15 razões pelas quais você continua acordando no meio da noite, de acordo com os médicos

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acordar no meio da noite - por que você pode Imagens TetraGetty Images

São 2 da manhã e você está bem acordado. Novamente. Qual é o problema?



Primeiro, entenda que acordar no meio da noite é completamente normal e faz parte do nosso DNA humano, diz Jose Colon, M. D., fundador da Paradise Sleep e autor de A dieta do sono . Ninguém dorme a noite toda, diz o Dr. Colon. Na verdade, ele diz que até quatro a seis despertares noturnos são considerados normais. Isso remonta aos nossos dias de homem das cavernas, onde alguém acordava, examinava o ambiente, certificava-se de que não havia tigres e depois voltava a dormir, diz ele.



Essa última parte é fundamental: você deve ser capaz voltar a dormir . Se você não puder, um dos seguintes ladrões de sono pode estar entre você e uma boa noite de sono. É aqui por que você fica acordando no meio da noite e exatamente como começar a cochilar pacificamente novamente.

Ladrão de sono: tendo que fazer xixi

A noctúria (micção noturna) tem muitos gatilhos. Mas se você acordar duas a quatro vezes por noite para fazer xixi, mesmo quando limita seu consumo noturno de bebida, seu equilíbrio de água e eletrólitos pode estar errado, diz Jonathan Steele, R.N., diretor executivo da WaterCures.org . Se você consumir muita água sem sal suficiente, seu corpo pode tentar jogar fora um pouco de H20, o que pode explicar por que você está acordar no meio da noite para fazer xixi .

Solução para dormir: Cerca de 30 minutos antes de dormir, beba um pequeno copo de água com uma pitada de sal marinho não processado, sugere Steele. O sal não processado ajuda a água a entrar em todas as nossas células, diz ele. Você precisa tomar o sal com H20 para garantir que seu corpo retenha os dois, acrescenta.



Ladrão de sono: uma sala quente

De acordo com Fundação Nacional do Sono (NSF) , a sensação de calor pode dificultar a permanência (e o adormecimento). A temperatura do quarto, o que você veste ou não para dormir, os lençóis e cobertores - tudo contribui para manter seu corpo na temperatura certa, diz Marc Leavey, M.D. , especialista em cuidados primários do Mercy Medical Center em Baltimore.

Solução para dormir: As pessoas podem dormir confortavelmente em várias temperaturas. Mas uma temperatura ambiente entre 60-65 ° F é ideal para a maioria, o NSF relatórios . Além disso, experimente um banho antes de dormir, sugere o Dr. Leavey. Tomar um banho quente aumenta ligeiramente a temperatura na banheira, enquanto sair da banheira provoca uma ligeira queda na temperatura - um sinal que seu cérebro associa ao sono, explica ele.



Roubo de sono: depressão leve

acordando a noite em depressão Harry Campbell

Assim como as pessoas com depressão grave podem ter problemas para adormecer ou permanecer dormindo, o mesmo ocorre com 17% das mulheres que apresentam uma forma de baixo grau da doença. Mas porque seu sintomas de depressão —Que incluem pensamentos negativos, preocupação excessiva, falta de energia e dores no corpo — não são tão graves, mulheres com depressão leve têm menos probabilidade de serem diagnosticadas com problemas de sono.

Há uma relação complexa entre sono e depressão leve, e pode ser difícil determinar o que veio primeiro, diz Aarti Gupta, Psy.D. , fundadora e diretora clínica da TherapyNest, uma clínica privada de psicologia em Palo Alto, Califórnia. É um círculo vicioso, ela diz: Os sintomas da depressão criam hábitos de sono ruins que podem fazer com que você fique acordado ou acorde no meio da noite. E sem uma boa noite de descanso, é difícil funcionar em sua capacidade máxima no dia seguinte, que se manifesta como sentindo-se cansado , triste e levemente deprimido e configura o ciclo por falta de sono para o dia seguinte.

Solução para dormir: Porque os sintomas da depressão leve podem ser semelhantes aos de muitas mulheres experiência durante a menopausa , é importante discutir seu histórico de saúde mental com seu médico de atenção primária ou um psicólogo para determinar se seus sintomas depressivos existiam antes da menopausa ou se as alterações hormonais os desencadearam ou agravaram. Seu médico elaborará um plano de tratamento que inclua psicoterapia, mudanças no estilo de vida, medicamentos ou todos os três.

