe 2 horas antes de estar pronto para montar este prato. Em seguida, cozinhe os crepes.
2. PARA FAZER A BATERIA: No liquidificador, misture a farinha, o leite, a água, os ovos, a manteiga, o mel (se usar) e o sal. Processe até obter uma massa homogênea. Deixe descansar por 2 horas para que as partículas de farinha se expandam no líquido, resultando em um crepe macio. Pouco antes de cozinhar os crepes, processe a massa novamente para misturar os ingredientes.
3. PRÉ-AQUECIMENTO o forno para baixo.
4. CALOR uma pequena frigideira pesada ou panela de crepe para fogo médio-alto. A frigideira está pronta quando uma gota de água 'dança' sobre ela. Unte bem a frigideira.
5. STIR a massa e, em seguida, despeje sobre & frac14; xícara na panela. Cozinhe por cerca de 2 minutos ou até dourar por baixo e seque por cima. Vire com os dedos e doure o outro lado por cerca de 1 minuto. Deslize para um prato resistente ao calor e mantenha quente no forno. Se o primeiro crepe sair muito grosso, dilua a massa com um pouco de líquido. Continue fazendo crepes até que toda a massa seja usada. Os crepes acabados podem ser empilhados uns sobre os outros.
6. PARA FAZER O PRATO: Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Unte com manteiga uma assadeira rasa grande o suficiente para conter 8 crepes enrolados em uma única camada.
7. MIX Junte o espinafre, o queijo cottage, os ovos, o queijo cheddar, o sal e a noz-moscada em uma tigela média.
8. LOCAL sobre o & frac12; xícara da mistura em cada crepe, enrole e arrume na assadeira. Pincele com a manteiga e polvilhe com o Romano. Asse por 20 minutos ou até que esteja bem aquecido.

NUTRIÇÃO (por porção) 525 cal, 26 g pro, 31 g de carboidrato, 8 g de fibra, 33,8 g de gordura, 14,1 g de gordura saturada, 603 mg de sódio

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