12 melhores exercícios com rolo de espuma para aliviar a tensão e a dor muscular

Se você acordar todas as manhãs com um dor na parte inferior das costas ou encontre-se esfregando ombros doloridos várias tardes por semana, você está longe de estar sozinho. Estima-se que 50 milhões de americanos sofram de algum tipo de dor crônica, de acordo com o Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) . Então, você está em boa companhia, embora isso não torne menos doloroso, bem, pescoço.

Boas notícias: a solução pode ser apenas uma ferramenta barata e alguns minutos de distância. Os fisioterapeutas há muito recorreram aos rolos de espuma (os pedaços longos e cilíndricos de espuma pretos ou azuis que você provavelmente já viu na academia) para liberar a tensão e, no processo, eliminar as dores.

Quais são os benefícios do rolamento de espuma?

O rolamento de espuma, também conhecido como liberação auto-miofascial, ajuda a liberar a tensão muscular, tornando as camadas superiores dos tecidos mais flexíveis. Há uma camada de tecido chamada fáscia que fica no topo dos músculos e conecta seus grupos musculares, explica Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., um treinador, especialista clínico em esportes certificado pelo conselho e fisioterapeuta da Terapia BeFit Na cidade de Nova York. Normalmente, o que acontece é que pontos-gatilho sensíveis e rígidos se desenvolvem na fáscia. Usar o rolo de espuma ajuda a liberar esses pontos e aderências de tecidos moles.

Combinar exercícios de rolo de espuma com alongamentos abrirá os tecidos irrestritos e você poderá se mover mais livremente e aliviar a dor.

Rolar a espuma também ajuda a aumentar sua amplitude de movimento, porque os músculos ao redor das articulações não são tão tensos. A maioria dos treinadores recomenda que você role a espuma antes do exercício para acordar os músculos, bem como no pós-treino para prevenir dores.

Kym Nolden, C.P.T., especialista em exercícios com certificação NASM, também adora o rolamento de espuma para ajudar a equilibrar quaisquer desequilíbrios musculares que estejam causando dor. Por exemplo, se os quadríceps estão tensos, é provável que estejam trabalhando mais do que o necessário e os isquiotibiais - que podem ajudar com a carga - estejam um pouco adormecidos. Este combo pode levar a joelhos irritadiços .

Então, eu começaria a rolar a espuma para liberar o quadríceps, depois viraria para fazer algumas pontes que ativariam o tendão da coxa, diz Nolden.

Combinar o rolamento da espuma com exercícios de alongamento e fortalecimento pode abrir um novo mundo de mobilidade sem dor para você. Porém, uma palavra de cautela: se sua dor for aguda ou formigante, durar mais de uma semana ou começar após algum tipo de incidente traumático, consulte seu médico. Um médico pode aconselhar sobre lesões musculares ou esqueléticas mais graves, enquanto um fisioterapeuta pode analisar seus movimentos para identificar o problema.

Caso contrário, se sua dor for:

• dolorido
• vem e vai embora
• ou se sente melhor com o exercício ...

... saiba que esses são sinais de que é um problema de rigidez nos tecidos moles que restringe sua mobilidade e que o rolamento de espuma pode ajudar, diz David Reavy, P.T., O.C.S., fisioterapeuta e fundador da React Fisioterapia em Chicago.

Quais exercícios de rolo de espuma aliviam a dor?

Primeiro, você precisa de um rolo de espuma, que varia de modelos macios e macios a modelos mais densos. Tudo depende de quão sensíveis seus músculos são ao toque e quão profundo você gostaria de suas massagens. Então, se você está pensando em comprar um, converse com seu fisioterapeuta para uma recomendação.

Gurney gosta de MELT Method Soft Roller para algo mais suave e o Rolo de espuma de carbono TriggerPoint se você preferir uma opção mais espessa para penetrar profundamente nos tecidos. Prevenção editores também apóiam o TriggerPoint, e até nomeamos a marca Rolo de Grelha de Espuma um vencedor do 2021 Fitness Awards por sua leveza e durabilidade.

Para cada exercício de rolo de espuma abaixo, role por 30 a 60 segundos, pausando e deixando o músculo relaxar ao redor do rolo quando você atinge um ponto tenso ou sensível. Lembre-se: o rolamento de espuma não deve causar dor intensa. Se isso acontecer, essa é a sua deixa para diminuir ou parar. Para alívio extra, você também pode realizar um alongamento que visa o músculo que você está relaxando. (Para saber mais sobre isso, confira nossos exercícios de flexibilidade favoritos .)

1. Massagem quadríceps lateral

Ótimo para : tensão nos quadríceps, dor no joelho

Como fazer isso : Coloque o rolo de espuma no solo perpendicularmente ao seu corpo e, em seguida, coloque o lado direito da coxa em cima dele. Mantenha a perna direita esticada com o pé esquerdo quase totalmente apoiado no chão. Sua mão esquerda ou antebraço estarão no chão para dar a você apoio e alavancagem extra. Em seguida: gire seu corpo levemente em direção ao chão para direcionar o músculo externo do quadríceps e, em seguida, role lentamente para frente e para trás para massagear. Mude para a outra perna.

2. Massagem do adutor

Ótimo para : aperto na virilha, dor no joelho

Como fazer isso : Deite-se com o estômago no chão com o rolo de espuma paralelo ao seu lado. Levante o torso com as mãos. Mantenha a perna direita esticada para trás e dobre a perna direita em cerca de 90 graus. Levante a perna direita e coloque-a em cima do rolo de espuma. Mude o seu peso para a frente e para trás enquanto o rolo de espuma massageia o comprimento de sua virilha. Repita no lado oposto.

