10 tipos de meditação: o que saber sobre cada um e como começar

Pergunte a dez pessoas o que meditação é, e você pode obter dez respostas - mas todas podem estar certas. É uma prática que remonta a milhares de anos e fez parte de tantas culturas que agora existem dezenas de maneiras de fazer isso. Ainda assim, eles compartilham uma semelhança subjacente: é uma prática que cultiva a investigação interior, diz Diana Winston , diretor de Mindfulness Education da Centro de Pesquisa de Conscientização da UCLA .

O que explica o apelo duradouro e generalizado da meditação? A resposta pode estar em um crescente corpo de pesquisas que confirma o que muitos praticantes afirmam há anos: A meditação tem se mostrado útil controlando o estresse e a ansiedade , reduzindo fatores de risco cardiovascular , controlando a dor crônica , e melhorando o sono

Para obter esses benefícios, você pode se preocupar em dedicar horas a cada semana e tentar limpar sua mente completamente. Mas os especialistas dizem que isso não é exatamente verdade. Isso é muito intimidante para a maioria de nós, diz Rashi Aggarwal, M.D. , diretor do programa de treinamento de residência e professor associado de psiquiatria na Rutgers New Jersey Medical School, em Newark.

Cedo pesquisar é descobrir que mesmo mini-meditações de apenas 10 minutos podem ser benéficas. E quanto a esvaziar sua mente? Não se trata de atingir a perfeição, diz o Dr. Aggarwal. O que a meditação pode fazer é nos ajudar a treinar nosso cérebro para vagar menos e ruminar menos, de modo que possamos nos distanciar de nossas preocupações.

Então, qual forma de meditação é a melhor? O melhor tipo para você é aquele que você realmente fará, diz Winston. Experimente alguns tipos diferentes, mesmo que estejam fora de sua zona de conforto. Se você se sentir mais focado e calmo depois, está funcionando. Confie em seu instinto. Se parecer estranho, então não faça isso. Veja o que faz sentido para você.

À frente, os especialistas explicam os tipos comuns de meditação e como começar a cultivar sua própria prática.

1. Meditação de atenção plena

O que é isso: A meditação mindfulness é extraída das tradições contemplativas budistas; incorpora sensações de respiração e ensina como voltar a atenção para a experiência quando surgem distrações. É um método de prestar atenção às suas experiências do momento presente com curiosidade, abertura e vontade de estar naquele momento específico sem julgamento. É uma prática meditativa e uma qualidade de atenção para qualquer momento, não importa o que você esteja fazendo, diz Winston.

Como começar: Experimente meditações gratuitas do UCLA Mindful Research Center ou o aplicativo gratuito Mente Sorridente . Ou comece com este exercício super simples de atenção plena: em vez de tomar banho correndo, preste atenção na temperatura e na sensação das gotas de água, no cheiro do sabonete e no som da água.

2. Meditação transcendental

O que é isso: Você se conectará com um professor que lhe dará um mantra, uma palavra que você repetirá continuamente para concentrar sua mente e ir além (ou transcender) seu nível superficial de consciência. O objetivo é liberar alegria, criatividade e calma.

Como começar: Encontre um professor certificado de TM para instrução um-um-um aqui , mas você terá que pagar uma taxa. Ou tente este exercício, que é semelhante à MT: reserve 20 minutos, sente-se em uma cadeira confortável, feche os olhos, respire fundo e concentre-se exclusivamente em seu mantra para acalmar sua mente.

3. Práticas de cultivo

O que é isso: Existem muitos tipos diferentes de práticas de cultivo, que são derivadas da secularização das tradições budistas e se concentram na geração de sentimentos de boa vontade em relação a você e aos outros. Normalmente, você ficará em uma posição confortável em uma cadeira ou almofada e concentre-se na respiração e no envio afirmando sentimentos e repetir frases positivas. O objetivo é nutrir estados como bondade amorosa, compaixão, alegria ou equilíbrio, bem como uma atitude gentil em relação a nós mesmos e aos outros.

Essas práticas surgem do movimento da atenção plena, mas se concentram no cultivo de um estado específico de coração ou mente positivo, diz Winston.

Como começar: Confira as meditações gratuitas em Site da UCLA , a Centro para Autocompaixão Consciente , ou o Departamento de Medicina Familiar da Universidade de Wisconsin .

