Choque de açúcar O açúcar é tóxico? É quando você considera o quanto o americano médio engole a cada ano - incríveis 60 quilos de açúcares adicionados. Isso equivale a cerca de 22 colheres de chá por dia, muito acima do máximo estabelecido pela American Heart Association em 2009. A nova ciência mostra que essa sobrecarga de açúcar - muitas vezes decorrente de açúcares adicionados ocultos difíceis de detectar - está afetando seu corpo em todos os tipos de estranhos maneiras.
Nova Edição Deluxe de The Sugar Smart Diet , um plano inovador repleto de razões para controlar seu hábito de açúcar. Confira estas 11 coisas estranhas que o açúcar está fazendo ao seu corpo:
1. O açúcar engorda os seus órgãos A frutose - um componente do açúcar de mesa e do xarope de milho com alto teor de frutose - nos açúcares adicionados ativa o fígado para armazenar gordura com mais eficiência e em lugares estranhos. Com o tempo, uma dieta rica em frutose pode levar ao acúmulo de glóbulos de gordura ao redor do fígado, um precursor da doença hepática gordurosa não-alcoólica, algo raramente visto antes de 1980.
Dica Sugar Smart: Evite bebidas com muito açúcar adicionado, incluindo smoothies que soem saudáveis. Você estará melhor se a frutose em sua dieta vier de fontes naturais como frutas - a fibra ajuda a atenuar o choque do açúcar em seu sistema. Além disso, um pedaço de fruta tem muito menos açúcar do que um smoothie comercial cheio de açúcares adicionados (alguns deles contêm 54 gramas, ou cerca de 13 & frac12; colheres de chá de açúcar!).
2. O açúcar prepara seu corpo para o diabetes PARA PLoS Um estudo descobriu que para cada 150 calorias extras de açúcar disponíveis por pessoa a cada dia, a prevalência de diabetes aumenta 1,1%.
Dica Sugar Smart: É fácil recomendar que você desista de bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, mas a verdade é que essas bebidas respondem por apenas um terço da ingestão de açúcar adicionado. Você tem que olhar mais longe, realmente aprimorando os rótulos. Muitos dos açúcares ocultos se escondem sob seu próprio teto, em lugares despretensiosos como ketchup, jantares congelados, carne seca e pão. Confira essas 16 fontes de açúcar sorrateiras.
3. O açúcar martela seu coração Você pode esperar recomendações para reduzir o açúcar da American Diabetes Association, graças ao claro impacto do açúcar sobre a doença. Mas a realidade é que doenças cardíacas e diabetes estão intimamente relacionadas: doenças cardíacas e derrame cerebral são as principais causas de morte entre pessoas com diabetes tipo 2, sendo responsáveis por 65% dessas mortes.
Dica Sugar Smart: Não exceda o valor da American Heart Association níveis de açúcar recomendados , que são 5 colheres de chá para mulheres (20 gramas); 9 colheres de chá para homens (36 gramas); e 3 colheres de chá (12 gramas) para crianças. Para referência, uma lata de refrigerante geralmente contém até 12 gramas de açúcar; uma única fatia de pão de trigo integral contém até 2 colheres de chá de açúcares adicionados.
4. O açúcar cria vasos sanguíneos tensos Açúcares adicionados causam excesso de insulina na corrente sanguínea, o que prejudica o sistema circulatório de seu corpo, suas artérias. Níveis elevados de insulina crônicos fazem com que as células musculares lisas ao redor de cada vaso sanguíneo cresçam mais rápido do que o normal, de acordo com The Sugar Smart Diet . Isso causa tensão nas paredes das artérias, algo que o coloca no caminho da hipertensão e, por fim, torna mais provável um derrame ou ataque cardíaco.
Dica Sugar Smart: Não se deixe enganar por produtos processados de 'grãos inteiros'. Para criar a farinha de grãos inteiros, os grãos de trigo são basicamente pulverizados até virar pó, o que, quando ingerido, causa picos de glicose em nosso corpo, semelhantes ao consumo de açúcar de mesa, farinha branca ou xarope de milho com alto teor de frutose. 'Por exemplo, o tipo de pão integral normalmente usado para sanduíches e pão branco é digerido na mesma taxa e causa o mesmo aumento nos níveis de glicose no sangue e, portanto, requer a mesma quantidade de insulina para limpar a glicose da corrente sanguínea, ' o Dieta Sugar Smart a autora Anne Alexander escreve.