3. Desenvolvimento de isquiotibiais

Ótimo para : tensão nos tendões da coxa, dor no joelho e nas costas

Como fazer isso: Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Pegue o rolo de espuma e coloque-o sob as coxas. Coloque as mãos atrás de você para se apoiar. Dobre o joelho esquerdo de forma que o pé esquerdo fique totalmente apoiado no chão. Comece movendo seu corpo para frente e para trás enquanto move o rolo de espuma da parte inferior de sua bunda para logo acima do joelho. (Nunca role a espuma atrás do joelho para evitar irritar a articulação.) Para uma massagem mais profunda, você pode cruzar a perna esquerda sobre a direita. Certifique-se de dar um pouco de amor à perna esquerda depois de afrouxar a direita.

4. Anos quebrados

Ótimo para : dor no ombro

Como fazer isso : Deite-se sobre o lado direito com o rolo de espuma perpendicular ao tronco e logo abaixo da axila. Estenda seu braço direito para que fique mais perto de sua orelha e deixe o rolo de espuma afundar no músculo. Você pode rolar para trás e para frente ou plantar o pé esquerdo no chão e usar a perna esquerda para ajudá-lo a mover o rolo para cima e para baixo. Quando terminar, vire para o outro lado.

5. Massagem oblíqua

Ótimo para : dor abdominal e nas costas

Como fazer isso : Deite-se sobre o lado direito com o rolo de espuma perpendicular ao abdômen e abaixo dele. Coloque o antebraço direito no chão e a perna direita esticada com o calcanhar esquerdo apoiado no chão. Lentamente balance para a frente e para trás enquanto massageia o oblíquo . Você pode até mover para cima e para baixo para obter outras áreas do corpo lateral. Quando estiver pronto, mude para o lado esquerdo.

6. Quebra de tríceps

Ótimo para : dor no ombro e cotovelo

Como fazer isso : Ajoelhe-se (ou deite-se de frente para o chão) e coloque o rolo de espuma horizontalmente à sua frente. Coloque a parte de trás do braço direito em cima do rolo e ele afunda no músculo. Fique aqui e, em seguida, flexione e estenda o cotovelo enquanto trabalha no tríceps. Quando sentir que o músculo está relaxado, mova o rolo de espuma para outra área do tríceps. Assim que terminar, mude para o braço oposto.

7. Massagem romboide e abridor de tórax

Ótimo para : dor na parte superior das costas, peito / aperto no peito, dor no ombro

Como fazer isso : Coloque o rolo de espuma verticalmente no chão e deite sua cabeça, costas e bumbum sobre ele de forma que você esteja totalmente apoiado. Dobre os joelhos e plante ambos os pés no chão. Faça cactos nesses braços de modo que suas mãos fiquem perto das orelhas, cotovelos dobrados em 90 graus. Traga os braços o mais próximo possível do chão. Segure por 2 segundos e depois junte os braços. Repita até atingir o tempo de massagem desejado.

8. Massagem de extensão da parte superior das costas

Ótimo para : dor na parte superior das costas, dor no ombro

Como fazer isso : Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés no chão. Pegue o rolo de espuma, sente-se e coloque-o abaixo e paralelo à parte superior das costas. Abrace-se e estenda as costas sobre o rolo de espuma. Volte para cima. (Não deixe o rolo de espuma rolar!) Repita até sentir suas costas relaxarem. Pegue o rolo de espuma e coloque-o mais alto ou mais baixo na parte superior das costas. Repita o processo até cobrir toda a região.

9. Lançamento regular da panturrilha

Ótimo para : Dor de Aquiles, calcanhar, pé e joelho

Como fazer isso : Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque o rolo de espuma sob sua panturrilha direita e cruze a perna esquerda sobre a direita para adicionar pressão. Coloque as mãos atrás de você para ter apoio e comece a mover o peso para frente e para trás para massagear a panturrilha. Se precisar de menos pressão, coloque o pé esquerdo no chão. Quando estiver satisfeito, mude para a outra perna.

10. Massagem de joelhos na panturrilha

Ótimo para : Dor de Aquiles, calcanhar, pé e joelho

Como fazer isso : Comece em uma posição ajoelhada com o bumbum nos calcanhares. Sente-se um pouco, pegue o rolo de espuma e coloque-o entre as coxas e as panturrilhas. Sente-se e deixe o rolo afundar em suas panturrilhas. Você pode mover os quadris da esquerda para a direita para atingir diferentes ângulos ou pode sentar-se até sentir os músculos relaxarem. Isso pode ser intenso, então, se for muita pressão, opte pela opção normal de rolagem da panturrilha.

11. Mobilização lateral da canela

Ótimo para : dores nas canelas

Como fazer isso : Coloque o rolo de espuma à sua frente horizontalmente. Em seguida, coloque-se em uma posição de prancha acima do rolo. Traga o joelho direito para cima para colocar a parte externa da canela no topo do rolo. Mova seu corpo para cima e para baixo para que o rolo massageie o comprimento de sua canela. Certifique-se de repetir no lado esquerdo.

12. Rolamento de pés

Ótimo para : dor no pé

Como fazer isso : De uma posição ajoelhada ou em pé, coloque o pé direito em um rolo de espuma que está horizontalmente em relação a você no chão. Deixe seu pé curvar-se sobre o rolo enquanto você o move lentamente para frente e para trás. Quando esses 30-60 segundos acabarem, mude para o pé esquerdo.

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