12 maneiras de melhorar sua circulação para um fluxo sanguíneo saudável, de acordo com os médicos

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Você pode não pensar sobre isso tanto quanto você pensa sobre alimentação saudável, exercícios e dormindo o suficiente , mas manter uma boa circulação é um dos blocos de construção mais importantes para manter sua saúde nos trilhos.

O sistema circulatório do corpo fornece oxigênio vital e nutrientes para todos os nossos músculos e órgãos, diz Vincent Varghese, D.O., um intervencionista cardíaco da Deborah Heart and Lung Center em Nova Jersey. Quando a placa ou bloqueios arteriais se desenvolvem, o fluxo sanguíneo normal é prejudicado e pode levar a efeitos devastadores, como ataque cardíaco , acidente vascular cerebral ou mesmo amputação de perna [em casos graves].

O processo de formação da placa é lento e geralmente leva décadas, acrescenta ele, embora estudos tenham mostrado que os precursores da placa se desenvolvem desde os nossos vinte anos. UMA estilo de vida sedentário , alimentação pouco saudável, pressão alta , diabetes, tabagismo e histórico familiar de doença cardíaca ou vascular precoce podem contribuir para a má circulação.



O sintoma mais comum de circulação prejudicada para as pernas é claudicação , diz Caitlin W. Hicks, M.D. , um cirurgião vascular certificado e professor associado de cirurgia no Hospital Johns Hopkins em Baltimore. É uma condição em que você pode sentir dor nas nádegas ou panturrilhas ao caminhar, que desaparece com o repouso.

Extremidades frias , inchaço nas pernas e feridas nos pés que demoram a cicatrizar, especialmente se você tiver histórico familiar, são sinais que você deve consultar um especialista em vascularização.

Como melhorar sua circulação

1. Faça caminhadas regulares.

Caminhar pode beneficiar ambas as artérias e veias. A contração dos músculos da panturrilha faz com que o sangue venoso seja empurrado de volta para o coração, diz Misty Humphries, M.D. , um cirurgião vascular certificado e professor associado de cirurgia vascular em Sacramento, CA. As artérias dilatam quando os pacientes andam e melhoram o fluxo sanguíneo por todo o corpo. Procure caminhar pelo menos 30 minutos três vezes por semana.

Mas se caminhar não é sua praia, qualquer tipo de sessão de suor pode melhorar a circulação. Quando você se exercita, seus músculos precisam de maior fluxo sanguíneo, que fornece oxigênio e outros nutrientes, diz Nachiket Patel, M.D. , cardiologista intervencionista certificado e professor assistente clínico de medicina da University of Arizona College of Medicine em Phoenix.

Faça 20 minutos de exercícios aeróbicos de bombeamento cardíaco (pense: ciclismo, elíptico, HIIT ) quatro a cinco vezes por semana. (Observação: se já passou algum tempo desde seu último treino, você pode querer verificar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina).

2. Faça mais pausas no trabalho.

As vantagens de fazer mais pausas para o trabalho são duas: ajuda você a adquirir o hábito de alternar entre sentar, ficar em pé e caminhar, para que haja menos demanda no sistema circulatório (o fluxo sanguíneo diminui enquanto você está sentado e pode fazer com que o sangue se acumule em suas pernas, resultando em dores musculares e fadiga); e pode manter o seu níveis de estresse de sair do controle.

Ao manter os níveis de estresse baixos, você tem menos probabilidade de comer compulsivamente ou fumar, diz o Dr. Humphries. Ambos os hábitos podem levar à aterosclerose (acúmulo de placas) nas artérias, o que resulta em um estreitamento dos vasos. Faça o seu melhor para faça pausas para alongamento a cada 15 a 20 minutos, e pausas para levantar e sair a cada hora, mesmo que seja apenas uma caminhada rápida pela sua casa.

3. Coma mais frutas e vegetais.

Além de reduzir a ingestão de açúcar e alimentos gordurosos para evitar pressão alta, formação de placa e diabetes , adicionar mais frutas e vegetais ao seu repertório leva a mais nitratos e outros compostos em sua dieta, diz o Dr. Patel, que seu corpo usa para criar óxido nítrico - um composto químico que exalamos aumenta o fluxo sanguíneo relaxando os vasos sanguíneos.

Alimentos que são ricos em conversores de óxido nítrico incluem vegetais de folhas verdes (espinafre, couve, acelga, bok choy, rúcula), beterraba, couve-flor, cenoura, brócolis, frutas cítricas, melancia e romã. Quanto mais colorido for o seu prato, melhor para você.

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4. Mantenha-se hidratado.

Seu sangue é cerca de meia água, então ficar bem hidratado ajudará a mantê-lo em movimento, diz o Dr. Patel. Quando você é desidratado , não apenas a quantidade de sangue circulando através de seu corpo diminuem, mas seu sangue retém mais sódio, fazendo com que ele engrosse e tornando muito mais difícil para o seu sistema circulatório agir.

