Adrian825Getty Images Ver quilos extras subirem na balança ou mal se espremer em um par de calças largas pode ser frustrante, especialmente se você estiver seguindo um estilo de vida saudável. Então, o que dá? A verdade é que às vezes o ganho de peso não tem nada a ver com o que você está comendo ou treinando. Aqui estão outros fatores que podem estar entre você e seu peso ideal - além de dicas de especialistas sobre como corrigi-los.
Você não está dormindo o suficiente
Ficar acordado não vai apenas deixá-lo cansado no dia seguinte, mas, a longo prazo, pode fazer com que você engorde alguns quilos. Enquanto os pesquisadores ainda estão procurando a conexão exata entre falta de sono e ganho de peso, Wendy Bennett , MD, MPH, diz que uma das razões pode ser que você simplesmente fica acordado por mais tempo, então você come mais no geral. Você tem mais algumas horas no seu dia, então você está consumindo mais calorias, diz ela.
Além do mais: obter zzzs irregulares pode atrapalhar seu relógio circadiano, o que pode interferir na regulação hormonal e metabólica, diz o Dr. Bennett.
Isabel Maples , RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, ecoa essa teoria. Quando você não está dormindo o suficiente, os hormônios mudam e você secreta um hormônio que deixa você com mais fome, e menos do hormônio que permite que você saiba que já comeu o suficiente, diz ela. Maples está se referindo aos seus níveis de hormônio de grelina e leptina. A grelina é conhecida como o hormônio da 'fome' porque aumenta o apetite, enquanto a leptina regula a energia e inibe a fome. Quando você está cansado - como se estivesse passando a noite toda no trabalho - você pode escolher alimentos açucarados e gordurosos para ajudá-lo a ficar acordado, mas isso aumenta sua ingestão geral de calorias.
Rx de perda de peso: Concentre-se em definir um padrão horário de sono e planeje ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias para que seu corpo entre em um ciclo circadiano regular, diz o Dr. Bennett. Certifique-se de praticar uma boa higiene do sono, desligando os aparelhos eletrônicos duas horas antes de deitar e evite comer muito perto da hora de pegar o feno. Limite a ingestão de cafeína no final do dia se tiver problemas para adormecer.
Aqui estão mais razões pelas quais você está cansado o tempo todo:
Você está super estressado
Colocando gerenciamento de estresse em sua lista de verificação de saúde pode ter alguns benefícios físicos. Você provavelmente já ouviu falar do hormônio do estresse, o cortisol, que protege seu corpo de eventos tensos. E embora níveis elevados de cortisol possam ser benéficos por curtos períodos de tempo, o estresse crônico pode causar estragos em seu corpo e levar ao ganho de peso. Basicamente, seu corpo pensa que precisa reter gordura e calorias, diz o Dr. Bennett, que diz que isso ocorre porque você quase entra em modo de sobrevivência.
PARA Estudo de 2018 a partir de Metabolismo Celular sugere que há uma conexão entre altos níveis de cortisol e massa gorda. O estudo revelou que o cortisol pode afetar o ritmo circadiano de uma pessoa e, quando o aumento e a queda naturais dos níveis de cortisol são afetados negativamente, pode causar ganho de peso. Pessoas que estão sobrecarregadas também têm dificuldade em se ajustar a algumas coisas que sabemos serem saudáveis para o peso, como exercícios diários ou cozinhar para si mesmo, explica o Dr. Bennett.
Rx de perda de peso: Michael Roizen , MD, diretor de bem-estar do Instituto de Bem-Estar da Clínica Cleveland, sugere seguir práticas consistentes de alívio do estresse, como respiração profunda e meditação . Ele viu pacientes perder peso seguindo essas técnicas regularmente.
Bennett também recomenda manter uma programação regular com sono e atividades saudáveis, como preparação de refeições e exercícios. Adicione-os ao seu calendário e você provavelmente os fará acontecer - e lute contra o ganho de peso por causa disso.