4. Imagens guiadas

O que é isso: Este tipo de meditação normalmente é mais direcionado a um objetivo, ou seja, você está focado em uma intenção específica, como a cura, relaxamento , ou preparação para dormir. Você será guiado por uma série de instruções com o uso criativo de imagens, como visitar sua praia favorita, sentir a areia sob seus pés, sentir a água batendo em seus pés e assim por diante. Por causa das instruções passo a passo que você receberá, geralmente é um dos tipos mais fáceis para iniciantes, diz o Dr. Aggarwal.

Como começar: Ouça as meditações gratuitas focadas em objetivos específicos, incluindo a cura física de doenças por meio do Universidade de Michigan Rogel Cancer Center , relaxamento através de Serviço de Saúde de Dartmouth , perdão através de Universidade Estadual de Ohio , ou se preparando para dormir em MIT Medical .

5. Oração

O que é isso: A oração é um tipo de comunhão que conecta a pessoa a Deus ou a um poder superior que você conhece pessoalmente. Enquanto muitas pessoas não equiparam a oração com a meditação, é essencialmente uma maneira de focar sua atenção do momento para o centro do coração e da mente.

As pessoas usam a oração de maneiras diferentes, diz Winston. Às vezes é sobre pedir o que você quer, como boa saúde. Às vezes é uma questão de ouvir profundamente, e às vezes é sobre trazer sua mente a um poder superior e sentir-se apoiado ou agradecendo.

Como começar: É realizado pela maioria das tradições religiosas, como cristianismo, judaísmo, islamismo e muitos outros. Isso pode ser feito usando as orações estabelecidas pela fé, ou pode ser tão simples como falar diretamente com Deus sobre seus pensamentos, esperanças, medos e necessidades.

6. Meditação de movimento

O que é isso: Este tipo de meditação utiliza o movimento para ajudar a focalizar a mente. Isso pode incluir formas específicas, como meditações ambulantes, como caminhar em um labirinto, ioga ou tai chi. Sua atenção está voltada para os movimentos específicos, geralmente acompanhados por certas técnicas de respiração. Esse tipo de meditação se sobrepõe à atenção plena.

Como começar: Experimente uma meditação andando de Rutgers Student Health Center , Berkeley’s Greater Good Science Center ou o Universidade de Michigan ou pesquise uma aula de ioga ou tai chi perto de você.

7. Meditação de visualização futura

O que é isso: Esta técnica evolui da prática de imagens guiadas, mas é sobre imaginar seu futuro e identificar objetivos para sua saúde, relacionamentos, casa e carreira.

Você olha para frente e pensa em ter um dia perfeito amanhã, daqui a seis meses e daqui a cinco anos. Isso ajuda você a se sintonizar com o que você realmente valoriza em comparação com o que você diz valorizar, além de fornecer o foco nas habilidades necessárias para atingir esses objetivos, diz o Dr. Aggarwal.

Como começar: Confira esta meditação do melhor eu possível / otimismo por meio Berkeley’s Greater Good Science Center .

8. Meditação de gratidão

O que é isso: Essa prática promove um humor positivo, esperança e resiliência. Pode ser tão simples quanto sentar-se calmamente, inspirar e expirar profundamente e pensar em todas as pessoas pelas quais você é grato, mas as visualizações guiadas também podem ser úteis.

Como começar: Experimente esta meditação de gratidão de Universidade Estadual de Ohio .

9. Banho de floresta

O que é isso: Na década de 80, o Ministério da Agricultura do Japão criou o termo banho na floresta, que significa para absorver a atmosfera da floresta . A prática incentiva as pessoas a passarem tempo conectando-se com a natureza, seja caminhando calmamente, sentando-se em um ambiente tranquilo e concentrando-se na respiração ou no jardim. Na verdade, uma quantidade cada vez maior de pesquisas descobriu que estar na natureza é bom para nós, incluindo saúde mental , melhor dormir , e estimulando sentimentos de conexão durante os tempos de isolação social .

Como começar: Passe pelo menos 20 minutos na natureza todos os dias. Se você não tem muito tempo, mesmo alguns minutos é melhor do que nada. Silvicultura Inglaterra tem boas sugestões de como praticar o banho na floresta.

10. Meditação de varredura corporal

O que é isso: Também chamado de relaxamento progressivo, esse tipo de meditação o orienta sistematicamente para se concentrar em diferentes partes do corpo, dos dedos dos pés ao rosto. É projetado para torná-lo ciente de suas sensações corporais e para aliviar a tensão. Você pode fazer isso sentado, sentado ou deitado e muitas vezes é sugerido que seja praticado antes de dormir.

Como começar: Experimente esta meditação de varredura corporal de Greater Good in Action da UCLA .

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