16 soníferos totalmente naturais que o farão adormecer rapidamente

Mexer-se e virar a noite toda nunca é bom - e a maioria dos americanos está familiarizada com isso. Estima-se que 164 milhões de pessoas lutam contra o sono pelo menos uma vez por semana, de acordo com uma pesquisa de 2016 da Relatórios do consumidor . A insônia pode ser pior do que apenas cansar você no dia seguinte. Se você está sofrendo de falta de sono crônica, isso pode afetar sua saúde geral.

A deficiência de sono contínua pode diminuir o sistema imunológico, tornando mais difícil para o corpo lutar contra as infecções. Ele pode desencadear alterações de humor, como irritabilidade, depressão e ansiedade. E estudos associam sono insuficiente ao ganho de peso; aumento do risco de desenvolver doenças cardíacas, hipertensão e diabetes tipo 2; e ainda menor expectativa de vida.

Na mesma linha, bons hábitos de sono promovem tudo, desde a memória (seu cérebro precisa de descanso para formar novos caminhos neurais para aprender e reter informações) até uma boa saúde mental (você é mais capaz de regular emoções, resolver problemas e tomar decisões quando você está descansado) para a regulação hormonal e cura.

Enquanto alguns podem recorrer a pílulas para dormir de prescrição para pegar alguns zzzs, outros desconfiam efeitos colaterais , que incluem tonturas, dores de cabeça e reações alérgicas, bem como um possível risco aumentado de demência. É por isso que pedimos a especialistas em sono para compartilhar seus truques de insônia para descobrir as melhores maneiras de cochilar à noite.

Mas lembre-se: é importante conversar com seus médicos sobre problemas de sono consistentes. Você também deve informá-los se estiver tomando algum tipo de sonífero, natural ou não, para garantir que não haja um risco potencial de problemas de saúde existentes ou outros medicamentos que esteja tomando, diz o educador clínico do sono Terry Cralle, RN . “Como todas as drogas, os remédios naturais para o sono podem ter efeitos colaterais e riscos. Eu acho que é bom obter informações sobre eles e depois discutir isso com um profissional de saúde. '

Jogue fora a tecnologia

Este é o número um - a maioria de nós tem esse reflexo em que nosso celular tem que estar ao alcance do braço, mesmo quando vamos para a cama ', diz Raj Dasgupta, MD, especialista em sono e professor assistente de medicina clínica na Keck School of Medicine da University do sul da Califórnia. 'Precisamos quebrar esse hábito. Estudos têm mostrado que a luz azul gerada por dispositivos eletrônicos pode atrasar o início do sono. (Veja como passar apenas um minuto extra no telefone antes de dormir pode roubar 60 minutos de sono.) Ligue o telefone no modo silencioso e mantenha-o em uma cômoda ou na extremidade da mesa de cabeceira para não ficar tentado a enviar mensagens de texto, verifique um último e-mail ou perca-se nas redes sociais.

Levante-se da cama

Siga a regra de 20 minutos do Dr. Dasgupta: se você não conseguir dormir em 20 minutos, saia da cama e faça algo não estimulante em outro quarto. Leia um livro real - não um e-book - e evite qualquer coisa que possa causar estresse ou agravamento, o que impede ainda mais o sono, diz ele. Quando se sentir sonolento, volte para a cama.

Experimente ioga na hora de dormir

Yoga relaxa seu corpo e mente, tornando-o perfeitamente preparado para dormir. Rachel Salas, médica, professora associada de neurologia da Johns Hopkins School of Medicine, sugere posturas simples que permitem que você se concentre na respiração e liberte a tensão do dia. Experimente sentar-se com as pernas cruzadas e inclinar-se totalmente para a frente, esticando os braços à frente e a cabeça voltada para o chão. (Ou relaxe no sono com estes 9 alongamentos relaxantes que você pode fazer na cama.)

Experimente esta rotina de ioga para uma noite de sono melhor:

Exercite-se pelo menos algumas vezes por semana

O exercício regular ajudará muito a melhorar o seu sono, diz Cralle. Encontrar o momento perfeito do dia em que o treino não atrapalhe o sono é crucial - algumas pessoas não têm problemas em adormecer depois de um treino noturno, mas outras podem precisar ir à academia logo de manhã. O segredo é malhar pelo menos várias vezes por semana, seja uma caminhada de 10 minutos, uma aula de ioga ou uma sessão de levantamento de peso suado.

Eu não quero que as pessoas excluam o exercício. Acho que muitas pessoas fazem isso, diz Cralle. Para muitas pessoas, os exercícios noturnos são bons e não interferem no sono. É tentativa e erro. Exorto as pessoas a encontrarem seu ponto ideal e a praticá-lo.

