Quando você pensa em controlar o açúcar no sangue, é provável que você fique obcecado por tudo que você não pode tenho.
Embora seja certamente importante limitar os ingredientes proibidos (como massas e pães refinados brancos e alimentos processados fritos e gordurosos), é igualmente importante prestar atenção ao que você deve comer. Sugerimos que você comece aqui. Numerosos especialistas em nutrição e diabetes destacaram esses alimentos poderosos porque 1) eles são embalados com os quatro nutrientes saudáveis (fibra, ômega-3, cálcio e vitamina D) que compõem nosso Dieta DTOUR para diabetes e 2) eles são excepcionalmente versáteis, então você pode usá-los em receitas, como complementos para refeições ou lanches autônomos.
1. Feijão
O feijão tem mais do que se orgulhar do que ser rico em fibras (compostos de plantas que ajudam você a se sentir satisfeito, estável de açúcar no sangue e ainda mais baixo colesterol; meia xícara de feijão preto fornece mais de 7 gramas). Eles são uma fonte não muito pobre de cálcio, um mineral que a pesquisa mostra que pode ajudar a queimar gordura corporal. No & frac12; xícara de feijão branco, você obterá quase 100 mg de cálcio - cerca de 10% de sua ingestão diária. O feijão também é uma excelente fonte de proteína; ao contrário de outras proteínas que os americanos costumam comer (como a carne vermelha), o feijão tem baixo teor de gordura saturada - o tipo que entalha as artérias e pode levar a doenças cardíacas.
Como comê-los: Adicione-os a saladas, sopas, chili e muito mais. Existem tantos tipos diferentes de feijão que você poderia comê-los todos os dias durante uma semana e não comer o mesmo tipo duas vezes.
2. Laticínios
Você não vai encontrar uma fonte melhor de cálcio e vitamina D - uma combinação potente para suprimir o diabetes - do que laticínios como leite, queijo cottage e iogurte. Um estudo descobriu que mulheres que consumiam mais de 1.200 mg de cálcio e mais de 800 UI de vitamina D por dia tinham 33% menos probabilidade de desenvolver diabetes do que aquelas que ingeriam menos dos dois nutrientes. Você pode obter esses nutrientes de outros alimentos, mas nenhum os combina como os laticínios. Limite-se a versões sem gordura ou com baixo teor de gordura de seus alimentos lácteos favoritos - 'regular' tem muita gordura saturada.
Como comer: Beba leite com algumas refeições em vez de refrigerantes ou sucos açucarados, coma iogurte ou queijo cottage como lanche ou sobremesa e use o leite para fazer aveia ou engrossar certas sopas.
3. Salmão
Os nutricionistas não podem recomendar este peixe seriamente saudável o suficiente. É uma fonte rica de ácidos graxos ômega-3 (3 onças fornecem até 1.800 mg), gorduras saudáveis que reduzem o risco de doenças cardíacas, talham sua cintura, reduzem a inflamação e aumentam a resistência à insulina. O salmão também é uma das melhores fontes não lácteas de vitamina D que existe.
Como conseguir isso: Salteie um filé de salmão para o jantar em vez de frango ou carne uma ou duas vezes por semana (é fácil temperar e lançar no forno), ou adicione salmão enlatado a saladas ou omeletes.
4. Atum
Outro peixe surpreendentemente saudável, um pedaço de atum de 85 gramas contém 1.300 mg de ômega-3 e uma quantidade respeitável de vitamina D, ainda por cima. Mas o atum pode ser rico em mercúrio, um composto que pode causar problemas neurológicos em grandes doses. Para ficar seguro, compre atum light enlatado em vez de atum e limite a ingestão de atum a 12 onças por semana.
Como comer: Faça sanduíches de salada de atum, coloque biscoitos de trigo integral como lanche ou jogue os bifes na grelha em vez de hambúrgueres.
5. Cevada
Um dos grãos mais saudáveis que você provavelmente não está comendo, a cevada é rica em um tipo específico de fibra solúvel chamada beta-glucana. Pesquisas mostram que o beta-glucano pode reduzir o colesterol total e LDL, impedindo a capacidade do corpo de absorvê-lo; uma revisão descobriu que consumir apenas 3 gramas por dia - aproximadamente a quantidade em uma única porção de cevada - pode reduzir o colesterol em 8%. Graças à abundância de fibras, a cevada também pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue enquanto o preenche - um bônus para perder peso. O grão ainda possui uma quantidade modesta de cálcio.
Como comer: Procure a cevada descascada, que não é tão refinada quanto a cevada pérola que os supermercados costumam vender (talvez seja necessário visitar uma loja de produtos naturais). Deixe de molho durante a noite antes de cozinhar e adicione às sopas, ensopados ou pilaf de arroz.
6. Aveia
Como a cevada e o feijão, a aveia é um alimento poderoso para o diabetes por causa de seu conteúdo de fibra - meia xícara de aveia instantânea fornece 4 g. A pesquisa mostra que os amantes da aveia também podem reduzir o colesterol LDL total e 'ruim' e melhorar a resistência à insulina. Toda a fibra solúvel que a aveia contém diminui a taxa em que seu corpo pode quebrar e absorver carboidratos, o que significa que seus níveis de açúcar no sangue permanecem estáveis.
Como comê-los: A maneira mais fácil é direto da tigela de cereal, mas você também pode colocar aveia em todos os tipos de receitas, de panquecas a bolo de carne e biscoitos.
