15 maneiras de diminuir a pressão arterial naturalmente, de acordo com especialistas

Quando você obtém uma leitura de pressão alta no consultório médico, pode ser difícil para você entender exatamente o impacto que esses números podem ter em sua saúde geral. Afinal, pressão alta (hipertensão também) não apresenta sintomas incomuns no dia a dia.

Mas a verdade é que tendo pressão alta é um sério risco para a saúde - aumenta as chances de liderar assassinos como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, bem como aneurismas, declínio cognitivo e insuficiência renal. Além do mais, a hipertensão foi uma causa primária ou contribuinte de morte para quase 500.000 pessoas em 2018, de acordo com dados mais recentes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC)

Ainda mais assustador? De acordo com o CDC, um em cada cinco adultos com pressão alta não sabe que a tem. Se você não verifica seus números há pelo menos dois anos, consulte um médico. Qualquer coisa acima de 130/80 mmHg é considerada alta. (A pressão arterial sistólica é o número superior; diastólica, o inferior.)

Embora os medicamentos possam baixar a pressão arterial, podem causar efeitos colaterais, como cãibras nas pernas, tonturas e insônia. A boa notícia é que a maioria das pessoas pode diminuir seu número naturalmente, sem usar drogas. Mudanças no estilo de vida são uma parte importante da prevenção e tratamento da hipertensão, diz Brandie D. Williams, M.D. , cardiologista do Texas Health Stephenville e do Texas Health Physicians Group.

Você parou de fumar. Você está prestando atenção em seu peso . Agora, experimente essas formas naturais de reduzir sua pressão arterial - sem a necessidade de comprimidos.

1. Faça mais exercícios.

Exercícios regulares, mesmo como simples como caminhar , parece ser tão eficaz na redução da pressão arterial quanto os medicamentos de BP comumente usados, de acordo com um Meta-análise 2018 de centenas de estudos. O exercício fortalece o coração, o que significa que não tem que trabalhar tanto para bombear o sangue. Dr. Williams recomenda atirar por 30 minutos de cardio na maioria dos dias. Com o tempo, você pode continuar desafiando seu relógio aumentando a velocidade, aumentando a distância ou adicionando pesos. Perder até mesmo um pouco de peso também ajudará a aliviar a hipertensão.

2. Relaxe.

Nossos corpos reagem ao estresse liberando hormônios como cortisol e adrenalina. Esses hormônios podem aumentar a frequência cardíaca e contrair os vasos sanguíneos, fazendo com que a pressão arterial suba. Mas exercícios de respiração e práticas como meditação , ioga e tai chi podem ajudar a manter os hormônios do estresse - e sua pressão arterial - sob controle, diz o Dr. Williams. Comece com cinco minutos de respiração calma ou atenção plena pela manhã e cinco minutos à noite, e aumente a partir daí.

3. Reduza o sal.

Embora nem todos os níveis de pressão arterial sejam particularmente sensíveis ao sal, todos poderiam se beneficiar com um corte, diz Eva Obarzanek, Ph.D. , nutricionista pesquisadora do National Heart, Lung, and Blood Institute. The American Heart Association recomenda visando 1.500 mg de sódio por dia, e certamente não mais do que 2.300 mg (cerca de uma colher de chá). Obarzanek sugere que você pise com cuidado em alimentos embalados e processados, incluindo bombas secretas de sal como pão, pizza, frango, sopa e sanduíches.

4. Escolha alimentos ricos em potássio.

Ingerir 2.000 a 4.000 mg de potássio por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial, diz Linda Van Horn, Ph.D., R.D. , professor de medicina preventiva na Escola de Medicina Feinberg da Northwestern University. (O nutriente estimula os rins a excretar mais sódio através da micção.) Todos nós sabemos sobre o potássio nas bananas, mas alimentos como batata, espinafre e feijão realmente embalam mais potássio do que a fruta. Tomates, abacates, edamame, melancia e frutas secas são outras ótimas fontes.

5. Adote a dieta DASH.

Ao lado do dieta mediterrânea , as abordagens dietéticas para parar a hipertensão Dieta (DASH) é classificado consistentemente como um dos planos alimentares mais saudáveis ​​- e foi desenvolvido especificamente para baixar a pressão arterial sem medicação. A dieta enfatiza vegetais, frutas, grãos inteiros, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura, limitando a ingestão diária de sódio em 2.300 mg, com um limite ideal para os importantíssimos 1.500 mg. A pesquisa mostra que o DASH pode reduzir a BP em apenas quatro semanas e até mesmo ajuda na perda de peso .

6. Delicie-se com chocolate preto.

O doce é rico em flavonóides, que relaxam os vasos sanguíneos e aumentam o fluxo sanguíneo, e estudos sugerem aquele regular chocolate escuro o consumo pode diminuir a pressão arterial. Os especialistas não determinaram uma porcentagem ideal de cacau, diz Vivian Mo, M.D. , professor associado clínico de medicina da University of Southern California, mas quanto mais alto você vai, mais benefícios você obterá. O chocolate não pode ser sua principal estratégia para controlar a pressão arterial, diz Mo - mas quando você deseja uma guloseima, é uma escolha saudável.

