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Às vezes, um palito de cenoura é apenas um palito de cenoura. Mas para muitos de nós, é um veículo laranja brilhante crocante para mergulho decadente - queijo azul, talvez, ou um bom rancho com ervas. E ao mergulhar sua sexta ou sétima lança naquele molho delicioso, você pode dizer a si mesmo: Bem, pelo menos estou comendo uma boa porção de vegetais agora . É verdade - mas você também está consumindo muito sal, gordura e calorias.
Destruir nossas escolhas alimentares saudáveis junto com nossas cinturas geralmente está além do nosso controle. No livro dele O fim do comer demais , ex-comissário da FDA David Kessler, MD, explica que quando você cheira, vê ou mesmo pensa em alimentos 'altamente palatáveis' - aqueles que são ricos em gordura, açúcar ou sal - seu cérebro pode desencadear a liberação de dopamina, a recompensa em busca de neurotransmissor. Apenas passar por um Krispy Kreme pode fazer com que seu cérebro envie o sinal de 'coma-me' alto e claro. Então, de certa forma, você pode culpar o aumento de dopamina por forçá-lo a comer aquele donut glaceado.
O fato é que é possível impedir que seu cérebro em busca de prazer tome decisões no menu - você só precisa saber o que procurar e ter conhecimento sobre o que conta como uma 'armadilha'. Confira esses atos comuns de sabotagem de alimentos, além de nossas estratégias fáceis para evitá-los, para que, na maioria das vezes, você possa manter os alimentos deliciosos e saudáveis em mente, mesmo diante da tentação.
1. Você mergulha vegetais em armadilhas de gordura.
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Embora possa parecer uma boa ideia assistir TV com um prato de crudités crocantes na mesa de centro à sua frente, aquele pote de manteiga de amendoim bem ao lado pode significar problemas. Claro, a manteiga de amendoim fornece gordura e proteína saudáveis, mas também tem 94 calorias por colher de sopa. E 2 colheres de sopa de molho cremoso podem embalar 145 calorias e 15 g de gordura. 'Comer apenas cem calorias a mais por dia pode se traduzir em um ganho de peso de cerca de 4,5 kg ao longo de um ano', diz Brian Wansink, PhD, autor de Comer sem pensar: por que comemos mais do que pensamos .
Consertá-lo! Se você estiver morrendo de vontade de mergulhar, misture iogurte grego sem gordura com molho ou temperos picantes, como raiz-forte ou curry em pó. Molhos preparados de homus ou feijão preto revestem os vegetais crus com proteínas, fibras e sabor.
2. Você vai para as batatas-doces fritas.
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Além do beta-caroteno (um carotenóide que combate doenças que nossos corpos convertem em vitamina A) que é responsável por sua cor vibrante, a batata-doce fornece vitamina C, ácido fólico, potássio e fibra - tudo por cerca de 100 calorias em uma batata média. Mas quando você frita esses e outros vegetais, a contagem de gordura e calorias dispara. Não só isso, mas um estudo no Journal of Food Science descobriram que certos vegetais, como a abobrinha, na verdade perdem parte de seu poder antioxidante quando fritos.
Consertá-lo! Uma batata-doce assada é a escolha sem preocupações (amasse 2 colheres de sopa de um molho cremoso sem gordura para dar um sabor extra); coma a pele e também obterá pelo menos 4 g de fibra. Se você simplesmente não estiver satisfeito com uma batata assada, compre um saco de batatas fritas congeladas prontas para o forno; escolha aqueles com 0 gordura trans e não mais do que 0,5 g de gordura saturada por porção.
3. Você afoga alimentos em azeite.
O azeite de oliva extra virgem é rico em gordura monoinsaturada 'boa' - o tipo de gordura que pode ajudar a reduzir o colesterol LDL - mas também tem cerca de 477 calorias e 54 g de gordura por & frac14; xícara. Se você não medir a quantidade de óleo que usa para refogar, grelhar, grelhar ou assar, pode acabar com muito mais do que precisa.