7. Bagas
Bagas são doces da natureza - mas, ao contrário dos doces açucarados do corredor do caixa, elas são carregadas com fibras e antioxidantes chamados polifenóis. Uma xícara de amoras fornece 7,6 g de fibra; os mirtilos contêm 3,5 g. Os antioxidantes das bagas também são bons para o seu ticker: Um estudo de 2008 no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que pessoas com fatores de risco para doenças cardíacas que comeram frutas vermelhas por 8 semanas tiveram uma queda na pressão arterial e um aumento no colesterol HDL 'bom'.
Como comê-los: Maravilhosas sozinhas, as frutas vermelhas também são saborosas quando misturadas à farinha de aveia, sorvete ou até mesmo saladas. Bagas frescas congelam bem, então, se você não for comê-las imediatamente, guarde-as no freezer para ter sempre à mão.
8. Datas
Essas frutas em borracha não são muito atraentes - lisas, marrons e um pouco pegajosas. Mas coloque um em sua boca e você será recompensado com um sabor doce e uma textura deliciosa. Sua natureza agradável ao paladar, combinada com um generoso suprimento de fibras (7 tâmaras fornecem 4 g), torna-os um lanche perfeito para o diabetes. Eles também estão repletos de antioxidantes - com mais por porção do que uvas, laranjas, brócolis e pimentas, de acordo com um estudo.
Como comê-los: Recheie as tâmaras com nozes ou nozes para um lanche satisfatório ou jogue-as em pães e biscoitos.
9. Verdes
Você provavelmente está pensando em alface, mas esta categoria de vegetais - um alimento básico da culinária sulista - é incrivelmente diversa, com opções como nabo, mostarda e folhas de beterraba, além de acelga. Todos são excelentes fontes de fibra (1 xícara cozida de qualquer um dos suprimentos mencionados acima entre 3 e 6 g) e cálcio (100 a 250 mg por xícara). Os verdes também podem fazer bem ao coração, graças ao ácido fólico que contêm. Essa vitamina B parece reduzir os níveis de homocisteína, um aminoácido que, em grandes quantidades, pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Pesquisas mostram que a ingestão de 400 mcg de folato por dia pode reduzir a homocisteína em 25% (uma xícara de nabo cozido contém 170 mcg).
Como comê-los: A menos que você tenha crescido com verduras, você pode considerá-las um gosto adquirido, mas preparadas na medida certa, são deliciosas! Use-os em entradas, sanduíches e saladas. Ou simplesmente misture a mostarda, a couve ou as folhas de beterraba com corações de alcachofra e refogue no azeite de oliva.
10. Lentilhas
Como seus primos do feijão, as lentilhas são carregadas com fibras - 1 xícara cozida contém incríveis 16 g. Esse mesmo copo também fornece cerca de 360 mcg de folato, apenas tímido dos 400 que os adultos precisam a cada dia. Se você não gosta de carne, as lentilhas são uma boa fonte alternativa de proteína; eles também contêm uma variedade de vitaminas e minerais.
Como comê-los: Adicione sopas e massas para obter textura extra ou saboreie como acompanhamento no lugar do feijão. Está se sentindo mais aventureiro? Experimente um prato indiano picante que usa lentilhas como ingrediente básico, como Tadka Dal , feito com pimenta verde e alho.
11. Linhaça
Eles podem ser minúsculos, mas as sementes da planta do linho têm um grande impacto na saúde. A linhaça é mais conhecida como uma fonte de fibra e ácido alfa-linolênico (ALA), que seu corpo converte em ômega-3 EPA e DHA. Em vários grandes estudos, os pesquisadores descobriram uma ligação entre o aumento da ingestão de ALA e a redução da probabilidade de doenças cardíacas, ataque cardíaco e outros problemas cardiovasculares. Essas sementes mágicas também prometem reduzir o colesterol e o açúcar no sangue.
Como comê-los: Adicione a semente de linhaça moída a todos os tipos de alimentos, como aveia, queijo cottage baixo teor de gordura e smoothies de frutas.
12. Nozes
Apenas 30 gramas dessas nozes saudáveis (cerca de 14 metades) fornecem quase 2 g de fibra mais 2,6 g de ALA, o precursor do ômega-3. Mas você obtém cerca de 185 calorias na mesma onça, então conte uma porção adequada se estiver cuidando do seu peso.
Como comê-los: Além de um lanche independente, as nozes picadas são uma ótima cobertura para salada e adicionam um pouco de crocância aos biscoitos e brownies.
13. Vice-campeão: manteiga de amendoim
Acredite ou não, alguns estudos relacionaram a manteiga de amendoim à redução do risco de diabetes. O conteúdo de fibra (2 colheres de sopa tem quase 2 g) pode ter algo a ver com isso. E uma vez que este alimento clássico de conforto contém principalmente gordura monoinsaturada, é considerado saudável para o coração. As calorias estão altas, portanto, preste atenção ao tamanho da porção.
14. Vice-campeão: chocolate amargo
Rico em flavonóides antioxidantes, este doce decadente pode ajudar a melhorar o colesterol bom e ruim e reduzir a pressão arterial. Uma onça contém 136 calorias e 8,5 g de gordura, então mordisque só um pouco. Uma ótima combinação: chocolate preto raspado ou derretido sobre framboesas ou morangos para uma sobremesa leve e saudável.
Extraído de The Diabetes DTOUR Diet Cookbook . Saiba mais sobre o Livro de receitas de dieta DTOUR para diabetes e pegue aqui .