7. Beba com sabedoria.

O excesso de bebida pode aumentar a pressão arterial - mas beber um pouco pode fazer o oposto. Beber leve a moderado (uma bebida ou menos por dia) está associado a um menor risco de hipertensão em mulheres, por um estude seguindo quase 30.000 mulheres. Uma bebida significa 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de destilados. Altos níveis de álcool são claramente prejudiciais, diz Obarzanek, mas o álcool moderado protege o coração. Se você vai beber, beba moderadamente .

8. Mude para descafeinado.

PARA Meta-análise de 2016 de 34 estudos revelaram que a quantidade de cafeína em um ou dois copos de café aumenta a pressão arterial sistólica e diastólica por até três horas, contraindo os vasos sanguíneos e ampliando os efeitos do estresse. Quando você é sob estresse , seu coração começa a bombear muito mais sangue, aumentando a pressão arterial, diz James Lane, Ph.D. , um pesquisador da Duke University que estuda cafeína e saúde cardiovascular. E a cafeína exagera esse efeito. O descafeinado tem o mesmo sabor sem os efeitos colaterais.

9. Pegue o chá.

Acontece que reduzir a pressão arterial elevada é tão fácil quanto um, dois, chá . Adultos com pressão arterial ligeiramente alta que beberam três xícaras de álcool naturalmente sem cafeína chá de hibisco diariamente baixou sua PA sistólica em sete pontos em seis semanas, um Estudo de 2009 relatado. E um Meta-análise de 2014 descobriram que consumir chá verde com cafeína e descafeinado está associado a uma redução significativa da pressão arterial ao longo do tempo. Os polifenóis e fitoquímicos do chá (nutrientes encontrados apenas em frutas e vegetais) podem estar por trás de seus benefícios.

10. Trabalhe menos.

Trabalhar mais de 40 horas por semana no escritório aumenta o risco de hipertensão em 17%, de acordo com um estude de mais de 24.000 residentes da Califórnia. Fazer horas extras tira tempo para exercícios e culinária saudável, diz Haiou Yang, Ph.D. , o pesquisador principal do estudo. Nem todo mundo pode terminar o trabalho mais cedo, mas se você trabalhar das 9h às 17h, tente fazer o logoff em um horário decente para poder malhar, cozinhar e relaxar. (Para adquirir esse hábito, defina um lembrete de fim de dia em seu computador de trabalho e fique tranquilo assim que puder.)

11. Sente-se menos também.

Na era de trabalhar em casa, é mais fácil do que nunca sentar acidentalmente em sua mesa o dia todo. Estude depois de estude depois de estude mostrou que interromper tempo prolongado de sentar no trabalho pode reduzir a hipertensão, trabalhando em conjunto com outras práticas, como fazer exercícios, comer bem e dormir o suficiente. Simplesmente levante-se um pouco a cada 20 a 30 minutos, e pelo menos a cada hora - até mesmo atividades não relacionadas a exercícios, como ficar em pé e caminhar leve, realmente podem reduzir a pressão arterial com o tempo, especialmente se você começar a sentar-se cada vez menos.

12. Relaxe com música.

As melodias certas (e algumas respirações profundas) podem ajudar a baixar a pressão arterial, de acordo com pesquisar fora da Itália. Os pesquisadores pediram a 29 adultos que já estavam tomando medicamentos para a BP que ouvissem música clássica calmante, celta ou indiana por 30 minutos diários, respirando lentamente. Quando eles acompanharam os participantes seis meses depois, sua pressão arterial caiu significativamente. Música mais alta e mais rápida provavelmente não resolverá o problema, mas não há mal nenhum em se alegrar com um trilha ambiente ou dois.

13. Experimente alimentos fermentados.

PARA Meta-análise 2020 de mais de 2.000 pacientes descobriram que comer alimentos fermentados —Especificamente suplementos feitos de leite fermentado — foi associado a uma redução moderada da pressão arterial em curto prazo. O culpado pode ser a bactéria que vive nesses alimentos, que pode produzir certos produtos químicos que reduzem a hipertensão quando atingem o sangue. Outros alimentos fermentados, incluindo kimchi, kombuchá , e chucrute, não foram estudados da mesma maneira, mas provavelmente não podem fazer mal.

14. Procure ajuda para ronco.

Ronco alto e incessante é um sintoma de apneia obstrutiva do sono (OSA), um distúrbio que causa interrupções respiratórias breves, mas perigosas. Até a metade de pacientes com apneia do sono também vivem com hipertensão, possivelmente devido a níveis altos da aldosterona, um hormônio que pode aumentar a pressão arterial. Consertar a apnéia do sono pode ser útil para melhorar a pressão arterial, diz Robert Greenfield, M.D. , diretor médico de Cardiologia Não Invasiva e Reabilitação Cardíaca do MemorialCare Heart & Vascular Institute.

15. Concentre-se na proteína.

Substituir carboidratos refinados (como farinha branca e doces) por alimentos ricos em soja ou proteína do leite (como tofu e laticínios com baixo teor de gordura) pode reduzir a pressão arterial sistólica em pessoas com hipertensão, descobertas sugerem . Alguns pacientes ficam inflamados com carboidratos refinados, diz Matthew J. Budoff, M.D., F.A.C.C. , professor de medicina da David Geffen School of Medicine e diretor de tomografia computadorizada cardíaca da Divisão de Cardiologia do Harbor-UCLA Medical Center, que aumentará a pressão arterial.

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