A maneira mais fácil de ter certeza de que está recebendo fluidos suficientes é verifique seu xixi : Cor de palha ou transparente significa que você está hidratado - qualquer coisa mais escura do que isso significa que você precisa aumentar sua ingestão de H20.

5. Pare de fumar.

Fumar causa um acúmulo de placas nas artérias que podem levar à doença arterial periférica (DAP). Os sintomas da DAP podem variar de dor nas pernas ao caminhar (claudicação), dor em repouso e gangrena (morte do tecido causada por falta de fluxo sanguíneo), diz o Dr. Hicks.

Parar de fumar retarda o processo de formação de placa e danos aos vasos. o processo de desistência é diferente para cada pessoa, mas há medicamentos disponíveis através do seu médico se você tiver dificuldades.

6. Gerenciar sua pressão arterial.

Pressão alta mexe com a sua circulação tornando o coração e os vasos sanguíneos mais eficientes e menos eficientes. Isso cria pequenas fissuras nas paredes das artérias, que é o que dá à placa (do colesterol ruim) a chance de se sentir em casa. O bloqueio do colesterol pode ocorrer em qualquer tipo de artéria, incluindo o coração e as artérias periféricas, diz o Dr. Patel.

Fazer exercícios, reduzir o sódio e reduzindo o estresse são alguns dos fatores de estilo de vida que podem ajudar abaixe sua pressão arterial e melhorar sua circulação no processo. Apontar para uma pressão arterial inferior a 120/80 mmHg.

7. Controle o açúcar no sangue.

Níveis elevados de glicose podem causar danos ao revestimento de seus pequenos vasos sanguíneos e isso pode atrapalhar sua circulação. O diabetes também promove a formação de placas no corpo, aumentando o risco de PAD. Os depósitos de gordura estreitar os vasos sanguíneos (especialmente em suas pernas e pés).

Apontar para um hemoglobina A1C inferior a 6,5% se você tem diabetes, diz o Dr. Varghese. Sua dieta desempenha um grande papel aqui, e carregando alimentos que podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue naturalmente, como folhas verdes, grãos inteiros, proteínas magras e legumes, podem fazer uma grande diferença.

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8. Use meias de compressão.

Usar meias de compressão adiciona uma camada de suporte às suas veias, diz o Dr. Humphries. Ajuda a prevenir a dilatação das veias superficiais que não estão envolvidas no músculo. À medida que as veias dilatam por ficar em pé ou sentado por longos períodos de tempo, elas podem se tornar varizes (veias dilatadas e torcidas) que causam dor e inchaço.

Use meias de compressão de manhã à noite para apertar as pernas de maneira constante, de modo que as veias possam movimentar o sangue com mais eficiência. Eles estão disponíveis em farmácias e lojas de suprimentos médicos e mesmo online - o nível de prescrição também está disponível se as suas veias varicosas estiverem causando os sintomas.

9. Eleve as pernas.

Elevar as pernas (no nível do coração ou acima) melhora o fluxo sanguíneo para o resto do corpo, evitando que o sangue se acumule na parte inferior das pernas. Quando você eleva suas pernas, isso ajuda a tirar a pressão de suas veias, uma vez que elas não precisam trabalhar contra a gravidade para levar o sangue de volta ao coração, diz o Dr. Patel.

O momento mais conveniente para eleve suas pernas seria quando você estivesse assistindo TV ou tirando uma soneca - deite-se e apoie as pernas acima do nível do coração (a almofada de elevação de perna pode ajudá-lo a manter a posição confortavelmente) por 15 minutos ou mais de cada vez.

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10. Beba chá verde.

O chá verde contém catequinas , que são compostos que ajudam a melhorar a função dos vasos sanguíneos. As catequinas inibem a oxidação (um desequilíbrio dos radicais livres e antioxidantes no corpo), diminuem a inflamação dos vasos sanguíneos e também o acúmulo de placa arterial, diz o Dr. Patel. Acredita-se que o chá verde relaxe os vasos sanguíneos para que o corpo possa bombear o sangue com mais facilidade, mas mais pesquisas são necessárias para compreender seu impacto total.

11. Pegue leve com a bebida.

O consumo de álcool em níveis acima de um a dois drinques por dia está associado à hipertensão, diz o Dr. Patel. Quando você bebe esses coquetéis, seu corpo tem que trabalhar mais para bombear o sangue e colocar mais pressão em suas veias.

Espalhe a ingestão de álcool tanto quanto possível - e quando você se permitir, fique dentro do ingestão diária recomendada de álcool , que é duas bebidas ou menos para homens e uma bebida ou menos para mulheres.

12. Finalmente, faça uma reunião de família.

Se houver um histórico familiar de doença cardíaca ou vascular precoce, antes dos 55 anos nos homens e 65 nas mulheres, você deve consultar um especialista pelo menos 10 anos antes de atingir essa idade, diz o Dr. Varghese. Mesmo sem fatores de risco clássicos, sua genética e história familiar desempenham um papel fundamental no desenvolvimento da placa.


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