15 maneiras surpreendentes de melhorar seu colesterol

Prevenção

A Fonte da Juventude pode ser ficção, mas realmente existe um pool genético mágico no norte da Itália. Algumas décadas atrás, os pesquisadores descobriram que, apesar dos níveis de colesterol prejudiciais, 40 habitantes da vila de Limone sul Garda eram aparentemente imunes a doenças cardíacas. Acontece que não era a famosa dieta mediterrânea em ação, mas sim uma variação de uma proteína do colesterol HDL (o bom tipo) chamada ApoA-1 Milano. Em termos menos científicos, os moradores nasceram com artérias autolimpantes. Os pesquisadores imediatamente começaram a trabalhar na criação de uma versão sintética da proteína destruidora de placas. E em 2003, eles criaram um. O problema é que a droga ainda é cara demais para ser produzida em massa. Felizmente, você não precisa esperar por uma droga mágica para melhorar o colesterol.

Aqui estão 15 maneiras de aumentar ou diminuir o seu HDL (o colesterol ruim) hoje. A melhor parte: fazer isso literalmente custará amendoins - ou até menos.



1. Coma mais nozes
Em uma análise de 25 estudos diferentes sobre nozes, nozes, amêndoas, amendoins, pistache e nozes macadâmia, pesquisadores da Universidade de Loma Linda descobriram que comer 67 gramas de nozes por dia - isso é um pouco mais de 60 gramas - aumentou a proporção de HDL ao LDL no sangue em 8,3%. E cientistas australianos descobriram que quando os homens substituíram 15% de sua ingestão diária de calorias por nozes de macadâmia - 12 a 16 nozes por dia - seus níveis de HDL aumentaram em 8%. Melhor ainda: você pode comer nozes cobertas de chocolate ou enroladas em cacau em pó; um estudo japonês descobriu que os polifenóis no chocolate ativam genes que aumentam a produção de HDL.



2. Aumente sua resistência
Pesquisadores no Japão descobriram que se exercitar por 20 minutos por dia aumenta seu HDL em 2,5 pontos. Isso não é muito, mas para cada 10 minutos adicionais por dia que você continua bufando na academia, você adiciona 1,4 pontos extras ao seu HDL. Não importa se você puxa uma máquina de remo ou força através de uma rotina de barra difícil, apenas mantenha seu nível de atividade em um ponto onde você está ofegante, mas não sem fôlego.

3. Construir quads matadores
Pesquisadores da Universidade de Ohio descobriram que homens que faziam trabalho com a parte inferior do corpo - agachamentos, extensões de perna, leg press - duas vezes por semana durante 16 semanas aumentaram seus níveis de HDL em 19%. Para pernas e níveis de HDL que merecem atenção, siga o exemplo dos homens do estudo: Faça três séries de seis a oito repetições de meio agachamento, extensão de perna e leg press, descansando não mais do que 2 minutos entre as séries . Use um peso que seja cerca de 85% do peso que você pode levantar apenas uma vez.



4. Tome um comprimido de leite
Em um estudo publicado no American Journal of Medicine , pessoas que tomaram um suplemento diário de 1.000 mg de cálcio viram seus níveis de HDL-colesterol aumentarem 7%. Escolha uma marca que contenha citrato de cálcio (não cálcio coral) e 400 unidades internacionais de vitamina D para absorção máxima.

5. Marque um encontro com a Sra. Paul
Quando pesquisadores canadenses compararam uma dieta regular de peixe branco com o consumo regular de carne magra e frango, eles descobriram que os consumidores de peixe experimentaram um aumento de 26% em HDL2, uma forma particularmente protetora de HDL. Lembre-se: os palitos de peixe não são alimentos saudáveis ​​- a menos que sejam assados, como o Healthy Selects Sticks da Sra. Paul.



6. Aprenda a pronunciar policosanol (poli-CO-sanol)
Essa mistura de álcoois derivados da cera de cana-de-açúcar é o raro suplemento natural que pode realmente corresponder ao seu hype. Doses de 10 a 20 mg por dia podem aumentar o HDL em até 15%, de acordo com David Maron, MD, cardiologista do centro médico da Universidade de Vanderbilt. Duas marcas para experimentar: Naturals e Nature's Life, ambas vendidas em lojas de produtos naturais.

7. Beba suco de cranberry
Cientistas da Universidade de Scranton descobriram que voluntários que beberam três copos de 8 onças por dia durante um mês aumentaram seus níveis de colesterol HDL em 10%, o suficiente para reduzir o risco de doenças cardíacas em quase 40%. Compre suco 100% com pelo menos 27% de cranberry.

8. Coma toranja
Um por dia pode reduzir o estreitamento arterial em 46%, diminuir o colesterol LDL em mais de 10% e ajudar a baixar a pressão arterial em mais de 5 pontos.

9. Não deixe seu tanque esvaziar
Um estudo no British Medical Journal descobriram que pessoas que comem seis ou mais pequenas refeições por dia têm níveis de colesterol LDL 5% mais baixos do que aqueles que comem uma ou duas refeições grandes. Isso é o suficiente para diminuir o risco de doenças cardíacas em 10 a 20%.

10. Coma biscoitos de aveia
Em um estudo da Universidade de Connecticut, homens com colesterol LDL alto (acima de 200 mg / dL) que comeram biscoitos de farelo de aveia diariamente por oito semanas diminuíram seus níveis em mais de 20%.

11. Mude o seu spread
Compre margarina sem gordura trans, como Smart Balance Buttery Spread. Pesquisadores na Noruega descobriram que, em comparação com a manteiga, a margarina sem trans reduziu o colesterol LDL em 11%.

12. Faça o Concord
Pesquisadores da Universidade da Califórnia descobriram que compostos nas uvas Concord ajudam a retardar a formação do colesterol LDL, que obstrui as artérias. As uvas também reduzem a pressão arterial em uma média de 6 pontos se você beber apenas 12 onças de seu suco por dia.

13. Engula fitoesteróis ou fitoestanóis
Ambas as substâncias - derivadas de pinheiros e soja - reduzem os níveis de colesterol ruim em uma média de 10 a 15%. Além de estar disponível em suplementos, os compostos estão em spreads redutores de colesterol, como Benecol e Take Control.

14. Seja vegetariano em meio período
Pesquisadores em Toronto descobriram que os homens que adicionaram algumas porções de comida vegetariana, como grãos inteiros, nozes e feijão a suas dietas todos os dias durante um mês, reduziram seu colesterol LDL em quase 30%. (Comece com estes 5 refeições vegetarianas fáceis .)

15. Mude para chocolate amargo
Pesquisadores finlandeses descobriram que consumir 2,5 onças de chocolate amargo por dia aumenta os níveis de HDL entre 11 e 14%.

Uma dica final: Seu coração se beneficiará mais com algumas melhorias de longo prazo na saúde do que com uma enxurrada de atividades seguida por um retorno às normas perigosas. Acima estão as ferramentas para se proteger. Trabalhe cinco deles em sua rotina diária durante o próximo mês. Quando eles se tornarem uma segunda natureza, tente mais cinco. No final do ano, você terá dado ao seu coração uma chance de bater.