5. O açúcar promove o caos do colesterol Existe uma ligação perturbadora entre o açúcar e o colesterol. Um estudo no Journal of the American Medical Association descobriram que, depois de excluir pessoas com colesterol alto e / ou diabetes e pessoas com excesso de peso, aqueles que comeram os níveis mais elevados de açúcares adicionados tiveram o maior aumento nos níveis de colesterol ruim e gorduras triglicerídeos perigosas no sangue, e o menor nível bom (HDL) níveis de colesterol. Uma teoria? A sobrecarga de açúcar pode estimular o fígado a liberar mais colesterol ruim, ao mesmo tempo que inibe a capacidade do corpo de eliminá-lo.
Dica Sugar Smart: Coma um café da manhã rico em proteínas. Pular o café da manhã aumenta a probabilidade 4,5 vezes de você se tornar obeso. Tomar o café da manhã também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais favoráveis. Uma vantagem adicional? Um estudo descobriu que quando mulheres com sobrepeso escolheram ovos ricos em proteínas em vez de um bagel, elas naturalmente comeram cerca de 160 calorias a menos durante o almoço subsequente.
6. Isso leva ao diabetes tipo 3 A neuropatologista da Brown University Suzanne de la Monte, MD, cunhou o termo 'diabetes tipo 3' depois que sua equipe foi a primeira a descobrir as ligações entre resistência à insulina, dietas ricas em gordura e doença de Alzheimer. Na verdade, seu trabalho sugere que o Alzheimer é uma doença metabólica, na qual a capacidade do cérebro de usar glicose e produzir energia é prejudicada. Parafraseando, é como ter diabetes no cérebro.
Dica Sugar Smart: Conheça os muitos nomes do açúcar. Verifique os rótulos; ingredientes que terminam em -ose são açúcar, assim como qualquer coisa com açúcar ou xarope após o nome. Não exagere em alimentos gordurosos e açucarados - isso parece ser o que desencadeia sintomas semelhantes aos do Alzheimer em estudos com ratos. Aqui estão os 57 nomes sorrateiros de açúcar.
7. O açúcar transforma você em um viciado Muito parecido com as drogas de rua, o açúcar desencadeia a liberação de substâncias químicas que ativam o centro de prazer do cérebro, neste caso os opióides e a dopamina. E como fazem com as drogas de rua, as pessoas desenvolvem tolerância ao açúcar, o que significa que precisam de mais açúcar para se sentirem bem. Em estudos com ratos que analisaram o vício em açúcar, quando os animais se empanturraram de doces, eles experimentaram ranger de dentes, tremores, tremores e ansiedade quando o alimento foi removido.
Dica Sugar Smart: Prevenção o conselheiro Andrew Weil, MD, exorta as pessoas a serem pacientes ao embarcarem em uma dieta que reduz os açúcares adicionados. Ele diz que geralmente leva cerca de uma semana para que as papilas gustativas se habituem a um nível geral mais baixo de doçura na dieta. Depois disso, os alimentos que você amava podem parecer doentiamente doces.
8. O açúcar transforma você em um animal faminto Açúcar. Faz. Vocês. Sentir. Faminto. Pesquisas recentes sugerem que comer muito açúcar regularmente altera a capacidade do corpo de dizer ao cérebro que você está cheio. Carregar alguns quilos a mais e viver com diabetes tipo 2 pode prejudicar a capacidade do corpo de adiar adequadamente os hormônios leptina; A função da leptina é dizer: 'Estou cheio! Agora pare de comer! ' A frutose também parece funcionar mal com a leptina; comer uma dieta rica em frutose significa que seu corpo sente fome, mesmo quando você está comendo demais.
Dica Sugar Smart: Em vez de comprar uma barra de chocolate padrão, opte por um pouco de chocolate orgânico com pelo menos 70% de cacau. Quando sentir vontade de comer açúcar, caminhe por 15 minutos. Os pesquisadores descobriram que uma caminhada de 15 minutos pode reduzir o desejo por uma barra de chocolate carregada de açúcar em 12%. Faça o que fizer, não fique aí sentado - isso vai realmente aumentar seus desejos de açúcar. (Experimente estas 6 outras maneiras de evitar ânsias de açúcar.)