Consertá-lo! Ao grelhar ou grelhar, use um pincel ou bomba nonaerosol para glacear levemente os alimentos com óleo, diz Jennifer Nelson, RD, diretora de dietética clínica e nutrição da Clínica Mayo em Rochester, MN. Se você estiver fazendo um refogado, limpe a wok com uma toalha de papel umedecida em azeite de oliva antes de adicionar os ingredientes. Você também pode fazer seus refogados refogados com vinho, molho de soja, caldo de galinha ou suco 100% de cenoura, tomate ou vegetal. E experimente escaldar o peixe em caldo desnatado ou suco de laranja aguado; os filés absorvem um pouco do líquido, o que o deixará mais satisfeito, diz Barbara Rolls, PhD, professora de ciências nutricionais da Universidade Estadual da Pensilvânia e autora de O plano de alimentação volumétrica .
4. Sua salada é uma mina terrestre de alto teor calórico.
A virtude de uma salada começa a murchar quando você adiciona mais de uma cobertura com muitas calorias, como queijo, nozes, frutas secas ou croutons. Os queijos podem registrar alto teor de gordura saturada ruim e, embora as nozes tenham gorduras mono e poliinsaturadas que podem ajudar a aumentar o colesterol bom (HDL), uma pequena porção de nozes (cerca de 7 pedaços) pode somar cerca de 185 calorias e 18 g de gordura.
Consertá-lo! Nelson oferece uma proporção fácil de lembrar para preparar saladas de prato principal: 'Três quartos devem ser frutas e vegetais frescos, e o último quarto deve ser uma combinação de proteínas magras, como frango, mais um carboidrato complexo, como bagas de trigo ou quinua. Em seguida, permita-se duas colheres de sopa de itens com alto teor calórico. Para maior impacto nutricional com carga calórica mínima, renuncie às frutas secas e substitua as sementes de romã frescas; eles são potentes em polifenóis, e pesquisadores da Case Western Reserve University descobriram que o extrato de romã pode ser eficaz na redução da inflamação que pode levar à artrite.
5. O seu café é tudo menos 'normal'.
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Beber café ou chá simples não é o problema. Na verdade, ambas as bebidas têm sido associadas a uma série de benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doenças cardíacas e câncer. Um estudo no Journal of Agricultural and Food Chemistry também sugere que beber café pode reduzir suas chances de diabetes tipo 2. Mas as principais calorias e gordura saturada vêm com ingredientes adicionados, como xaropes açucarados, mel, chantilly e leite integral (1% e 2% não são muito melhores). E embora o mel possa parecer uma alternativa natural e mais saudável ao açúcar, o fato é que ele tem 21 calorias por colher de chá em comparação com o açúcar 16.
Consertá-lo! Para uma bebida com baixo teor calórico e baixo teor de gordura que parece um doce, escolha grãos de café em sabores tentadores, como chocolate amêndoa, avelã ou chocolate branco, em vez de usar misturas xaroposas e iluminar seu café com sem gordura leite. Os chás também vêm em misturas de baunilha doce, frutas vermelhas e frutas tropicais. E se você usar açúcar ou mel em suas bebidas, limite-se a cerca de uma colher de chá.
6. Suas marinadas têm um grande impacto.
É aconselhável escolher frango grelhado sem pele, mas tome cuidado com os condimentos. O molho de churrasco é recheado com açúcar, o que equivale a calorias (cerca de 94 por & frac14; xícara).
Consertá-lo! Esqueça o molho com alto teor de açúcar e tempere o frango marinando-o com molho de pimenta vermelha de caiena, ou misture o molho picante com um pouco de iogurte sem gordura e espalhe no sanduíche para obter um sabor inspirado no búfalo. Outra maneira de aumentar o sabor e o poder nutritivo de sanduíches de frango grelhado e hambúrgueres de peru: experimente uma cobertura de salada de repolho caseira. O repolho picado ensacado é uma base conveniente; misture com vinagre aromatizado ou maionese sem gordura e um pouco de mostarda. Com 11 calorias por & frac12; xícara de repolho cru oferece fibras e vitaminas como C e B6 e, como um vegetal crucífero, contém antioxidantes que combatem o câncer.
7. Você é bom o dia todo, mas todas as apostas são canceladas à noite.
Você é o Jekyll e Hyde dos lanches - restringindo tanto as calorias durante o dia que à noite você está faminto. Depois do jantar, você vai e volta para a geladeira. Antes que você perceba, você está aninhado no sofá com uma manga de Oreos.
