14 alimentos saudáveis ​​para o cérebro que ajudarão a proteger sua memória e cognição

melhores alimentos para impulsionar seu cérebro e memória TbralninaGetty Images

O que você escolhe para abastecer seu corpo afeta mais do que o número na escala e como seu jeans se ajusta. Tudo, desde a densidade óssea até sua memória pode ser suportado pelo que você coloca no seu prato. Especificamente quando se trata da saúde do cérebro, os alimentos que você ingere têm um grande impacto, diz Dale E. Bredesen, M.D. , um neurologista e autor de O Fim do Programa de Alzheimer .

Duas dietas em particular são apoiadas pela ciência para impulsionar a saúde do cérebro e reduzir o risco de demência : a dieta mediterrânea e a dieta DASH. o Dieta mediterrânea concentra-se em comer muitas frutas, vegetais, frutos do mar, azeite, nozes, sementes, feijão, legumes e grãos inteiros, enquanto limita carnes vermelhas , alimentos processados, grãos e óleos refinados e alimentos com alto teor de açúcar. Aves, ovos, laticínios e vinho tinto podem ser apreciados com moderação. A pesquisa descobriu que a dieta tem um grande quantidade de benefícios para a saúde , como melhorar a saúde do coração, auxiliar no controle de peso e apoiar a função cerebral.

Em comparação, o Dieta DASH (que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension) é semelhante à dieta mediterrânea, mas inclui sugestões de porções ligeiramente diferentes, como limitar a ingestão de sódio em 1.500 miligramas e permitir carnes mais magras. A dieta DASH possui os mesmos benefícios da dieta mediterrânea e foi desenvolvida especificamente para ajudar baixar a pressão arterial sem medicação .



Mas uma dieta combinou as melhores partes de cada uma, especialmente no que diz respeito à saúde do cérebro: a Dieta MIND, que é a abreviação de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Um estudo de 2015 publicado na revista Alzheimer e demência descobriram que a dieta MIND pode atrasar sua idade cognitiva em sete anos e meio. O estudo acompanhou 900 homens e mulheres com idades entre 58 e 98 por uma média de quatro anos e meio, avaliando suas dietas com questionários alimentares detalhados e testando sua função cognitiva anualmente. Os pesquisadores descobriram que quando os participantes seguiram a dieta MIND de perto, enquanto limitavam alimentos menos nutritivos como carne vermelha, doces processados ​​e alimentos fritos, eles reduziram o risco de Alzheimer e demência em 53% e em 35% naqueles que seguiram a dieta razoavelmente bem .

Para mantenha seu cérebro em ótima forma , Dr. Bredesen recomenda limitar a ingestão de alimentos processados, carne vermelha e açúcar adicionado enquanto carrega os alimentos ricos em nutrientes e aprovados pela dieta MIND abaixo.

couve, inhame torrado e salada de abacate anakopaGetty Images

Dr. Bredesen recomenda alcançar alimentos ricos em folato , como folhas verdes, brócolis e couve de Bruxelas, porque ajudam a reduzir os níveis de homocisteína, um aminoácido que tem sido ligado a atrofia cerebral e um risco aumentado de doença de Alzheimer.

Uma porção: 1 xícara cozida ou 2 xícaras cruas

Mirar em: 6 porções por semana

Tente: Salada de Couve com Parmesão

2 Café ou chá café Sean GallupGetty Images

O café e o chá verde contêm cafeína, que demonstrou melhorar a função cognitiva, ajudando a solidificar as memórias, diz Nicole M. Avena, Ph.D. , professor assistente de neurociência em Escola de Medicina Mount Sinai . Chá e café também podem ajudar com o aumento da memória de curto prazo. Apenas evite adicionar muito açúcar à sua bebida.

Uma porção: Xícara de café de 8 onças

Mirar em: Atual Diretrizes dietéticas dos EUA afirmam que até 400 mg de cafeína por dia é seguro, a quantidade que você encontraria em cerca de dois grandes Americanos no Starbucks.

Experimente: Lightened-Up Mocha Latte

3 Aves filés de frango grelhado em uma marinada picante vkuslandiaGetty Images

Aves, como frango ou peru, contêm proteína magra, colina e ferro, todos os quais apoiam a função cognitiva, pesquisar shows. The American Hearst Association sugere optar por carnes magras com baixo teor de gorduras saturadas, como aves, em vez de carnes vermelhas ou processadas para manter o colesterol em um nível saudável para o coração.

Uma porção: 3 onças

Mirar em: 2 porções por semana

Tente: Frango assado com especiarias com cenouras caramelizadas e chalotas

4 Citrino tangerinas YelenaYemchukGetty Images

Os sucos cítricos e cítricos são ricos em flavanona (compostos à base de plantas com propriedades antioxidantes), que mostra de pesquisa posso melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro, que por sua vez melhora a função cognitiva, diz Avena. Na verdade, um estudo descobriram que idosos que comem frutas cítricas quase todos os dias têm 23% menos probabilidade de desenvolver demência.

Uma porção: 1 copo

Mirar em: Pelo menos uma porção por dia

Experimente: salada cítrica vermelha

5 Peixe gordo salmão KshavratskayaGetty Images

Mostra de pesquisa os ácidos graxos ômega-3 podem diminuir o risco de doença de Alzheimer, graças às suas propriedades antiinflamatórias. Peixes gordurosos, como salmão ou atum light enlatado, são ricos em dois dos três tipos de ácidos graxos ômega-três (DHA e EPA). Você pode obter o terceiro tipo (ALA) de sementes de linhaça e outros alimentos à base de plantas, diz Avena.

