Jim Purdum / Getty Images O maior perigo para a saúde que você enfrenta pode ser uma cadeira - ou um sofá ou poltrona reclinável - e todo o tempo que você passa sentado nela. Trabalhos de escritório, longas viagens, muito tempo com TV - toda aquela inatividade ditada por nossas rotinas diárias - são tão ruins para nós e tão engordantes quanto uma dieta constante de bacon e pão. E, apesar do que você possa pensar, calçar sapatos de caminhada para as sessões diárias de suor por si só não é suficiente para combater a lenta queda em direção à doença. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Epidemiology , mulheres que sentaram por mais de 6 horas por dia tiveram um risco 37% maior de morte prematura, em comparação com mulheres que sentaram por menos de 3 horas - independentemente da frequência com que pularam em uma esteira.
Quase todos nós estamos em risco. O americano médio passa mais de 8 horas por dia com o traseiro colado a uma cadeira, assento de carro ou sofá, de acordo com o American College of Sports Medicine.
Assim como um carro que fica parado por tanto tempo que o motor pára, seu metabolismo pisa no freio quando você leva uma vida sedentária, diz James A. Levine, MD, PhD, professor de medicina na Mayo Clinic em Rochester, MN. No momento em que você caminha lentamente para ficar sentado, sua taxa de queima de calorias ativa cai de aproximadamente 3 por minuto para 1. Enquanto isso, seus níveis de triglicerídeos e açúcar no sangue aumentam. Com o tempo, ficar sentado por horas todos os dias faz com que seus níveis de colesterol 'bom' (HDL) cair e coloca você em risco de ganho de peso , diabetes, doenças cardíacas e uma variedade de cânceres.
Mas você não precisa ir tão longe a ponto de incendiar seu sofá. Levine desenvolveu um programa chamado NEAT (termogênese de atividade sem exercício) para combater a epidemia sentada na América. Exige que você repense todos os seus hábitos e encontre maneiras novas e mais ativas de passar o dia, como entrar no Starbucks em vez de ficar sentado no drive-thru. Se você se mover o suficiente, poderá compensar o perigo de sentar-se e não conseguir evitar. Bônus: você pode queimar até 1.000 calorias por dia, sem nunca colocar os pés na academia.
Para provar que essa solução de perda de gordura boa demais para ser verdade funciona no mundo real, pedimos a Levine e Chris Freytag, nosso especialista em fitness residente e treinador profissional, para administrar um Prevenção painel de teste sobre os princípios do NEAT. Eles armaram 25 mulheres com um dispositivo vestível chamado Gruve, que monitora o nível de atividade pessoal e rastreia a queima de calorias.
O desafio era simples: as mulheres foram instruídas a maximizar seus movimentos diários e adicionar mini impulsos de atividade sempre que possível, para queimar uma grande quantidade de calorias a cada 24 horas. Os resultados foram surpreendentes: em apenas 4 semanas seguindo uma dieta de 1.600 calorias por dia e maximizando a atividade incidental de seus dias, as mulheres perderam cerca de 99 libras - algumas caindo até 11 libras, ou quase 3 por semana! Veja como eles fizeram - e como você também pode fazer.
Seu plano de derretimento de libras
Passo 1
Calcule suas calorias
Use um monitor de atividade (nossos membros do painel usaram o Gruve) por 1 semana para determinar seu nível de atividade de base e queima de calorias diárias antes de passar para as etapas 2 e 3. Isso ajudará você a avaliar quanto - ou quão pouco - você está se movendo atualmente e ajudá-lo a descobrir onde você pode fazer pequenas alterações que resultarão em grandes resultados.
Passo 2
Comece a mover mais
Depois de aprender quantas calorias você normalmente queima em um dia, tente aumentar esse número em pelo menos 500 nas próximas 4 semanas. Isso resultará em uma perda média de peso de 1 libra por semana. Desafie-se a encontrar maneiras criativas de mudar seus padrões regulares (continue lendo para obter 100 ideias inspiradoras) e fique com aquelas que funcionam melhor para o seu estilo de vida. (Estas 25 maneiras de se esgueirar em 10 minutos de exercício também podem ajudar.)
etapa 3
Combata a gordura com comida
O foco deste programa é fazer escolhas mais saudáveis durante todo o dia, e as refeições não são exceção. Siga uma dieta de 1.600 calorias por dia repleta de frutas, vegetais, proteínas magras e menos açúcares refinados e alimentos processados. Você terá a quantidade certa de energia para abastecer as atividades diárias e manter a fome sob controle enquanto acelera a perda de peso. (Dê uma olhada nestas refeições de 5 minutos de 400 calorias para ter ideias.)