Ladrão de sono: seu vício tarde da noite no Instagram

Se sua rotina na hora de dormir envolve navegar pelo Twitter e Instagram, suas atualizações podem estar atrapalhando seu sono. Expor os olhos à luz durante a noite impede o corpo de produzir melatonina, o hormônio do sono, explica Richard L. Hansler, Ph.D., do Lighting Innovations Institute da John Carroll University em Ohio. De telas de tablets a smartphones, os dispositivos eletrônicos são fontes de luz que as pessoas tendem a segurar perto do rosto, o que pode torná-los potentes perturbadores do sono.

Solução para dormir: Diminua as luzes do seu quarto e tente fazer sua última hora antes de dormir sem tela. Demasiado difícil? A pesquisa sugere que a luz azul emitida por smartphones é a mais problemática. Reduzir a luz do seu telefone ou tablet e segurá-lo a pelo menos trinta ou dois centímetros do rosto torna menos provável que atrapalhe o seu sono.

Ladrão de sono: envelhecendo

Todo mundo tem um relógio biológico que determina quando se cansa à noite e quando seu corpo acorda pela manhã. Mas a partir dos 40 anos, seu relógio começa a mudar. Os pesquisadores não sabem exatamente por que isso acontece, mas o resultado é que seu corpo vai acordar naturalmente cada vez mais cedo, diminuindo a quantidade de sono que você está tendo, explica Hans Van Dongen, Ph.D. , diretor do Centro de Pesquisa do Sono e Desempenho da Washington State University. Quando você chega aos 60 anos, pode estar acordando duas horas mais cedo do que aos 30 anos.

Solução para dormir: Aumente a hora de dormir para acomodar o novo horário de sono do seu corpo. Se você está preocupado em ficar acordado porque vai para a cama mais cedo do que está acostumado, Van Dongen oferece uma garantia. Você provavelmente está ficando cansado naturalmente mais cedo, mas é fácil ignorar ou não notar a sonolência se você está acostumado a ficar acordado até tarde, diz ele. A maioria das pessoas mais velhas descobre que, quando começa a ir para a cama mais cedo, adormece facilmente.

Ladrão de sono: beber álcool antes de dormir

Embora o segundo coquetel possa deixá-lo com sono, ele também pode atrapalhar sua noite de sono repousante. Álcool tem um efeito sedativo que, se você beber o suficiente, pode colocá-lo para dormir com bastante facilidade, diz o Dr. Leavey. Nas primeiras horas, você metaboliza esse álcool, com o álcool produzindo uma forma de sono que pode impedir o sono saudável dos movimentos rápidos dos olhos, que é mais repousante. Essa falta de sono REM tornará a segunda metade da noite agitada e fragmentada.

Solução para dormir: O melhor coquetel para beber antes de dormir? Não existe, diz o Dr. Leavey. Se for beber, pode não conseguir dormir, acrescenta. (Há uma razão pela qual o happy hour é no início da noite.) Pegue leve com a bebida e pare de beber algumas horas antes de ir para a cama, e você dará ao seu corpo tempo para metabolizar o álcool antes de tentar dormir.

Ladrão de sono: problemas respiratórios

acordar à noite com problemas respiratórios Harry Campbell

Quando você tem um nariz entupido —Se de alergias sazonais ou um frio - é provável que você se vire à noite porque está lutando para respirar. Mas outros fatores podem estreitar suas vias aéreas permanentemente, como desvio de septo, pólipos nasais, amígdalas grandes ou língua excessivamente grande. E essas condições podem aumentar os distúrbios do sono: quando pesquisadores do Sleep and Human Health Institute em Albuquerque, NM, estudaram 20 pessoas com insônia crônica, eles encontraram que 90% dos despertares no meio da noite dos participantes estavam relacionados a problemas respiratórios.