Voce esta deprimido
Muitos antidepressivos causam ganho de peso, portanto, se você está deprimido e está tomando remédios para isso, espere aumentar seu peso de cinco a 15 libras, com ganho de peso contínuo ao longo dos anos, diz Robert J. Hedaya , MD, um professor clínico de psiquiatria no Centro Médico da Universidade de Georgetown. A pesquisa confirma isso: em um Estudo de 2015 a partir de Hospital Geral de Psiquiatria , dos 362 pacientes que tomavam antidepressivos, mais de 55% deles ganharam peso em um período de seis a 36 meses.
Se você não está tomando medicamentos antidepressivos, há evidências de que sentimentos de depressão estão associados ao ganho de peso. 1 Estudo de 2010 no American Journal of Public Health descobriram que as pessoas que se sentem tristes e solitárias ganham peso mais rapidamente do que aquelas que relatam menos sintomas relacionados à depressão. 'Eles podem estar comendo mais alimentos de conforto com alto teor de gordura e calorias', diz Belinda Needham , PhD, professor assistente de epidemiologia e codiretor do Centro de Epidemiologia Social e Saúde da População da Universidade de Michigan e o principal autor do estudo. 'Ou eles podem ter [reduzido sua] atividade física.'
Rx de perda de peso: 'Se eu vir pacientes que estão tomando antidepressivos e que podem ser os culpados de seu ganho de peso, poderei retirá-los lentamente da droga', diz Dominique Fradin-Read , MD, MPH, professor clínico assistente na Escola de Medicina Loma Linda, na Califórnia. 'Posso então colocá-los no Wellbutrin, o que realmente ajuda na perda de peso.' Se os seus remédios não são os culpados, procure alguns colegas de treino ou um grupo de apoio. 'Participar de reuniões, como o Vigilantes do Peso, ou malhar com um grupo de amigos é uma ótima maneira de aumentar o apoio social', diz o Dr. Needham, 'o que pode ajudar na depressão'.
Você está tomando o remédio errado
Há uma longa lista de medicamentos que podem causar ganho de peso: Se você estiver tomando pílulas anticoncepcionais , em terapia hormonal, tomando esteróides, usando beta-bloqueadores para pressão alta , medicamentos anticonvulsivantes ou medicamentos para câncer de mama, como tamoxifeno , você pode notar os quilos se acumulando. Alguns tratamentos para a artrite reumatóide e até mesmo alguns medicamentos para enxaqueca e azia podem causar ganho de peso.
'Quando vejo pacientes que estão preocupados com o ganho de peso, eu começo a olhar para seus medicamentos', diz Steven D. Wittlin , MD, diretor clínico da divisão de metabolismo endócrino da University of Rochester Medical Center em Rochester, Nova York. - Isso é importante. Alguns podem afetar o apetite; alguns podem afetar o metabolismo. ' Outros podem simplesmente fazer você se sentir melhor e ajudá-lo a recuperar o apetite.
Rx de perda de peso: Se você suspeitar que seu medicamento está afetando sua cintura, seu médico poderá encontrar um tratamento alternativo que não tenha esse efeito colateral específico.
Seu microbioma intestinal está desligado
Problemas digestivos, incluindo lentidão evacuações , também pode ser responsável por libras em excesso. “O ideal é que você coma e, mais ou menos uma hora depois, evacue”, diz o Dr. Hedaya. 'Mas uma ou duas vezes por dia ainda está na faixa saudável.' Se você não é tão regular, desidratação , medicamentos ou pouca fibra podem ser os culpados.
Outro possível fator de risco para ganho de peso pode estar na flora intestinal ou no microbioma. Diversos estudos vincule a mistura de bactérias em seu intestino ao ganho de peso, especialmente se você não tiver um equilíbrio entre bactérias boas e más. É também uma das razões pelas quais os adoçantes artificiais têm sido ligado ao ganho de peso, pois podem alterar o microbioma intestinal. O Dr. Roizen explica que a mistura de bactérias em seu intestino pode desempenhar um papel na resistência à insulina, o que torna difícil para as células do seu corpo absorverem glicose, levando ao ganho de peso.