Evite assistir TV em excesso

Pode parecer uma boa ideia cochilar ao som de sua sitcom favorita, mas a pesquisa agora mostra que é exatamente o oposto. Um estudo recente no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriram que jovens adultos que assistiram a vários episódios consecutivos do mesmo programa de televisão tinham 98% mais chances de ter sono de má qualidade e relataram ter mais sintomas de insônia e fadiga no dia seguinte do que aqueles que não assistiram compulsivamente. Acontece que a observação excessiva realmente os fez ficar mais estimulados cognitivamente - exatamente como você não quer que seu cérebro funcione antes de dormir. Desligue o programa após um episódio e escolha programas que não o estimulem, diz o Dr. Dasgupta.

Crie uma rotina pré-sono

Quem sofre de insônia pode encontrar alívio ao desligar a energia logo antes de dormir, diz Michael J. Breus, PhD, psicólogo clínico, diplomata do Conselho Americano de Medicina do Sono e membro da Academia Americana de Medicina do Sono. Uma hora antes das luzes se apagarem, divida-o em três segmentos de atividade de 20 minutos, diz ele.

A maioria dos problemas de sono estão relacionados ao estresse, e lidar com o estresse é muito importante ', diz Frank Lipman, MD. 'Eu geralmente recomendo algum tipo de prática de meditação ou técnica de respiração.' Passe 20 minutos fazendo algo de que goste (não estimulante, claro), tire 20 minutos para sua rotina de higiene e use os últimos 20 minutos para empregar uma técnica de relaxamento que funcione para você, como meditação ou ioga. (Novo na meditação? Experimente estas 3 meditações rápidas que absolutamente qualquer pessoa pode fazer.)

Faça matemática mental

Se você acorda às 3 da manhã, geralmente é por causa do seu cérebro. A insônia geralmente é causada por um componente cognitivo, como depressão ou ansiedade, diz Breus. Silencie sua mente contando de trás para frente de 300 por 3. É tão complicado matematicamente que você não consegue pensar em mais nada, e tão chato que você adormece, diz ele.

Construa um santuário de sono

O ambiente do seu quarto desempenha um grande papel em quão bem você adormece e permanece dormindo. Muitas pessoas se esquecem de otimizar seu ambiente de sono, e isso tem um efeito prejudicial real em seu descanso, diz Cralle. Coisas a ter em mente: 'Quantos anos tem o seu colchão, como está a temperatura do seu quarto e está muito escuro à noite? Precisamos muito dessa escuridão para fazer a melatonina funcionar ', diz Cralle.

Deixe as distrações por conta própria e crie um ritual de dormir para si mesmo: escureça as cortinas, tome um banho quente e, o mais importante, defina um toque de recolher para você mesmo, para que não fique deitado na cama olhando para o telefone por uma hora. “Desligue todas as telas e sente-se com uma xícara de chá ou um caderno na penumbra”, sugere ela. Treinar seu corpo para desacelerar no mesmo horário todas as noites ajudará seu relógio biológico interno a saber quando dormir, e você acordará se sentindo muito mais revigorado no dia seguinte.

Converse com seu médico sobre melatonina

O hormônio melatonina, que é produzido na glândula pineal do cérebro, controla o ritmo circadiano do corpo, ou relógio biológico interno. Seu corpo produz melatonina naturalmente à noite, à medida que a luz do sol desaparece, e é por isso que você começa a se sentir sonolento, explica o Fundação Nacional do Sono .

Como um suplemento dietético, a melatonina se destina a ajudar as pessoas que têm problemas para manter um padrão de sono regular. Mas tomar a dosagem adequada é crucial, diz Deirdre Conroy, PhD, psicóloga do sono e treinadora de saúde da Feliz Saudável Descansado .

Antes de tomar qualquer comprimido, converse com seu médico. Seu médico vai querer trabalhar com você para descobrir a melhor dosagem de melatonina para você e por quanto tempo você deve tomar o suplemento. Os suplementos de melatonina parecem ser seguros a curto prazo, mas menos se sabe sobre sua segurança a longo prazo.

Siga um cronograma de sono

Manter uma hora de dormir e acordar regulares todos os sete dias da semana é importante para um sono de qualidade (sim, mesmo no fim de semana!). As pessoas ficam acordadas até tarde na noite de sexta-feira após uma longa semana e dormem na manhã seguinte, que continua até o domingo; então você tem insônia no domingo à noite, o que o leva a dívidas de sono durante a semana, e torna-se um ciclo, diz o Dr. Dasgupta. (Você tem um distúrbio do sono? Responda a estas 5 perguntas para descobrir.)

