13 alimentos que combatem o estresse

Repense seus alimentos reconfortantes

Repense seus alimentos reconfortantes

O que torna um alimento calmante? Muitas vezes, um cliente me dispensa quando eu trago esse assunto e diz: 'Oh, Keri, todos os alimentos são calmantes. Sempre que estou comendo, me sinto melhor. ' Mas há uma enorme diferença entre aproveitar as propriedades inerentemente calmantes de um alimento e usar qualquer alimento como um tipo de anestesia emocional. Esse tipo de alimentação pode lhe dar uma sensação temporária de calma, mas é uma solução rápida que passa rápido demais. E onde isso geralmente o deixa? Pesando mais do que você gostaria e murmurando para si mesmo: 'Eca, como eu pude comer tudo isso?'

Eventos estressantes - e nem precisam ser grandes, apenas os aborrecimentos diários da vida - fazem com que nossos níveis de cortisol aumentem. O cortisol causa desejos por comida e, nas mulheres, esses desejos tendem a ser mais fortes por carboidratos, especialmente alimentos doces, de acordo com pesquisadores da Universidade da Califórnia em San Francisco Medical Center. Quanto mais comemos, pior fica o nosso humor. Como se isso não bastasse, o cortisol causa mais problemas para nós, disparando uma enzima em nossas células de gordura (que converte a cortisona em mais cortisol). Como nossas células de gordura visceral (aquelas em nosso abdômen, agrupadas ao redor de nossos órgãos vitais) têm mais dessas enzimas do que as células de gordura subcutânea (a gordura em nossas coxas e nádegas, por exemplo), o estresse faz com que muitas mulheres acumulem mais gordura abdominal . Quanto mais estresse, mais ocorre essa obesidade abdominal ou central. Algumas pesquisas descobriram que essas células de gordura da barriga, que têm sido associadas a um risco maior de doenças cardíacas e diabetes, têm quatro vezes mais receptores de cortisol do que as células de gordura normais.



Portanto, quando falo sobre alimentos calmantes, não me refiro aos chamados alimentos reconfortantes. Refiro-me a refeições e lanches que realmente irão acalmá-lo e acalmá-lo. Seja por causa dos nutrientes específicos que eles fornecem ou da fonte estável e confiável de energia que eles fornecem, eles farão você passar o dia sentindo-se focado e equilibrado - então você terá a habilidade de conquistar qualquer coisa.



Espargos

Espargos

Eu sei, essas hastes delgadas são conhecidas por fazer sua urina cheirar estranhamente. Mas eles são ricos em folato, o que é essencial para manter a calma. Gosto deles cozidos no vapor e depois adicionados às saladas. Eu também adoro grelhados até ficarem crocantes. Vá em frente e coma o quanto quiser. (Aprecie-os de novas maneiras com essas deliciosas receitas de aspargos.)

Abacate

Abacate

Essas frutas cremosas protegem seu corpo do estresse. Rico em glutationa, uma substância que bloqueia especificamente a absorção intestinal de certas gorduras que causam danos oxidativos, o abacate também contém luteína, beta-caroteno, vitamina E e mais ácido fólico do que qualquer outra fruta. Uma única porção (cerca de um quarto de um abacate) também contém muitas vitaminas B. Lembre-se, isso pode ser tecnicamente uma fruta, mas eu considero uma gordura, então use o controle de porções. Em fatias finas em sanduíches, adiciona uma nova camada de sabor.



Aqui estão mais algumas maneiras de adicionar esta deliciosa fruta à sua dieta:



Bagas

Bagas

Os mirtilos têm alguns dos níveis mais altos de um antioxidante conhecido como antocianina e foram associados a todos os tipos de resultados positivos para a saúde, incluindo cognição mais nítida. Mas todas as frutas silvestres, incluindo morangos, framboesas e amoras, são ricas em vitamina C, que se mostrou útil no combate ao estresse. Pesquisadores alemães testaram isso pedindo a 120 pessoas para fazerem um discurso e, em seguida, resolverem problemas difíceis de matemática. Aqueles que receberam vitamina C tiveram pressão arterial mais baixa e níveis mais baixos de cortisol após o festival de estresse. Substitua qualquer outra fruta do plano por bagas, sempre que desejar. Eu gosto de mordiscar congelados também.

Castanha de caju

Castanha de caju

Eu amo todas as nozes. São ótimos petiscos e, por serem crocantes e um pouco salgados, curam muitos desejos. Para aqueles que estão tentando perder peso, eles são uma combinação de proteína e gordura tão satisfatória que é difícil para mim não recomendá-los em todas as refeições. (No entanto, você deve observar o tamanho das porções, já que são ricas em calorias.) Os cajus são uma fonte especialmente boa de zinco - uma porção de 30 gramas tem 11% de sua RDA. Os baixos níveis de zinco têm sido associados à ansiedade e à depressão. Como nossos corpos não têm como armazenar zinco, é importante obtê-lo todos os dias. Troque castanhas de caju por outras nozes do plano quando estiver com vontade. Pique grosseiramente um punhado e jogue-os em um frango frito.

Chá de camomila

Chá de camomila

Esta é provavelmente uma das chupetas para dormir mais recomendadas. Sempre adorei porque as flores são tão bonitas, como pequenas margaridas. Mas agora há mais evidências do que nunca de que a camomila acalma. Um estudo da Universidade da Pensilvânia testou suplementos de camomila em 57 participantes com transtorno de ansiedade generalizada por 8 semanas e descobriu que isso levou a uma queda significativa nos sintomas de ansiedade. Claro, eu prefiro que você beba em forma de chá - assim, você terá a sensação quente e maravilhosamente calmante de segurar uma xícara de chá enquanto se senta em um local tranquilo antes de dormir. E sim, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, há evidências de que, além de acalmar os nervos, a camomila promove o sono.