Rx de perda de peso: Se a constipação é seu único sintoma, tente probióticos pode ajudar seu trato digestivo a funcionar corretamente. Manter-se hidratado é fundamental, junto com uma dieta repleta de alimentos ricos em fibras. Você também pode tentar beber um pó de fibra, como Metamucil, misturado com água. “Pode até pegar glóbulos de gordura em seu trato intestinal enquanto remove os resíduos”, diz o Dr. Hedaya. Se você ainda estiver tendo problemas, verifique com seu médico para descartar quaisquer doenças.
Seu corpo está perdendo certos nutrientes
Tendo baixos níveis de magnésio , ferro ou tendo um deficiência de vitamina D pode comprometer o seu sistema imunológico, enfraquecer o seu níveis de energia , ou alterar seu metabolismo de maneira que torne mais difícil dar passos saudáveis. “Você pode compensar a falta de energia com cafeína, doces e carboidratos simples”, diz o Dr. Hedaya, “ou descobrir que se sente muito esgotado ou fraco para fazer exercícios”.
Rx de perda de peso: Embora você possa tentar impulsionar seu níveis de ferro ao comer carne vermelha e espinafre e aumentar o magnésio adicionando castanhas-do-pará ou amêndoas à sua dieta, é quase impossível consumir leite suficiente ou obter luz solar suficiente para compensar o baixo teor de vitamina D. 'É importante saber que pode demorar um pouco para encontrar o seu dose certa de vitamina D ', diz o Dr. Hedaya. 'Se você tomar muito, pode obter pedras nos rins. Você precisa fazer exames de sangue a cada três meses, para que o médico possa fazer ajustes na dose para você. ' Adicionar um suplemento de ferro é um pouco menos complicado, mas ainda é aconselhável deixar seu médico descartar hipotireoidismo ou outras condições que podem causar resistência à insulina antes de começar a tomar suplementos.
Você está envelhecendo
O envelhecimento é inevitável, mas você pode tomar algumas medidas para aumentar o seu metabolismo. “Freqüentemente, ouço pacientes me dizerem que pensam que seu metabolismo está desacelerando”, diz o Dr. Fradin-Read. 'Isso é real - não queimamos tantas calorias aos 40 ou 50 como costumávamos queimar aos 20. Portanto, precisamos de mais exercício - e menos comida - para manter o metabolismo funcionando. Alguns estudos mostram que o exercício pode ser ainda mais importante do que a dieta para a manutenção do peso a longo prazo. '
Uma razão pela qual você precisa de exercícios com a idade: perdemos músculos, diz Maples. E quanto menos músculos você tiver, mais lento será o seu metabolismo. O envelhecimento e a perda muscular podem levar ao ganho de peso, tanto pelo aumento da massa gorda quanto pela diminuição da quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso.
Rx de perda de peso: Manter uma rotina regular de exercícios (que inclua treinamento de força para construir músculos) pode ajudar a manter o percentual de gordura corporal baixo com a idade, diz Maples. Tente se concentrar em se manter hidratado e, claro, comer mais frutas e vegetais, feijão, lentilha e grãos inteiros. Siga estes diretrizes de exames de saúde para mulheres a partir dos 40.
Você tem fascite plantar
'Muitas condições músculo-esqueléticas, incluindo fascite plantar , mas também osteoartrite e dor no joelho ou quadril, podem resultar em ganho de peso não intencional ', diz Donald Bohay , MD, co-presidente do comitê de educação pública da American Orthopaedic Foot & Ankle Society. 'A fascite plantar certamente pode forçá-lo a reduzir sua atividade o suficiente para causar ganho de peso.'
