As dores nas canelas não são difíceis de conseguir. Postura defeituosa, sapatos ruins, arcos caídos, aquecimento insuficiente, mecânica de corrida ruim, mecânica de caminhar ruim e overtraining podem levar à dor na canela reveladora. As dores nas canelas são uma das condições mais comuns e incapacitantes na aeróbica. Os corredores de longa distância provavelmente sofreram com eles desde que a primeira estrada foi pavimentada.
A maioria das pessoas sabe quando tem dores nas canelas, mas muito poucos - especialistas incluídos - sabem o que são. A maioria dos médicos prefere os termos tendinite, ou periostite, embora eles não possam dizer com certeza qual desses termos, se algum, realmente descreve a condição. Alguns dizem que as dores nas canelas são o início de uma fratura por estresse. Outros afirmam que são uma irritação muscular. Outros ainda pensam que são uma irritação do tendão que liga o músculo ao osso. Os sintomas das dores nas canelas costumam ser confundidos com os da fratura por estresse. Mas as dores nas canelas geralmente incluem dor na canela de uma ou ambas as pernas, embora possa haver ou não uma área específica de sensibilidade. A dor e a dor podem ser sentidas na frente da perna após a atividade, embora possam ocorrer durante a atividade conforme a condição progride.
As idéias de tratamento da tíbia aqui são projetadas para ajudar a evitar que a condição da tíbia progrida ao ponto de uma fratura por estresse e para permitir que você continue seu estilo de vida ativo sem causar danos indevidos. Deixe a dor ser seu guia. Se algo recomendado aqui causar maior desconforto, não o faça.
Dar um tempo
Se caminhar ou correr estiver causando dores nas canelas, reduza por 3 a 8 semanas para dar tempo aos tecidos para cicatrizar. Mantenha a forma por meio do treinamento cruzado com exercícios de baixo impacto, como ciclismo ou natação. Quando você estiver pronto para caminhar ou correr novamente, siga um caminho de terra e limite-o a 20 minutos em um ritmo moderado. Aumente ligeiramente sua distância ou velocidade a cada semana. Se você sentir dor de novo, diminua o ritmo por alguns dias e, quando voltar, vá ainda mais devagar.
Comece com o solo
Superfícies duras e inflexíveis podem produzir dores nas canelas em um instante. Comece olhando para a superfície, diz a treinadora esportiva Marjorie Albohm. Se você está caminhando, correndo, dançando, jogando basquete ou qualquer outra coisa em uma superfície que não tem elasticidade, você precisa mudar isso. Para pessoas envolvidas em exercícios aeróbicos, os ferimentos são maiores em pisos de concreto cobertos com carpete, enquanto pisos de madeira sobre o ar são os menos prejudiciais. Se você estiver fazendo aeróbica em um piso não resiliente, certifique-se de que o instrutor ensine apenas aeróbica de baixo impacto ou que sejam fornecidos tapetes de espuma de alta qualidade. Para corredores, escolha grama ou terra antes do asfalto e asfalto antes do concreto. O concreto, entretanto, é o mais difícil para as pernas e deve ser evitado. Dependendo de onde você mora, você pode ter o melhor dos dois mundos - calçadas macias. Mais de 140 cidades em 28 estados, incluindo Washington, D.C. e Seattle, instalaram calçadas feitas de pneus de carros velhos, chamadas Rubbersidewalks. Este produto foi inventado por uma empresa sediada na Califórnia como uma medida ambiental, mas o benefício adicional é a redução do impacto e um pouso mais indulgente, caso haja um derramamento.
Então vá para os sapatos
Se você não pode mudar a sua superfície, ou se você achar que esse não é o problema, procure calçados diferentes. Escolha um sapato com bom suporte de arco, absorção de choque e ajuste, diz Albohm. Para as pessoas que participam de atividades que causam muito impacto no antepé, como aeróbica, avalie um calçado por sua capacidade de absorver choques nessa área. O melhor teste é experimentar o calçado na loja e pular para cima e para baixo, tanto na ponta do pé quanto na planta do pé. O impacto com o chão deve ser firme, mas não chocante.
Para os corredores, a escolha é um pouco mais difícil. A pesquisa mostrou que cerca de 58% de todos os corredores com dores nas canelas também pronam excessivamente (o que significa que o pé rola para dentro). Escolher um calçado para controle de pronação às vezes significa menos amortecimento. Se você é um pronador com dores nas canelas, sapatos de controle de movimento são provavelmente o que você mais precisa. Esses sapatos são rígidos e duráveis e limitam a pronação. (Experimente este teste simples para descobrir o seu tipo de pé - e escolha o calçado certo para o seu tipo.)
Troca de sapatos com frequência
Uma maneira de obter o máximo de amortecimento possível em seus sapatos é trocá-los com frequência. Os corredores devem substituir seus tênis a cada 300 milhas, diz Gary M. Gordon, DPM. Menos quilometragem significa sapatos novos uma vez por ano. Pessoas que participam de aeróbica, tênis ou basquete duas vezes por semana precisam de calçados novos duas ou três vezes por ano, enquanto aqueles que participam até quatro vezes por semana precisam deles a cada 2 meses.
Coloque no arroz
Assim que você notar dor na tíbia, siga as regras do RICE: repouso, gelo, compressão e elevação por 20 a 30 minutos por dia. Os especialistas juram que isso é um tratamento simples para a canela. Mantenha sua rotina de cobertura simples, diz Albohm. Basta apoiar a perna, envolvê-la com uma bandagem elástica e colocar a bolsa de gelo por 20 a 30 minutos.
