12 maneiras naturais de construir ossos saudáveis

Os 206 ossos do corpo humano podem parecer sólidos e imutáveis, mas nosso esqueleto se remodela constantemente, com os ossos quebrando e sendo reconstruídos em um dança metabólica complexa . Embora alguma perda óssea seja inevitável com o tempo (especialmente para as mulheres), existem coisas que podemos fazer agora para mover esta dança a nosso favor e manter a força óssea ideal até a velhice. Você terá uma chance muito melhor de mantê-los fortes se começar a ter bons hábitos cedo.

TIPOS DE TECIDO ÓSSEO

Primeiro, um pouco de anatomia. Existem dois tipos distintos de tecido ósseo e ambos perdem massa à medida que envelhecemos, mas em velocidades diferentes.

Osso trabecular é a treliça interna que, em corte transversal, parece uma esponja ou pão crescido. O cálcio no osso trabecular é frouxamente retido e vaza para o sangue quando os níveis de cálcio no sangue estão baixos . O osso trabecular começa a perder massa quando temos cerca de 30 anos em diante, razão pela qual é importante até mesmo para os adultos jovens seguir um estilo de vida de fortalecimento ósseo.

Osso cortical é a casca externa relativamente sólida que cobre cada osso. Ele se agarra às suas reservas com mais força do que o osso trabecular e não começa a perder massa até que tenhamos cerca de 40 anos.

O cálcio é importante: além do que as mulheres obtêm com sua dieta, elas devem tomar de 1.200 a 1.500 mg por dia; os homens não deveriam receber mais do que 1.000 a 1.200 por dia de todas as fontes. Mas cálcio dietético recebe mais atenção como uma prioridade para a saúde óssea, e a escassez de outros nutrientes também pode contribuir para a perda de massa óssea.

Seu corpo produz vitamina D quando exposto à luz solar, mas idosos e pessoas de pele escura devem considerar tomar suplementos - 1.000 UI por dia - porque seus corpos podem não produzir tanto.

A vitamina C é um bloco de construção do colágeno - um dos primeiros elementos na formação óssea. Algumas pesquisas mostram que as mulheres que tomam suplementos de vitamina C têm ossos mais fortes. Encontre-o em frutas cítricas, tomates, morangos, melão, pimentão, brócolis e batatas. Aconselho a todos que tomem 200 mg de vitamina C por dia, além de comer bastante alimentos ricos em vitamina C .

Magnésio é outro mineral que auxilia na formação óssea; estudos demonstraram que a densidade óssea é maior em pessoas que consomem bastante em suas dietas. É encontrado em folhas verdes , grãos inteiros, laticínios, nozes, sementes, legumes e batatas. Eu recomendo um suplemento; tome metade do magnésio do cálcio. Mas leia os rótulos: seus comprimidos de cálcio podem já conter o mineral (muitos o fazem). Não tome magnésio se você tiver insuficiência renal.

Você não precisa tomar suplementos para estes, a menos que seu médico lhe diga para fazer. A vitamina K retarda a perda óssea e acelera a cura da fratura; fontes de alimentos são folhas verdes e óleos saudáveis ​​como azeite e canola.

Este é outro para o qual você não precisa de suplemento, a menos que seu médico o aconselhe. Potássio pode ser encontrado em frutas e vegetais - bananas e batatas, por exemplo. Pessoas que comem dietas ricas em potássio tendem a ter ossos mais densos.

Alguns estudos descobriram que os alimentos à base de soja são úteis, possivelmente por causa de seu conteúdo de fitoestrogênio. Experimente duas porções diárias de soja integral, como tempeh, edamame ou leite de soja ou tofu fortificado com cálcio. Ignore suplementos como a ipriflavona, que pode reduzir a imunidade em alguns.

Sódio pode aumentar a quantidade de cálcio que você perde na urina. Reduza limitando os alimentos processados ​​e rápidos e não adicionando sal à mesa.

Muita proteína foi demonstrado em alguns estudos que aumenta a perda urinária de cálcio.

Beber pesado pode reduzir a capacidade do corpo de absorver cálcio - e pode causar quedas. Mas tomar um drinque por dia para as mulheres, ou dois para os homens, pode ajudar a fortalecer os ossos.

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Ser sedentário ou imobilizado na cama aumenta dramaticamente o risco de osteoporose. No entanto, a pesquisa mostra que dois tipos de movimento são particularmente eficazes para a resistência óssea: aeróbica com suporte de peso (por exemplo, caminhada, subir escadas, correr e tai chi) e exercícios de resistência (por exemplo, levantamento de peso, natação e ciclismo). Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios na maioria dos dias da semana.

Se a osteoporose tiver avançado, medicamentos prescritos como Actonel (risedronato) e Fosamax (alendronato) podem ser necessários. Esses dois parecem ter um bom histórico de redução da perda óssea, mas eles vêm com uma série de efeitos colaterais potenciais, incluindo aflição digestiva e, no caso do Fosamax, um suposto aumento de fraturas do fêmur. Mesmo se você precisar de medicação, uma dieta adequada e exercícios podem ajudar seus ossos a se manterem fortes agora e no futuro.