Faça um lanche rico em triptofano

Certos alimentos ricos em proteínas como leite, ovos, amendoim e soja contêm um aminoácido chamado triptofano que causa sonolência, diz Alissa Rumsey, MS, RD, fundadora da Alissa Rumsey Nutrição e Bem-Estar . Para obter melhores resultados, combine esses alimentos com uma fonte de carboidratos, que ajudam mais triptofano a entrar no cérebro. Algumas recomendações: soja torrada, amendoim, sementes de girassol, queijo cheddar, atum em lata e pistache. Você não precisa de muito: 'Mesmo lanches menores podem fornecer uma dose de triptofano que estudos mostraram ser importantes para ajudar no sono ', diz Rumsey.

Coma mais alimentos ricos em magnésio

Alguns pequenos estudos sugeriram que o magnésio pode ajudar com a insônia, mas a pesquisa não é conclusiva. Um estudo descobriram que enquanto o tempo total de sono não mudou significativamente para os participantes que receberam suplementos de magnésio, houve melhora nos participantes Índice de gravidade da insônia pontuação, que mede a natureza, gravidade e impacto da insônia em adultos, bem como melhora na latência do início do sono (o tempo que leva para adormecer), eficiência do sono, despertar de manhã cedo e muito mais.

Outro estudo descobriram que o mineral ajuda a diminuir o cortisol, o hormônio do estresse que pode mantê-lo acordado à noite. O Dr. Lipman diz que recomenda magnésio para pacientes com insônia porque acalma o sistema nervoso. Mas porque as evidências em torno do magnésio como um auxílio para dormir são esparsas, você pode considerar incorporando mais magnésio em sua dieta em vez de gastar dinheiro em um suplemento. É encontrada na quinua, amêndoas, espinafre, sementes de abóbora, amendoim, feijão preto e arroz integral.

Durma com um animal de estimação (mas não na cama)

Dormir com Fido não é tão ruim, de acordo com um novo estudo da Clínica Mayo que descobriu que as pessoas que tinham um cachorro no quarto dormiam melhor do que as que não tinham. Mas não deixe seu cachorro rastejar para baixo das cobertas: os participantes que se aconchegaram com seus animais de estimação tiveram pior qualidade de sono do que aqueles que não o fizeram. Se o 'co-leito' do animal de estimação soa como a cura para a insônia para você, certifique-se de que seu amigo peludo durma no chão ou em uma cama do seu próprio animal de estimação nas proximidades, para que ambos tenham um sono tranquilo e reparador. (Aqui estão 5 maneiras de perder peso com seu animal de estimação - para que ambos possam viver mais.)

Use tampões de ouvido

Abafar ruídos externos ou um colega de cama que ronca colocando protetores de ouvido. A Breus recomenda comprar aqueles que tenham uma classificação de redução de ruído de 32 ou menos (como os tampões de ouvido de espuma ultra macia para os ouvidos Mack, US $ 8,54, amazon.com ), que bloqueiam sons perturbadores, mas ainda permitem que você ouça seu despertador ou alarme de fumaça.

Beba chá de camomila

Faz sentido que relaxar com uma xícara de chá o ajude a relaxar à noite, e Cralle diz que você não deve subestimar seu poder calmante. “Gosto que as pessoas tenham uma transição agradável e relaxante da vigília para o sono, para que não sintam que precisam tomar um comprimido ou algo assim”, diz ela. 'Uma xícara de chá de camomila à noite pode ser uma boa parte desse ritual.' A camomila tem sido usada tradicionalmente para o tratamento de insônia e ansiedade, e também tem propriedades antiinflamatórias e antibacterianas. Tal como acontece com muitos remédios à base de ervas, falta ciência por trás disso, mas definitivamente vale a pena tentar. (Você pode pegar uma caixa em uma lata realmente bonita e reutilizável na Amazon por $ 8 .)

Uma coisa que os especialistas dizem que você deveria nunca beber um pouco antes de dormir? Álcool. Não só pode causar azia ou indigestão (inibidores comuns do sono), mas muitos líquidos antes de dormir também podem levar a idas noturnas ao banheiro. 'Isso faz você adormecer, mas a desvantagem são os múltiplos despertares e despertares durante a noite que fazem você se sentir revigorado pela manhã', adverte o Dr. Dasgupta. Isso não significa que você não pode tomar aquele copo de Merlot no jantar - apenas certifique-se de ter algumas horas de reserva antes de ir para o feno.

Marque uma consulta com um terapeuta

A terapia cognitivo-comportamental para a insônia (ou TCC-I) se mostra incrivelmente eficaz para problemas crônicos de sono, de acordo com o clínica Mayo . Embora as pílulas para dormir e outros soníferos possam apenas tratar os sintomas da insônia, a CBT-I ajuda a identificar a raiz do problema, mas exige tempo e dedicação, com visitas regulares a um médico que pode dar a você várias tarefas de sono para tentar em casa e pedir que você mantenha um diário do sono.