Basta despejar uma xícara de água fervente sobre 2 a 3 colheres de sopa cheias de flores secas (você pode comprar camomila solta ou em saquinhos de chá em lojas de produtos naturais) e infundir por 10 minutos. Experimente tomar uma xícara todas as noites: desligue a TV, o computador e o telefone e prepare-se para um final de dia tranquilo. É bom gelado também.

Chocolate

Chocolate

Além dos antioxidantes saudáveis ​​nesta guloseima, que colocam o chocolate no topo da maioria das listas de alimentos saudáveis ​​para o coração, ele tem uma ligação inegável com o humor. Um estudo recente da Escola de Medicina da Universidade da Califórnia, em San Diego, relata que tanto mulheres quanto homens comem mais chocolate à medida que os sintomas depressivos aumentam. Claro, todos nós já estivemos lá, polindo um pacote inteiro de chocolate depois de um dia ruim. Mas há evidências de que, com moderação, o chocolate realmente faz você se sentir melhor.

O chocolate amargo, em particular, é conhecido por baixar a pressão arterial, aumentando a sensação de calma. Ele contém mais polifenóis e flavonóis - dois tipos importantes de antioxidantes - do que alguns sucos de frutas. Você pode permitir-se com segurança o chocolate amargo como lanche uma vez por semana, ou como uma indulgência consciente, e ainda assim manter o controle sobre os resultados da perda de peso. Sempre mantenho alguns quadrados na minha bolsa.

Alho

Alho

Como muitas plantas, o alho está repleto de antioxidantes poderosos. Esses produtos químicos neutralizam os radicais livres (partículas que danificam nossas células, causam doenças e estimulam o envelhecimento) e podem reduzir ou mesmo ajudar a prevenir alguns dos danos que os radicais livres causam ao longo do tempo. Entre os compostos do alho está a alicina, que tem sido associada ao combate a doenças cardíacas, câncer e até mesmo ao resfriado comum. Como o estresse enfraquece nosso sistema imunológico, precisamos de amigos como o alho, que pode fortalecê-lo novamente. Contanto que você refogue em caldo, não em óleo, você pode adicioná-lo generosamente a todas as refeições do plano.

Bife alimentado com capim

Bife alimentado com capim

A carne alimentada com pasto não é apenas melhor para o planeta, também é melhor para as pessoas. Tem mais antioxidantes - incluindo vitaminas C e E e beta-caroteno - do que a carne bovina alimentada com grãos e não tem hormônios, antibióticos ou outros medicamentos adicionados. E embora seja mais baixo em gordura em geral, é cerca de duas a quatro vezes maior em ômega-3. Um estudo no British Journal of Nutrition descobriram que voluntários saudáveis ​​que comeram carne alimentada com capim aumentaram seus níveis sanguíneos de ácidos graxos ômega-3 e diminuíram seus níveis de ácidos graxos ômega-6 pró-inflamatórios. Essas mudanças têm sido associadas a um risco menor de uma série de distúrbios, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, depressão e doenças inflamatórias. A carne de vaca alimentada com pasto é cara, mas vale bem a ostentação ocasional. (Se você estiver realmente entusiasmado com o conceito, verifique as fontes locais de 'cow-bole', onde você participa com outras pessoas sobre as ações de gado alimentado com pasto.)

Chá verde

Chá verde

Embora contenha cafeína, o chá verde também tem um aminoácido chamado teanina. Pesquisadores da Universidade de Illinois afirmam que, além de proteger contra alguns tipos de câncer, esse alimento emagrecedor também estimula o cérebro, melhorando o desempenho mental. Beba duas xícaras por dia.

Aveia

Aveia

Fale sobre comida caseira! Um carboidrato complexo, a aveia faz com que seu cérebro produza serotonina, uma substância química que faz você se sentir bem. A serotonina não tem apenas propriedades antioxidantes, mas também cria uma sensação calmante que ajuda a superar o estresse. Estudos mostraram que crianças que comem aveia no café da manhã ficam mais atentas ao longo da manhã. E o beta-glucano, o tipo de fibra solúvel encontrado na farinha de aveia, demonstrou promover maiores índices de saciedade do que outros grãos inteiros. Faça um lote da variedade cortada em aço no fim de semana, guarde na geladeira e leve ao microondas nas manhãs movimentadas. Mantém-se lindamente e, de fato, é assim que os restaurantes costumam prepará-lo.

Laranjas

Laranjas

Outra fonte de vitamina C, as laranjas têm o benefício adicional de serem totalmente portáteis. Essa pele resistente os mantém protegidos enquanto eles estão pulando em sua bolsa ou mochila, o que significa que você pode carregá-los em qualquer lugar. Experimente todas as variedades - clementinas, tangelos, mineolas.

Ostras

Ostras

E você pensou que ostras só eram bons como afrodisíacos! Eles pertencem a este lugar também, porque são o Godzilla do zinco: seis ostras, que é o que você normalmente seria servido em um restaurante como aperitivo, têm mais da metade da RDA para este importante mineral. Acho que são melhores servidos com gelo, só com uma rodela de limão.

Nozes

Nozes

O doce sabor das nozes é tão agradável, e é bom saber que elas provaram fornecer um pouco de vantagem cognitiva. Eles contêm ácido alfa-linolênico, um ácido graxo ômega-3 essencial e outros polifenóis que ajudam a prevenir a perda de memória. Pesquisadores da Tufts University descobriram que os animais que ingeriam nozes até reverteram alguns sinais de envelhecimento do cérebro. Para realçar o sabor, tento-os por 10 minutos, depois pinto e coloco nas saladas.

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