Solução para dormir: Não vai tratar o problema subjacente, mas deitar de lado pode ajudá-lo a dormir melhor - os problemas respiratórios tendem a piorar quando você dorme de costas, diz Steven Y. Park, M.D. , professor assistente de otorrinolaringologia da Albert Einstein College of Medicine. Se isso não ajudar, marque uma consulta com um especialista em ouvido, nariz e garganta. O curso de ação típico é um exame físico para ver se há um bloqueio em seu nariz ou garganta, diz o Dr. Park. A correção pode ser algo simples como uma tira de respiração nasal ou um dispositivo para ajudá-lo a respirar (como uma máquina de CPAP), embora em alguns casos a cirurgia seja recomendada.

Ladrão de sono: apnéia do sono

Muitas pessoas pensam apnéia do sono , que faz com que uma pessoa pare de respirar repetidamente durante a noite - às vezes centenas de vezes, por alguns segundos a um minuto inteiro - e depois acorde brevemente, afeta apenas homens com sobrepeso. Mas à medida que as mulheres envelhecem, e especialmente à medida que passam menopausa , eles se tornam tão propensos quanto os homens a ter apneia do sono - mesmo se tiverem um peso saudável, diz Rafael Pelayo, M.D. , especialista em sono do Stanford Sleep Medicine Center.

Mas, como as mulheres costumam ter sintomas diferentes dos dos homens, muitos casos não são diagnosticados. O ronco, uma importante dica de que os homens têm o distúrbio, é menos comum nas mulheres. Eles são mais propensos a desenvolver sintomas relacionados a sendo privado de sono , como dificuldade em pensar na palavra certa, falta de jeito, fadiga, depressão ou ansiedade , diz Katherine Sharkey, MD, Ph.D. , reitora assistente para mulheres em medicina e ciência na Brown University Alpert Medical School.

Solução para dormir: Se você notar esses sintomas, informe ao seu médico de atenção primária - a comunidade médica está se tornando mais ciente de que a apnéia não é um problema apenas do homem. Se suas preocupações forem rejeitadas, consulte um especialista certificado em sono (o American Board of Medical Specialties tem uma lista aqui ) Para determinar se você tem o transtorno , você provavelmente passará por um teste de sono - seja em um laboratório ou em casa - durante o qual você será monitorado para respiração e níveis de oxigênio ao longo da noite. O tratamento mais comum para a apnéia é uma máquina de CPAP (pressão positiva contínua nas vias aéreas), que ajuda a manter o fluxo de ar enquanto você dorme.

Roubo de sono: problemas de tireóide

Um glândula tireoide hiperativa ou hipoativa pode estar desencadeando um efeito dominó de desequilíbrios hormonais que dificultam o adormecimento ou a permanência no sono. Quando uma tireóide está hiperativa, seu coração dispara, sua adrenalina aumenta e você pode ter insônia e ansiedade, diz Amy Myers, M.D. , diretor médico da Austin UltraHealth e autor de The Thyroid Connection . Quando a glândula está hipoativa, uma condição que se torna mais comum após os 50 anos, você tem 35% mais chances de ter apneia do sono.

Os problemas de tireoide atingem as mulheres de maneira especialmente difícil - elas têm até oito vezes mais chances de ter problemas de tireoide do que os homens, e até 60% não percebem que sua insônia está relacionada à tireoide. Pode ser difícil identificar um distúrbio da tireóide como a causa subjacente dos problemas do sono, diz o Dr. Myers. Isso ocorre porque os outros sintomas que acompanham esses distúrbios - depressão, perda ou ganho de peso, ansiedade e problemas gastrointestinais - podem parecer não relacionados ao sono.

Solução para dormir: Seu médico pode confirmar ou descartar um distúrbio da tireoide solicitando uma série de exames de sangue: TSH (hormônio estimulador da tireoide), T4 livre, T3 livre, T3 reverso e anticorpos da tireoide. No passado, os médicos testavam apenas o TSH, mas obter todos os cinco números fornece uma avaliação mais precisa de como a tireoide está funcionando, explica o Dr. Myers. Os medicamentos prescritos podem ajudar a fazer com que os seus níveis hormonais voltem aos níveis devidos, mas as mudanças no estilo de vida, como melhorar a sua dieta, por exemplo, comer mais alimentos ricos em iodo , selênio e zinco , que sua tireoide precisa para funcionar corretamente - também pode causar um impacto significativo.

