11 alimentos que todos com diabetes devem manter na cozinha

Não é nenhum segredo que ter uma cozinha bem abastecida torna mais fácil uma alimentação saudável. Mas o que você deve manter em mãos se tiver diabetes?

Pensar em quais alimentos você deve limitar, como bolos ou doces, pode fazer você se sentir privado. Em vez disso, é melhor se concentrar nos muitos alimentos deliciosos e bons para você que você pode adicionar à sua dieta que podem realmente ajudar a controlar o açúcar no sangue, diz Martha McKittrick , RDN, CDE.

Aqui estão 11 alimentos recomendados por especialistas que fazem exatamente isso. Cada um merece um lugar regular em sua despensa ou geladeira.

Pense: arroz integral, quinua, aveia ou cevada. Embora tenham alto teor de carboidratos, os grãos inteiros também são ricos em fibras, que são digeridas mais lentamente em comparação com carboidratos refinados com baixo teor de fibras (como arroz branco ou pão branco).

Por sua vez, eles terão menos impacto sobre o açúcar no sangue, explica Lori Zanini , RD, CDE, autor de O livro de receitas de diabetes e plano de refeições para os recém-diagnosticados .

Fique de olho em suas porções, no entanto. Ao comer qualquer grão integral, é importante perceber que uma porção [cerca de 1/3 de xícara cozida] é igual a 15 gramas de carboidratos, diz Zanini.

Quer você goste deles mexidos, escalfados ou cozidos, uma coisa é certa: os ovos são potentes de proteínas que podem apoiar a perda de peso ao estabilizar os níveis de açúcar no sangue e suprimir os hormônios da fome, explica McKittrick.

Isso é uma boa notícia se você tem diabetes, já que perder apenas 4,5 quilos pode ajudar a melhorar sua glicose no sangue e até mesmo possibilitar a redução de seus medicamentos, de acordo com o American Diabetes Association .

Batata-doce é outra fonte de carboidratos que não agride o diabetes: uma batata-doce média embala 4 gramas de fibra e quase um terço de sua vitamina C diária.

Eles também são uma fonte importante de vitamina A, que algumas descobertas sugerem que pode melhorar a função das células que produzem insulina, de acordo com um Endocrine Journal estude.

Novamente, apenas esteja atento às suas porções. Você obterá 24 gramas de carboidratos de uma batata-doce média, diz Zanini.

Aqui está um fato assustador: pessoas com diabetes tipo 2 têm até quatro vezes mais probabilidade de morrer de doença cardíaca do que aquelas sem T2D, de acordo com o Associação Americana do Coração .

As boas notícias? Uma dieta rica em peixes com ômega-3, como salmão, arenque, sardinha, cavala, truta e atum voador, pode reduzir o risco de doenças cardíacas e evitar a inflamação, diz Zanini.

Peixes gordurosos também podem proteger seus olhos de complicações relacionadas ao diabetes. Comer duas porções semanais foi vinculado a um risco 50 por cento menor de retinopatia diabética em um recente JAMA estude .

Verduras como espinafre, couve e acelga são muito baixas em calorias e carboidratos, mas repletas de nutrientes, o que as torna um alimento básico para pessoas com diabetes e pré-diabetes.

Vegetais com folhas verdes podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 por causa de suas altas concentrações de polifenóis e vitamina C, os quais têm propriedades antioxidantes, diz McKittrick. Eles também são ricos em magnésio, um mineral que ajuda a combater a resistência à insulina.

Esta fruta verde cremosa é uma fonte saborosa de gorduras saudáveis ​​para o coração. Os abacates também são ricos em fibras, o que ajuda a evitar os picos de insulina ao desacelerar o aumento e a queda do açúcar no sangue, observa McKittrick.

Como são densos em calorias, preste atenção às suas porções: metade de um abacate médio pode conter mais de 180 calorias, o que é mais do que uma colher de sopa de maionese ou uma fatia de queijo.

Mantenha seu armário cheio de feijão preto enlatado e grão de bico, bem como opções de cozimento rápido, como lentilhas. A fibra e a proteína do feijão ajudam a manter o açúcar no sangue estável, diz Zanini.

Com o tempo, isso pode trazer grandes benefícios. Adultos com diabetes tipo 2 que comeram uma xícara de lentilhas ou feijão por dia viram seus níveis de A1C cair meio ponto percentual em três meses, descobriram um JAMA estude .

Quando se trata de laticínios, é bom ir grego. O iogurte grego é mais rico em proteínas e mais baixo em carboidratos do que o iogurte normal. Esse alto teor de proteína pode mantê-lo satisfeito por mais tempo e causar menos aumento no açúcar no sangue, diz McKittrick.

Certifique-se de escolher o tipo simples em vez das variedades aromatizadas, que tendem a conter adição de açúcar e carboidratos extras. Adicione uma pequena porção de sua própria fruta se quiser doçura, sugere McKittrick. Experimente 3/4 xícara de frutas vermelhas; um pêssego médio picado; ou 1/2 xícara de sementes de romã, cada uma com 15 gramas de carboidratos.

Os frutos minúsculos são uma forma saborosa de domar um guloso sem adição de açúcar, diz Zanini. Além disso, eles são embalados com fibras estabilizadoras de açúcar no sangue e antioxidantes que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Desfrute de frutas silvestres frescas quando estiverem na estação, mas não hesite em pegar as frutas congeladas no resto do ano. Os especialistas concordam que eles são tão nutritivos - e muitas vezes são mais baratos. Apenas certifique-se de comprar sacos sem adição de açúcar.

Tenha nozes sem sal à mão para petiscar. Eles servem proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​para mantê-lo satisfeito e estabilizar o açúcar no sangue, bem como o magnésio que combate a resistência à insulina. Para manter as calorias sob controle, use uma porção de 30 gramas, recomenda Zanini. Isso é cerca de 24 amêndoas ou 18 cajus médios.

Uma pitada de aveia, iogurte ou café adiciona uma pitada de doçura natural sem a necessidade de açúcar, mas nem tudo que a canela pode fazer. Foi demonstrado que melhora os níveis de glicose no sangue ao diminuir a absorção de carboidratos e tornar mais fácil para as células absorverem a insulina, explica McKittrick.

E você não precisa de muito: As descobertas sugerem você pode colher os benefícios comendo apenas meia colher de chá de canela por dia.