Consertá-lo! Comece com um café da manhã que seja realmente satisfatório - como aveia cortada em aço, ovos ou iogurte ao estilo grego. Em seguida, na hora do almoço, combine carboidratos saudáveis, proteínas e gorduras. E saboreie verdadeiramente as suas delícias. Dean Ornish, MD, autor de O espectro , faz uma 'meditação de chocolate'. Pegue um pedaço do melhor chocolate que encontrar e deixe-o dissolver lentamente na boca, prestando atenção aos sabores complexos. Você terá mais prazer com menos calorias.
8. Você lanche antes do jantar.
Você está morrendo de fome quando chega em casa do trabalho (entre no clube). Você inala o que quer que coloque em suas mãos, seja saudável ou não.
Consertá-lo! 'O planejamento é fundamental', diz Patricia Bannan, RD, autora de Coma bem na hora certa . Antes de chegar em casa, coma algo leve e nutritivo para se recuperar. Se você está morrendo de fome enquanto cozinha, coma vegetais crus, como ervilhas. Prepare-se para o sucesso sabendo refeições que você pode preparar rapidamente, como vegetais congelados com frango assado no forno e arroz integral para micro-ondas. Coloque o jantar na mesa rapidamente com essas refeições super saudáveis de 10 minutos.
9. Você sempre come no carro.
Se você acha que mora no seu carro, provavelmente também consome muitas calorias nele. Talvez você devore lanches direto da sacola, sem saber o quanto inalou, ou pare no drive-thru mais próximo para tomar um shake.
Consertá-lo! Previna o consumo desenfreado embalando lanches portáteis com controle de calorias, como pequenos sacos de castanha de caju ou uma maçã. Mesmo metade de um PB&J com trigo integral resolverá o problema. E se as batatas fritas ainda estão chamando você, 'dirija para casa por outro caminho para que você não passe por seus restaurantes fast-food favoritos', diz Janna L. Fikkan, PhD, psicóloga de saúde da Duke Integrative Medicine em Durham, NC . 'Não precisa ser o caminho mais curto para casa, contanto que você evite o drive-thru.'
10. Você trabalha em casa.
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É só você e a geladeira - e ninguém olhando. Como você não tem reuniões ou atividades estruturadas, pode verificar a correspondência, jogar na roupa suja, brincar com o cachorro - e fazer um lanche (ou dois ou quatro).
Consertá-lo! Mantenha um registro de suas atividades diárias, incluindo todas as vezes que se levantar para comer. Provavelmente, depois de ver com que frequência está se entregando, você terá vergonha de diminuir. Se ainda sentir necessidade de fazer um lanche, coma na mesa da cozinha - e não faça mais nada. Sem a distração do computador, da TV ou do jornal, você ficará muito mais ciente de quantas vezes você come por hábito do que por fome.
11. Você pasta no escritório.
Entre a tigela de doces do escritório, a máquina de venda automática e os brownies caseiros de um colega de trabalho, seu escritório provavelmente estoca mais lanches do que um 7-Eleven. E já que você está apenas mordiscando, as calorias não contam, certo?
Consertá-lo! Lance uma contra-ofensiva trazendo lanches saudáveis - digamos, amêndoas torradas com tamari ou chocolate amargo - que você realmente prefere ao lixo. Saber que essas guloseimas estão guardadas lhe dará forças para resistir aos desastrosos donuts com gelatina. Com comida saudável ao alcance do braço, você não precisará invadir o pote de doces de seu colega.
12. Os hábitos de lanches de seus filhos são contagiosos.
É o dilema da dieta de quase todas as mães. As crianças te persuadem a comprar lanches açucarados - então você os come. Antes que perceba, você está ajudando com o dever de casa e mastigando uma Pop-Tart ou um pacote de biscoitos do tamanho de um lanche.
Consertá-lo! Abandone as comidas infantis, diz Rolls. Esses alimentos altamente processados são digeridos em nenhum momento, deixando você querendo mais. “Os lanches adequados para a família devem incluir alimentos de baixa caloria, ricos em água ou fibra e não carregados de gordura”, diz ela. Experimente frutas simples, como uvas ou morangos, ou prepare uma pipoca estourada polvilhada com um pouco de parmesão.