Ladrão de sono: estresse

acordando no estresse noturno Harry Campbell

Seja um chefe exigente ou uma criança problemática, estresse e a preocupação pode dificultar o relaxamento, roubando-nos uma boa noite de sono. Isso ocorre porque o estresse ativa partes do seu cérebro associadas à atenção e à excitação, de acordo com um relatório de 2012 estude publicado em Neurobiologia Experimental , que pode causar um círculo vicioso de insônia relacionada ao estresse.

Solução para dormir: Intervenções de redução de estresse , como meditação mindfulness e relaxamento progressivo, demonstraram alguma eficácia para distúrbios do sono, incluindo frequentes despertares de estresse, diz Lekeisha A. Sumner, Ph.D. , psicólogo clínico certificado pela Universidade da Califórnia, em Los Angeles. Pessoas com sérios problemas de estresse-sono podem se beneficiar da psicoterapia, acrescenta Sumner. Por exemplo, a terapia cognitivo-comportamental pode melhorar a qualidade do sono, ajudando seu cérebro a controlar os pensamentos baseados no estresse que podem acordá-lo enquanto você dorme.

Ladrão de sono: refluxo ácido

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Esta condição, na qual o ácido sobe do estômago para o esôfago, pode afetar seu sono, resulte ou não em azia . Na azia, o desconforto te acorda. Mas mesmo que você não sinta uma sensação de queimação, o ácido em seu esôfago aciona um reflexo muscular para limpá-lo, o que pode atrapalhar o sono, diz David Johnson, M.D. , professor de medicina e chefe de gastroenterologia na Eastern Virginia Medical School. Isso ajuda a explicar por que as pessoas com refluxo ácido crônico têm duas vezes mais chances de ter problemas de sono.

Solução para dormir: Mudanças no estilo de vida, como comer refeições menores, não comer tarde da noite e perder peso, podem ajudar muito na prevenção do refluxo ácido, e episódios ocasionais podem ser controlados com antiácidos e outros medicamentos OTC. Se se tornar uma ocorrência regular, consulte o seu médico. Pode haver outros fatores que causam refluxo - por exemplo, doenças cardíacas às vezes podem levar a sintomas semelhantes aos da azia - e um médico pode diagnosticar melhor a condição e direcionar o tratamento, diz o Dr. Johnson.

Ladrão de sono: sendo um cuidador

acordando no estresse noturno Harry Campbell

Cuidar de um parente ou amigo tem seu próprio conjunto de estressores que podem atrapalhar o sono. Recente pesquisar mostra que 76% dos cuidadores relatam má qualidade do sono - e cuidadoras do sexo feminino, que superam seus colegas homens em dois para um, têm maior probabilidade de estar entre eles. Um motivo: cuidadores do sexo feminino podem gastar até 50% mais tempo prestando cuidados do que os cuidadores do sexo masculino, e os pesquisadores acreditam que pode haver um limite de tempo além do qual a probabilidade de consequências para a saúde - incluindo sono insatisfatório - aumenta. E, independentemente do sexo, ser um cuidador é difícil para sua saúde mental, diz o Dr. Sharkey. Se o seu ente querido está doente ou tem demência, você pode ficar triste e ansioso, o que afeta o sono.

Solução para dormir: Você precisa de paz de espírito para dormir descansadamente, diz o Dr. Sharkey. Portanto, tomar medidas para reduzir sua ansiedade noturna é fundamental. Se você está preocupado com a queda de um ente querido a caminho do banheiro, compre uma cômoda ao lado da cama ou instale uma iluminação de baixo nível para iluminar o caminho. Contratar um atendente noturno ou pedir a um amigo ou parente para trabalhar no turno da noite algumas vezes por semana também pode ajudar.

Tomar suplementos de camomila também pode aliviar o estresse. Em um estude , pacientes com transtorno de ansiedade generalizada que tomaram suplementos com 220 miligramas de extrato de camomila alemã por 8 semanas viram uma redução significativa na ansiedade. Se você não gosta de tomar pílulas, simplesmente tomar um gole de chá de camomila pode ser o suficiente para ajudá-lo a relaxar. (Confira esses outros remédios naturais para ansiedade se você estiver tendo problemas para adormecer.)