9. O açúcar faz de você um zumbi faminto por energia Você conhece o sentimento. Você pega uma barra de chocolate e, com ela, obtém aquele breve choque de energia. Em breve será substituído por uma fadiga implacável. A ciência mostra que leva apenas 30 minutos ou menos para ir de uma corrida do açúcar a uma queda total do açúcar. Esse pico e queda do açúcar faz com que você queira mais açúcar - um ciclo vicioso. Para adicionar insulto à injúria, The Sugar Smart Diet aponta que o açúcar também desencadeia a liberação de serotonina, um regulador do sono. Tanto para um aumento de energia!
Dica Sugar Smart: Depois de livrar sua vida dos açúcares flagrantes, tente usar algumas dessas trocas de redução do açúcar oculto:
- Troque pão de trigo integral 100% Arnold (1 fatia = 110 calorias, 4 gramas de açúcar) por pão integral germinado de linhaça 4: 9 do Food for Life Ezequiel (1 fatia = 80 calorias e 0 gramas de açúcar)
- Escolha Bob's Red Mill Organic 7-Grain Pancake & Waffle mix (⅓ xícara = 190 calorias, 2 gramas de açúcar) em vez de Bisquick Complete panqueca e waffle mix Simply Buttermilk with Whole Grain (& frac12; xícara = 210 calorias, 6 gramas de açúcar)
- Escolha aveia sem glúten Trader Joe's (& frac12; xícara crua = 150 calorias, 1 grama de açúcar) em vez de Quaker Instant Oatmeal Maple & Brown Sugar (1 pacote = 160 calorias, 12 gramas de açúcar).
Mais da Prevenção: 22 Smart Sugar Swaps
10. Sugar vira seu sorriso de cabeça para baixo Podemos pegar o açúcar para nos sentirmos melhor, mas estamos obtendo o efeito oposto no final. Um estudo publicado em Public Health Journal seguiu quase 9.000 pessoas para estudar a ligação entre a depressão e comer doces açucarados e fast food. Depois de seis anos, aqueles que comiam mais junk food enfrentavam um risco quase 40% maior de desenvolver depressão, em comparação com aqueles que mais evitavam junk food. Em pessoas com resistência à insulina, parece que o cérebro libera níveis mais baixos de dopamina para o bem-estar.
Dica Sugar Smart: Diferentes estágios da dieta açucarada de 32 dias exigem diferentes medidas para conter o açúcar. O objetivo não é privá-lo completamente dos açúcares adicionados, apenas manter seus desejos sob controle para que você possa desenvolver uma relação saudável (redução de peso) com o doce. Aqui estão algumas dicas do dia 3 do plano:
- Se você é viciado em sorvete, hoje e amanhã, coma uma porção e depois dê ou jogue fora a caixa. Então, em vez de manter um freezer abastecido em casa, faça questão de dirigir até uma sorveteria local para pegá-lo. Depois disso, estabeleça diretrizes mais rígidas, como se você só pudesse fazer isso às sextas e sábados.
- Se você adora refrigerantes ou sucos, experimente o seguinte: beba a variedade cheia de açúcar hoje, mas em uma garrafa ou lata menor. Amanhã ou no dia seguinte, troque cada outra porção por água gelada ou água com gás com um toque de limão.
- Se você adora sobremesa: coma sua sobremesa normal hoje, mas amanhã opte por uma sobremesa à base de frutas, como uma maçã assada ou pêra escaldada. No dia seguinte, reduza-se à fruta crua, esbanjando nas variedades de que mais gosta, digamos, manga, frutas vermelhas ou uvas roxas ou vermelhas. (Para o plano completo, solicite sua cópia do NOVA Edição Deluxe do The Sugar Smart Diet .)
11. Açúcar destrói seu rosto O açúcar na corrente sanguínea se liga às proteínas para formar novas moléculas nocivas chamadas produtos finais de glicação avançada, ou AGEs. Esses invasores indesejados atacam as proteínas próximas, danificando-as, incluindo as fibras protéicas do colágeno e da elastina, componentes que mantêm a pele firme e elástica. O resultado de muito açúcar? Fibras de proteína secas e quebradiças que causam rugas e flacidez na pele.
Tem mais! Os AGEs promovem o crescimento do colágeno frágil e desativam as enzimas antioxidantes naturais do corpo. Isso abre as portas para mais danos do sol, que, como todos sabemos, também danificam e envelhecem a pele.
Dica Sugar Smart: Cuidado com os adoçantes naturais também. Os produtos de agave apresentam um conteúdo mais alto de frutose do que o xarope de milho com alto teor de frutose. Para uma guloseima doce, use até uma colher de chá de mel, no máximo uma vez por dia.
Próximo10 maneiras de abandonar seus piores hábitos alimentares