100 maneiras de defender sua saúde
Em casa
Jitchanamont / Getty Images 1 Esconda seu controle remoto. Se você precisa assistir TV, pelo menos levante-se para mudar de canal.
2 Ao cozinhar ou assar, livre-se da batedeira e use uma colher de pau.
3 Leve a roupa lavada de cada membro da família para cima separadamente.
Quatro. Ao arrumar, guarde as coisas em várias viagens pequenas, em vez de um grande transporte.
5 Pique vegetais frescos em vez de comprar congelados.
6 Invista em tachos e panelas de qualidade; quanto mais pesados eles são, mais energia será necessária para usá-los.
7 Pinte, pendure cortinas ou termine qualquer outra tarefa de reforma em sua lista de tarefas.
8 Levante-se e marche durante seus programas de TV favoritos. (Experimente nosso treino de batata no sofá.)
9 Em vez de gritar com os membros da família em outras salas, vá falar.
10 Levante-se enquanto arruma seu cabelo e se maquie.
onze. Ande pela sua casa, quintal ou vizinhança enquanto fala ao telefone.
12 Lave a louça à mão em vez de usar a máquina de lavar louça.
13 Lave seu carro em vez de levá-lo ao lava-rápido.
14 Coloque os itens mais usados nas prateleiras superiores ou inferiores para que você tenha que alcançá-los.
quinze. Deixe seu celular em um local, portanto, quando você precisar, vá até ele.
16 Comece uma pilha de compostagem em seu quintal. (Não é tão difícil quanto você pensa! Veja como começar.)
17 Ajude seus filhos a limparem os quartos.
18 Organize um armário.
19 Rake as folhas em família.
vinte. Dê um tempo ao entregador; Quando você pedir comida, pegue você mesmo.
vinte e um. Tome um banho em vez de um banho.
22 Caminhe até a caixa de correio em vez de verificar a correspondência de seu carro.
2. 3. Plante ou remova ervas daninhas de um jardim ou cuide de plantas de interior.
24 Peça que o papel seja deixado no final da entrada de sua garagem, em vez de na porta da frente.
25 Dê banho ao seu cão em vez de pagar a outra pessoa para fazê-lo.
26 Em vez de sentar e ler, ouça livros gravados enquanto caminha, limpa ou faz jardinagem.
27 Predefina o cronômetro da TV para desligar após uma hora para lembrá-lo de fazer algo mais ativo.
28 Deslize um pequeno trampolim para baixo do sofá e puxe-o para fora para Castelo de cartas maratonas.
29 Coloque mais luzes de Natal.
30 Da próxima vez que nevar, aumente seu carma e remova a calçada do vizinho também.
31 Ligue músicas e dance enquanto cozinha.
No trabalho
JGI Jamie Grill / Getty Images 32 Bebe muita água. (Você vai se levantar por recargas e idas ao banheiro.)
33 Passe o mouse um pouco acima de sua cadeira em uma posição agachada por 15 segundos a cada hora.
3. 4. Mantenha um copo pequeno de água, que você deve reabastecer com freqüência, em vez de uma garrafa grande de água em sua mesa.
35 Levante-se toda vez que falar ao telefone.
36 Agende reuniões para ocorrerem em salas de conferência distantes.
37 Compre uma planta para o seu escritório-regá-lo tornará você mais ativo.
38 Defina o alarme do seu computador para tocar de hora em hora-levante-se de 1 a 5 minutos cada vez que ele desligar.
39 Leve o seu almoço ao ar livre ou para outro local no escritório, em vez de sentar e comer em sua mesa.
40 Invista em uma mesa permanente como a Ergotron WorkFit-S (US $ 379; ergotron.com ) —Ou seja astuto e aumente o monitor e o teclado com livros. (Confira nossas instruções passo a passo sobre como construir sua própria mesa permanente.)
41 Compre uma máquina de pedalar embaixo da mesa, como a Stamina 15-0125 Instride Folding Cycle (US $ 70; staminaproducts.com )
42 Quando você precisar fazer um brainstorm, faça-o enquanto caminha.
43 Limpe seu escritório semanalmente.
44 Dê a volta no quarteirão uma vez no meio da manhã e uma vez no meio da tarde.
Quatro cinco. Faça amizade com alguém em outro andar; visitá-la frequentemente.