Ladrão de sono: excesso de gordura da barriga

Quando você carrega um peso extra na barriga, seu corpo tem que trabalhar mais para respirar quando você se deita, o que pode causar problemas de sono. A gordura da barriga também pode desencadear níveis mais altos de inflamação em seu corpo, que perturbam as vias neurológicas que controlam o sono. Isso cria um ciclo vicioso, uma vez que pesquisar mostra que não dormir o suficiente tem sido associado a comer demais no dia seguinte (até 385 calorias extras!), potencialmente aumentando o ganho de peso.

Solução para dormir: Pesquisa preliminar da Universidade Johns Hopkins descobriu que quanto mais gordura da barriga você perde , maior será a melhoria que você verá em seu sono. Além de cortar calorias e intensificar os exercícios (o que o ajudará a perder peso em todo o corpo), tente incorporar mais ácidos graxos monoinsaturados de alimentos como azeite de oliva, nozes e abacate. Aumentar a ingestão dessas gorduras de maneira sensata pode ser uma defesa poderosa contra o ganho de peso, diabetes , doenças cardíacas e gordura da barriga, diz David Katz, M.D., M.P.H. , diretor fundador do Centro de Pesquisa de Prevenção Yale-Griffin da Universidade de Yale.

Roubo de sono: deficiência de vitamina D

Pesquisar mostra que mais de 40% dos adultos dos EUA têm um deficiência de vitamina D , um problema que está relacionado a doenças cardiovasculares, câncer e ossos fracos, bem como sono insatisfatório. Pesquisar da Harvard School of Public Health descobriu que 12% das pessoas com baixos níveis de D dormiam menos de 5 horas por noite e 57% ficavam acordadas 90 ou mais minutos no meio da noite. As descobertas não são surpreendentes, considerando que a vitamina D parece ter um efeito direto nas partes do cérebro que desempenham um papel no sono, diz Michael Breus, Ph.D. , psicóloga clínica e diplomata do American Board of Sleep Medicine.

Solução para dormir: Seu corpo produz vitamina D quando sua pele está diretamente exposta ao sol, mas nem sempre você pode obter seu valor diário de 600 unidades internacionais (IU) dessa forma - especialmente no inverno ou se sua pele tiver pigmentação escura. Se você é deficiente, o que seu médico pode determinar com um exame de sangue, você pode aumentar seus níveis comendo alimentos ricos em vitamina D , como peixes gordurosos, ovos e leite fortificado ou suco de laranja. Mas, como a maioria das mulheres obtém apenas 144 a 276 UI por dia por meio da dieta, pode ser necessário um suplemento. Breus aconselha seus pacientes a tomar 1.000 UI de D por dia, bem como 500 mg de magnésio à noite para aumentar a absorção da vitamina.

⚠️ Sempre verifique com seu médico antes de começar a tomar um novo suplemento, especialmente se estiver tomando outros medicamentos prescritos.

Ladrão de sono: uma atitude menos que positiva

Quanto mais favoravelmente você considerar o sono - acreditar que ele o faz feliz e que você se sente revigorado após uma noite inteira de descanso - mais tempo você realmente dormirá todas as noites, diz Hannah Peach, Ph.D. , professor do departamento de psicologia da Universidade da Carolina do Norte em Charlotte. Quando ela recentemente fez perguntas às pessoas para avaliar o quanto elas viam o sono de forma favorável (com 1 significando discordo totalmente e 5 significando concordo totalmente), ela descobriu que para cada ponto mais alto em suas pontuações médias, o tempo que passavam dormindo aumentava quase 40 minutos.

Solução para dormir: Se você tiver problemas para se convencer de que dormir é algo de que seu corpo precisa, o que pode ajudar a garantir que você obtenha o suficiente, tente manter um registro do sono. Inclua a quantidade de sono que você dormiu e como se sentiu ao longo do dia: o quão feliz você estava, como foi fácil se concentrar, o quão forte a queda da tarde o atingiu. Dormir não é um luxo, diz Peach. E ver a verdade em preto e branco pode ajudá-lo a entender o impacto do sono em seu humor e energia.