Rx de perda de peso: Modifique seu programa de exercícios para trocar o ciclismo ou a natação pelo exercício de levantamento de peso, diz o Dr. Bohay. Procure um fisioterapeuta que possa criar um programa apropriado para suas necessidades específicas e pergunte ao seu médico ou confira o American Physical Therapy Association para encontrar um terapeuta qualificado em sua área.
Você está comendo tarde da noite
Muitos pesquisadores estão analisando o horário das refeições e como isso se relaciona com o ganho ou perda de peso. Embora o veredicto seja o horário ideal para comer, uma coisa com a qual a maioria dos especialistas concorda: não coma tarde da noite. O Dr. Roizen menciona que comer enquanto assiste TV à noite pode levar a uma mastigação estúpida e a calorias de que seu corpo não precisa. Mas também há um link para comer mais à noite, em vez de à tarde ou de manhã. Os dados mostram que comer no final do período ativo, ao contrário do dia, mesmo que coma o mesmo número de calorias à noite que pela manhã, tende a ganhar peso, explica o Dr. Roizen.
Um recente estude apoiou isso, mostrando que as pessoas que guardaram sua maior refeição do dia para o jantar tinham um IMC mais alto do que aquelas que se concentraram em comer mais no café da manhã ou no almoço.
Rx de perda de peso: Tenha um refeição saudável da manhã e almoço e preste atenção ao número de calorias que você está comendo no jantar.
Você se esqueceu das pequenas coisas
Pequenas mudanças em seu estilo de vida diário podem representar um grande momento quando se trata de perda ou ganho de peso. Por exemplo, se você se mudou para um bairro menos acessível, mudou para um trabalho de escritório ou começou a beber mais refrigerante na hora do almoço, algumas semanas desses pequenos ajustes podem acumular quilos sem você perceber, diz Maples.
Todos os especialistas mencionaram que as bebidas açucaradas são um fator importante que as pessoas esquecem, especialmente na contagem de calorias. Suas calorias líquidas podem aumentar tão rapidamente quanto as que você consome nos alimentos.
Rx de perda de peso: O primeiro passo para aprender o quanto você está comendo é monitorar sua ingestão de alimentos por alguns dias, diz o Dr. Bennett. As pessoas podem não perceber que estão comendo o dia todo ou que estão consumindo bebidas com alto teor calórico, diz ela. Depois de ter anotado suas refeições e ter uma visão completa, você poderá identificar os ajustes que pode fazer que levarão a grandes resultados na redução de peso.
Uma possibilidade improvável: você tem síndrome de Cushing
Ganho de peso acompanhado de hipertensão, osteoporose , e as mudanças no tom e na qualidade da pele podem ser um sinal de que o corpo não está processando os nutrientes como deveria, devido a um tumor produtor de cortisol em uma das glândulas supra-renais. A síndrome afeta apenas cerca de 15 em cada 1 milhão de adultos anualmente, portanto, proceda com cuidado antes de exigir uma bateria de testes. 'A síndrome de Cushing não é muito comum', diz o Dr. Wittlin, 'mas um dos sinais reveladores é que sua distribuição de gordura está mais na parte média do corpo, deixando os braços e as pernas mais delgados.' Estrias roxas ou pontiagudas em seu abdômen ou bochechas rosadas são outros sinais.
Rx de perda de peso: Se você suspeita que está ganhando peso que não pode atribuir aos seus hábitos alimentares, medicamentos ou falta de exercícios, alguns testes - incluindo um exame de sangue e urinálise para obter uma verificação precisa dos níveis de cortisol do seu corpo - darão ao seu médico as primeiras pistas para essa condição. Se os níveis forem considerados excessivamente altos, o médico solicitará mais exames, como uma tomografia computadorizada das glândulas pituitária e adrenal, para determinar se existe um tumor. Se o tumor for confirmado, os médicos provavelmente farão uma cirurgia para remover o tumor (e possivelmente a glândula afetada). Você pode segui-lo com um curso de esteróides para ajudar a regular a glândula remanescente.