46 Fique parado enquanto abre e lê seu e-mail.
47 Use sapatos confortáveis (ou mantenha as sapatilhas embaixo da mesa) para andar mais.
48 Livre-se de sua lata de lixo; levar o lixo para a lixeira da cozinha.
49. Use a máquina de venda automática três andares acima - e suba as escadas.
cinquenta. Troque sua cadeira de mesa por uma bola de estabilidade e, em seguida, pule suavemente sobre ela.
51 Ao sentar-se, contraia os músculos abdominais e toque nos dedos dos pés.
52 Coloque o grampeador longe o suficiente para que você precise se levantar para pegá-lo.
53 Coloque as pessoas no viva-voz e controle seu escritório durante as chamadas em conferência.
54 Se você vai encontrar um cliente para bebidas, sugira ficar em pé no bar em vez de sentar à mesa.
55 Invista em uma mesa de esteira como o TrekDesk (US $ 479; trekdesk.com )
56 Em vez de uma reunião, pergunte ao seu chefe se você pode 'falar e andar'.
Viajando
Adam Lubroth / Getty Images 57 Quando estiver esperando o voo, deixe sua bagagem de mão em um armário e faça um tour pelo aeroporto.
58 Ignore os motores de pessoas.
59. Fique de pé enquanto espera por um trem.
60 Ao parar para uma pausa na viagem, dê uma volta rápida no estacionamento.
61 Carpool. Nos dias em que você não dirige, mexa-se tanto quanto possível.
62 Desça do ônibus duas paradas antes; ande o resto do caminho.
63 Reserve quartos de hotel em um andar alto e suba.
Executando Recados
64 Se você estiver comprando apenas alguns itens, pule o carrinho e carregue uma cesta.
65 Dance ao som do rádio ou toque uma batida no volante enquanto dirige.
66 Saco seus próprios mantimentos.
67 Faça alguns bíceps cada vez que pegar uma sacola de compras.
68 Visite uma loja em vez de comprar online.
69 Caminhe entre as lojas próximas (não dirija).
70 Ao pegar seus filhos na escola, saia do carro e cumprimente-os com um abraço, em vez de esperar na calçada do carro.
71 Pule as salas de espera. Quando tiver um compromisso, faça o check-in e saia para uma caminhada até que a recepcionista ligue para você.
72 Dê uma volta no supermercado antes de começar a fazer compras.
Apenas por diversão
Imagens cjp / Getty 73 Pegue um café com os amigos para viagem - caminhe enquanto fala e saboreia.
74 Escolha suas próprias maçãs, morangos ou outras frutas e vegetais.
75 Faça uma caminhada.
76 Faça sexo. (Jogue um destes11 novas posições sexuais!)
77 Faça uma massagem no seu namorado (depois peça que retribua o favor).
78 Pinte suas próprias unhas dos pés em vez de sentar para fazer uma pedicure.
79 Organize uma festa - a limpeza e o trabalho de preparação vão mantê-lo longe do sofá.
80 Planeje encontros ativos com seu marido, como boliche ou golfe, em vez de jantar e ir ao cinema.
81 Jogue Frisbee com seus filhos.
82 Faça com que o seu grupo de leitura deslize e converse em movimento.
83 Brinque de buscar com seu cachorro.
84 Fazer um boneco de neve.
85 Visite uma vinícola em vez de apenas comprar outra garrafa.
86 Ofereça-se para entregar refeições ou ajudar a construir moradias.
87 Vá ver as vitrines ou comprar antiguidades.
88 Visite um museu ou galeria de arte.
89 Saia para dançar ou faça aulas de dança.
90 Inscreva-se em uma aula de arte ativa, como escultura ou cerâmica.
91 Ensine a seus filhos seu esporte favorito (ou peça que eles lhe ensinem os deles).
92 Vá comprar roupas novas - vestir 10 pares de jeans skinny para aumentar sua frequência cardíaca.
93 Corte sua própria árvore de Natal.
94 Vá cantar o Natal com as crianças.
95 Compre ingressos para lugares em pé para eventos esportivos - você também economizará dinheiro.
96 Elimine as cadeiras em seu próximo coquetel; em pé, todos se misturam.
97 Ir acampar.
98 Passe o dia nas encostas.
99 Junte-se aos seus filhos quando eles usarem o Wii, em vez de apenas assistir.
100 Jogue jogos de quintal:
- Badminton
- Arremesso de bolsa
- Bola de bocha
- Croquet
- Frisbee
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