Quando se trata de apertar essa seção intermediária, muitos de nós concentre-se na zona de seis embalagens . Queremos o abdômen de Halle Berry e agora.
Mas os oblíquos são os heróis anônimos de sua cintura. Os oblíquos externos e internos são responsáveis por girar o tronco e flexionar a coluna lateralmente. Em outras palavras, eles são a razão pela qual você pode lançar uma bola, acertar uma piñata ou simplesmente se virar. Os oblíquos também são importantes para estabilizar o tronco e manter a postura enquanto você se movimenta no dia a dia. Então, sim, você não quer esquecê-los.
Se você não tiver certeza de como direcionar seus oblíquos, comece aqui. Temos 15 dos melhores exercícios oblíquos que você pode fazer em casa com o mínimo de equipamento. Escolha cinco exercícios para formar um circuito que você possa fazer todos os dias. Então, quando eles começarem a ficar fáceis, aumente as repetições e / ou mude os exercícios para um novo desafio.
Equipamento : tapete de ioga, halteres e seu eu forte
Séries e repetições : para cada exercício, tente obter 10-20 repetições por 2-3 séries
Como fazer isso : Deite de costas. Levante ligeiramente a perna direita esticada à sua frente e traga a perna esquerda na direção do peito. Coloque as mãos atrás da cabeça e traga o cotovelo direito até o joelho esquerdo. Mude e traga o cotovelo esquerdo para encontrar o joelho direito. Cada rotação conta como um representante. Repita até terminar sua série.
Dicas profissionais: Embora isso seja chamado de esmagamento da bicicleta, não mova seus pés em um círculo como se você estivesse andando de bicicleta. Pense em marchar enquanto torce o torso em direção à coxa levantada. Se você quiser tornar este movimento mais desafiador, abaixe as pernas até que fiquem paralelas ao chão. Quanto mais altas as pernas, mais fácil se torna o exercício. Se este exercício ainda for muito difícil com as pernas mais para cima, você pode colocar as mãos no chão e usá-las para se ancorar. Apenas trabalhe no ciclismo das pernas a partir daqui.
Como fazer isso : Comece deitado, de frente para o teto com os joelhos no ar a 90 graus. Você pode ter os braços bem abertos para ancorá-lo ou mantê-los ao lado do corpo. Gire os joelhos para a direita como se fosse encostá-los no chão. Abaixe-os até sentir que está lutando um pouco. Volte para a posição neutra e repita do outro lado.
Dicas profissionais : Para tornar este exercício mais fácil, mantenha os calcanhares no chão - os dedos dos pés no ar - e gire a partir daí. Para torná-lo mais desafiador, estique as pernas o máximo que puder.
Como fazer isso : Deite-se de costas e estique os braços acima da cabeça. Mantenha as pernas retas. Inspire e, ao expirar, sente-se, estenda o braço direito e levante a perna esquerda para que se toquem. Abaixe-se de volta e repita no braço e perna opostos. Continue trocando até terminar o conjunto.
Dicas profissionais : Procure levantar o tórax do chão o máximo possível ao fazer a trituração. Se seus isquiotibiais estiverem tensos, não há problema em dobrar um pouco os joelhos.
Como fazer isso : Comece em uma posição de prancha de braço reto. Traga o joelho direito até o cotovelo direito. Segure por um segundo e depois volte a uma prancha regular. Troque de lado e repita para a contagem de repetições escolhida.
Dicas profissionais : Para qualquer exercício em uma posição de prancha, é importante certificar-se de que tudo está alinhado antes de começar. Quando você instala sua prancha, seus pulsos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. Suas costas devem estar retas, enquanto seu pescoço se alinha com sua coluna (ou seja, não arqueie o pescoço!). Os quadris também devem permanecer no nível da coluna. Aperte sua bunda e seu núcleo e não se esqueça de respirar. Não há problema se seus joelhos não tocarem seus cotovelos; apenas vá o mais longe que puder.
Como fazer isso: De pé, dobre o braço direito e gire enquanto levanta o joelho esquerdo para alcançá-lo. Mude e gire para trazer o cotovelo esquerdo para tocar o joelho direito. Repita conforme desejado.
Dicas profissionais : Esta é uma grande modificação para aqueles que estão lutando com flexões de bicicleta ou para aqueles que não conseguem deitar de costas. Se você aumentar um pouco a velocidade, isso também pode ser um ótimo complemento para um treino cardiovascular de peso corporal.
Como fazer isso : Sente-se ereto no tapete com os joelhos para cima. Levante os calcanhares do chão e comece o exercício girando o torso para a direita. Toque as duas mãos no chão. Esse é um representante. Gire o tronco para a esquerda e toque o chão do outro lado. Esse é outro representante. Continue fazendo isso até que você termine o seu conjunto.
Dicas profissionais : Para um desafio adicional, fique à vontade para pegar um haltere ou uma medicine ball e segurá-lo em suas mãos enquanto gira para cada lado. Se manter os pés no ar for muito difícil, enraíze-os no chão.