Uma porção: 3 a 4 onças

Mirar em: Pelo menos 2 por semana

Experimente: Salmão Grelhado com Batata Doce Temperada

6 Grãos inteiros mingau de aveia com framboesa e banana Arx0ntGetty Images

Dr. Bredesen sugere tentar evitar carboidratos simples, como arroz branco ou macarrão. Quando comidos em excesso, podem aumentar o risco de síndrome metabólica —Um conjunto de condições que podem levar a problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas e diabetes. Isso, por sua vez, aumenta o risco de problemas cognitivos e anormalidades cerebrais, pesquisar shows. Em vez disso, opte por grãos inteiros, que são embalados com fibras que combatem doenças.

Uma porção: & frac12; xícara de grãos inteiros cozidos, massa 100% grãos inteiros ou cereais quentes 100% grãos inteiros; 1 fatia de pão 100% integral; 1 xícara de cereal 100% integral pronto para comer

PARA Eu sou para: Pelo menos 3 porções por dia

Experimente: Abóbora Bolota Recheada com Arroz Selvagem

7 Ovos ovos fritos fotos da mídiaGetty Images

Ovos são ricos em colina , um nutriente essencial que reduz a inflamação e reforça a função cerebral ao permitir a comunicação ideal entre as células cerebrais, diz Avena. Só não se esqueça de comer as gemas!

Uma porção: 1 ovo grande

Mirar em: 1 ovo por dia

Tente: Torrada de salada de ovo picada

8 Feijões grãos de cranberry cozidos ALLEKOGetty Images

Os feijões são ricos em fibras, cerca de 8 gramas por 1/2 xícara, dependendo da variedade, o que os torna um alimento básico na dieta mediterrânea. 1 Estudo de 2017 sugere que o carregamento excessivo de legumes pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode, por sua vez, influenciar a função cognitiva, escrevem os autores.

Uma porção: & frac12; xícara cozida

Mirar em: Pelo menos 3 porções por semana

Experimente: Kale Stem Greens and Beans

9 Nozes tigela de nozes SerezniyGetty Images

Nozes são rico em polifenóis , que foram mostrados para reduzir o risco de uma pessoa desenvolver demência . As nozes são uma escolha particularmente inteligente. Eles contêm ácidos graxos ômega-3 ALA, que são especialmente bons para o funcionamento do cérebro, diz Avena.

Uma porção: Um pequeno punhado (1,5 onças) de nozes ou 2 colheres de sopa de manteiga de nozes

Mirar em: 5 por semana

Tente: Parfait de mirtilo e nozes mistas

10 Azeite azeite dulezidarGetty Images

Dr. Bredesen diz que uma dieta baixa em carboidratos é rica em gorduras boas, como poliinsaturados e monoinsaturados, incluindo os dieta cetogênica , pode ajudar a manter a saúde do cérebro. O azeite de oliva é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que pode ajudar a proteger o cérebro através de suas propriedades antiinflamatórias e antioxidantes.

Uma porção: 1 colher de sopa

Mirar em: Use-o no lugar de outros óleos e manteiga, e faça alarde sobre a variedade extra-virgem.

Experimente: Carrot-Top Pesto

onze Bagas frutas frescas em uma cesta em fundo de madeira rústico RomárioGetty Images

Pesquisar mostra que os vários compostos vegetais em bagas, como antocianinas, ácido caféico, catequinas e quercetina - pode ajudar a melhorar as vias de sinalização no cérebro ligadas à inflamação, sobrevivência celular, comunicação neuronal e neuroplasticidade (a capacidade do cérebro de se adaptar às mudanças).

Uma porção: & frac12; xícaras de frutas

Mirar em: Pelo menos 2 porções por semana

Tente: Berry, Chia e Mint Smoothie

12 Chocolate escuro pedaços de chocolate cores sólidasGetty Images

O chocolate escuro é cheio de antioxidantes, flavonóides e também tem um pouco de cafeína, diz Avena. Assim como as frutas vermelhas, os antioxidantes do chocolate amargo podem combater a inflamação e melhorar a sinalização celular no cérebro. Procure por chocolate que contenha pelo menos 70% de cacau ou mais.

Uma porção: 1 onça

Porções a atingir: Desfrute como um deleite ocasional

Tente: As melhores barras de chocolate amargo absolutas

13 Passas de uva Tsvi Braverman / EyeEmGetty Images

Passas contêm boro , que é essencial para o bom funcionamento do cérebro, diz Avena. Ajuda a melhorar a concentração, melhora a coordenação das mãos e dos olhos e aguça a memória.

Uma porção: 1,5 onças

Mirar em: Desfrute com moderação

Experimente: barras de chocolate com cereja e granola

14 vinho tinto vinho tinto Linda RaymondGetty Images

O vinho tinto é essencialmente sucos de frutas fermentados, o que significa que é repleto de compostos ricos em antioxidantes, incluindo favanóis, resveratrol, catequinas e muito mais. Pesquisar sugere que esses compostos podem ter benefícios antiinflamatórios, mas mais estudos são necessários para compreender verdadeiramente o potencial do vinho para a saúde do cérebro. Vinho com moderação é delicioso, mas é importante limitar a ingestão, como também muito álcool está realmente ligado a um aumento do risco de demência .

Uma porção: 5 onças de vinho

Limite a: Até 1 bebida por dia para mulheres, 2 para homens

Tente: Vinhos tintos produzidos nos EUA