Vá para o contraste
Uma variação do tratamento com RICE é o método de contraste, que parece especialmente eficaz para dores na parte interna da perna. Com este método, alterne 1 minuto de gelo com 1 minuto de calor. Faça isso antes de qualquer atividade que possa causar dor na tíbia e continue por pelo menos 12 minutos.
Massagem Master
Para dores nas canelas na frente da perna, você deve massagear a área bem perto da borda da canela - não diretamente sobre ela, diz o massagista Rich Phaigh. Se você trabalhar bem no osso, isso só vai piorar a inflamação. Para massagear a dor da tíbia, sente-se no chão com um joelho dobrado e o pé apoiado no chão. Comece acariciando levemente ambos os lados do osso usando as palmas das mãos, deslizando-as para frente e para trás do joelho ao tornozelo. Repita este movimento várias vezes. Em seguida, envolva a panturrilha com as mãos e, com a ponta dos dedos, alise profundamente cada lado do osso, do tornozelo ao joelho. Cubra a área, usando o máximo de pressão possível. O que você quer fazer é restaurar o comprimento e aliviar a tensão nos tendões na parte superior e inferior das canelas, diz Phaigh, observando que uma boa massagem ajuda a melhorar a circulação na área também.
Pés defeituosos corretos
Pé chato ou arcos muito altos às vezes podem causar dores nas canelas, diz Gordon. Se você tem pés chatos, o músculo na parte interna da panturrilha tem que trabalhar mais e se cansa mais rápido, diz ele, fazendo com que o osso aguente mais. Se você estiver com os pés chatos, pode precisar de material absorvente de choque adicional ou suporte de arco em seus sapatos. As pastilhas estão disponíveis em lojas de artigos esportivos, mas é melhor consultar um podólogo antes de adicionar as pastilhas por conta própria. Dor na parte externa da perna às vezes está associada a arcos muito altos, diz Gordon. O alívio da dor requer muitos exercícios de alongamento, além de fortalecer os músculos e talvez adicionar órteses.
Estique essas panturrilhas
Alongar o tendão de Aquiles e os músculos da panturrilha é uma excelente medida preventiva para dores nas canelas, diz Albohm. Se você é uma mulher que usa saltos de 2 polegadas todos os dias, você não está alongando nenhum deles. O alongamento ajuda, porque os músculos da panturrilha encurtados tendem a lançar mais peso e estresse para as canelas. Coloque as mãos na parede, estenda uma perna atrás da outra e pressione lentamente o calcanhar contra o chão. Faça isso 20 vezes e repita com a outra perna.
Aqui está mais um alongamento para as panturrilhas: fique em um meio-fio e pendure os calcanhares na beirada. Isso vai aliviar a tensão em suas canelas.
Cuidar dos tendões
Gordon oferece esta técnica simples para alongar o tendão de Aquiles: mantenha os dois pés apoiados no chão a cerca de 15 centímetros de distância. Em seguida, dobre os tornozelos e joelhos para a frente, mantendo as costas retas. Vá até o ponto de aperto e segure por 30 segundos. Você deve sentir que realmente se estende na parte inferior da panturrilha, diz ele. Repita o exercício 10 vezes.
Fortaleça seus músculos
Para ajudar a evitar que as dores nas canelas voltem, fortaleça os músculos da parte frontal da perna, o tibial anterior, com este exercício simples. Fique de pé e levante os dedos dos pés em direção às canelas 20 vezes. Trabalhe até três séries. Depois disso, para adicionar resistência, coloque um peso de tornozelo de 1 a 3 libras sobre os dedos dos pés.
Quando chamar um médico
Como alguns especialistas acreditam que as dores nas canelas podem ser, na verdade, fraturas por estresse em um estágio inicial, às vezes é complicado saber a diferença entre as duas. Mesmo assim, as dores nas canelas podem se tornar fraturas de estresse totalmente desenvolvidas com o abuso contínuo, portanto, consultar o seu médico para um diagnóstico precoce é crucial. Com uma fratura por estresse, você terá uma dor pontual, do tamanho de uma moeda de dez centavos ou um quarto, diz o treinador Albohm. Se alguém perguntar onde dói, você poderá ir direto ao ponto, colocar um ou dois dedos nele e dizer exatamente onde está. Será bem sobre ou ao redor de uma área óssea e é específico de um ponto. Uma tala na canela causa um desconforto doloroso para cima e para baixo em toda a parte inferior da perna.
Painel de Conselheiros
Marjorie Albohm, é um treinador esportivo certificado e presidente da National Athletic Trainers Association em Dallas. Ela serviu na equipe médica nos Jogos Olímpicos de Inverno de 1980 e Verão de 1996 e nos Jogos Pan-americanos de 1987.
Gary M. Gordon, DPM, é chefe de podologia no Centro de Medicina Esportiva da Universidade da Pensilvânia e exerce a prática de medicina esportiva em Glenside, Pensilvânia.
Rich Phaigh é proprietária de uma clínica de massagem terapêutica em Eugene, Oregon. Ele ministrou mais de 250 aulas em técnicas terapêuticas avançadas nos Estados Unidos e no exterior. Ele trabalhou em nomes como as estrelas running Alberto Salazar e Joan Samuelson.