Como fazer isso : Deite-se de costas com os joelhos levantados e os pés no chão. Coloque os braços esticados à sua frente e levante os ombros do chão. Dobre o tronco lateralmente para a direita ao tocar o calcanhar direito. Curve-se para a esquerda e toque no calcanhar esquerdo. Repetir. Repetir. Repetir.
Dicas profissionais : Contraia o núcleo e abaixe o umbigo para dentro, como se estivesse tentando fazê-lo tocar o solo. Mantenha esse envolvimento durante todo o exercício.
Como fazer isso : Comece em uma posição de prancha de braço reto. Leve o joelho direito o mais à frente possível, com o objetivo de tocar o cotovelo esquerdo. Segure por um segundo e depois volte à prancha regular. Faça a mesma coisa do outro lado. Continue até que sua série seja concluída.
Dicas profissionais : Como a prancha do joelho ao cotovelo, é vital que você seja capaz de manter a posição adequada da prancha antes de iniciar o movimento. Mantenha os pulsos diretamente abaixo dos ombros, as costas retas e os quadris e o pescoço alinhados à coluna.
Como fazer isso : Deite-se sobre o lado direito, apoiando-se no antebraço, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Empilhe as pernas uma em cima da outra. Em seguida, levante os quadris e mantenha o peito aberto (não role o ombro esquerdo para a frente). Você pode endireitar o braço esquerdo acima de você ou manter a mão esquerda no quadril. Segure pelo período de tempo escolhido e depois mude para o outro lado.
Dicas profissionais : Para modificar este movimento, você pode pegar a perna de cima e colocá-la no chão à sua frente ou atrás. Isso lhe dará suporte adicional. Você pode até dobrar os joelhos cerca de 90 graus antes de levantar os quadris do chão. Desta forma, você está equilibrando menos seu peso corporal.
Como fazer isso : Comece em uma posição de prancha de braço reto. Mude seu peso para o braço direito e, em seguida, levante o braço esquerdo no ar enquanto gira e abre o peito. Deixe os calcanhares girarem em direção ao chão enquanto os dedos dos pés giram na direção para a qual você está voltado. Segure por um segundo e depois volte à posição de prancha. Faça o mesmo do outro lado.
Dicas profissionais : Certifique-se de que sua prancha inicial está no ponto antes de girar. Para modificar isso, você pode deixar cair um dos joelhos no chão enquanto gira. Por exemplo, se você estiver girando para a esquerda com o braço direito enraizado no chão, coloque o joelho direito no chão.
Como fazer isso : Comece na posição de mesa com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos sob os quadris. Prenda o núcleo puxando o umbigo em direção ao estômago. Inspire e, ao expirar, estenda o braço direito à sua frente e, ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda atrás de você. Segure por um segundo. Inspire e retorne o braço e a perna à posição da mesa. Alterne e execute isso nos lados opostos.
Dicas profissionais : Este movimento requer algum foco e coordenação. Não se apresse. Também tome cuidado para não arquear demais o pescoço ou a parte inferior das costas. Se isso for muito fácil para você, tente levantar os joelhos alguns centímetros do chão e realizar o movimento enquanto os mantém no ar.
Como fazer isso : Fique em uma posição de mesa e levante os joelhos uma ou duas polegadas do chão. Desloque o peso para o braço direito e esmague o joelho direito no peito enquanto gira o corpo para a esquerda. Levante o braço esquerdo e traga o cotovelo esquerdo para tocar o joelho direito. Retorne à sua posição neutra e repita do outro lado.
Dicas profissionais : Girar e trazer o joelho para o outro lado pode ser complicado no início. Então, primeiro, apenas trabalhe em girar e deixar cair o quadril no chão. Por exemplo, se você estiver girando para a esquerda, deixe o quadril direito cair no chão. Retorne à mesa e troque.
Como fazer isso : Pegue um haltere e comece em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril. Sente-se em um quarto de agachamento e traga o halter para a parte externa da coxa direita. Levante e gire enquanto se levanta para trazer o haltere acima de sua cabeça à esquerda. Você pode encadear repetições contínuas movendo-se nesta direção ou alternando a direção para cada repetição. Apenas certifique-se de que você está realizando a mesma quantia em cada lado.
Dicas profissionais : Este é outro ótimo para incluir em um cardio ou Treino HIIT . Para tornar mais fácil ou mais difícil, altere o peso do haltere.
Como fazer isso : Comece na posição ereta. Salte ao torcer os ombros e o tronco para a direita, enquanto leva a perna direita para a frente e a esquerda para trás. Troque e continue trocando. Continue até que você comece a suar bem.
Dicas profissionais : Use para aquecimentos e qualquer treino com foco cardiovascular.
Como fazer isso : Deite-se sobre o lado direito com o braço no chão. Segure sua cabeça com o braço esquerdo. Levante a perna esquerda enquanto esmaga o cotovelo esquerdo em direção à perna. Segure por um segundo. Abaixe-se e repita até terminar uma série.
Dica profissional : Tenha cuidado para não puxar muito o pescoço enquanto mastiga. Em vez disso, concentre-se em levantar e dobrar o núcleo. Se você quiser tornar isso mais desafiador, esforce-se para levantar as duas pernas do chão.
