10 passos para o corpo que você deseja

'Eu estava indo muito bem até ...' Como médico que aconselha mulheres que tentam perder peso, já ouvi isso muitas vezes. Uma paciente chateada se acomoda na poltrona estofada em frente à minha mesa e conta sua história de derrota.

Você provavelmente já disse essas palavras dezenas de vezes. Você está indo muito bem, comendo direito, malhando regularmente, e algo acontece. Você machuca as costas e acha difícil treinar. Talvez a vida fique uma loucura e de repente você esteja perdendo os treinos e voltando-se para a comida em busca de conforto. O inferno com minimeals e proteína magra. O que você precisa é de uma pilha de biscoitos.

Eu simpatizo - tive minha parte daqueles dias. Mas a vida acontece. Não tenho dúvidas de que você é um mestre em ajudar as pessoas de quem gosta a passar por momentos difíceis. Mas quando as coisas ficam ruins em sua vida, você se dá o mesmo tratamento?

As 10 etapas a seguir tratam de transformar aquele impulso feminino de nutrir-se para dentro e se tornar sua melhor cuidadora, independentemente dos obstáculos que a vida coloque em seu caminho de perda de peso. Esses princípios o ajudarão a permanecer no caminho certo, não importa o que a vida lhe ofereça.

1. Comprometa-se com a mudança

Você teve. Você está cansado de se sentir um lixo todos os dias e está determinado a entrar em forma física e mental.

Aguentar. Você pode estar ansioso para rever seu programa de perda de peso, mas se suas mudanças positivas devem ser permanentes, você precisa reconhecer a adversidade que enfrentará. Quero que você coloque suas intenções por escrito e reconheça os tempos difíceis que virão. No melhor papel de carta que você encontrar - sem rascunhos - escreva e preencha o contrato a seguir.

Eu, ______________________, comprometo-me a iniciar meu programa de perda de peso em ___________ (data). Acredito que posso aceitar e completar meu desafio com o melhor de minha capacidade.

Percebo que isso é trabalho e aceito o preço do autocuidado que devo pagar para conseguir minha transformação mental e física.

Eu me comprometo a manter um diário que monitore meu progresso e perdoe meus deslizes.

Vou praticar esses 10 princípios para me ajudar a manter o curso.

Vou esperar e me adaptar às adversidades e ver os tempos difíceis como oportunidades de aprendizado.

Vou me esforçar para agir e não para ruminar, reclamar, gemer ou reclamar.

Serei auto-afirmativo e lutarei pelo direito de cuidar de mim mesmo.

Vou me reconhecer e me recompensar por minhas realizações ao longo do caminho.

Você batalhará com seus demônios internos que tentam puxá-lo de volta para seus hábitos familiares e autodestrutivos. Mas no final, você vencerá. Cada vez que você abraça este desafio, você está um passo mais perto da melhor mulher que você pode ser. [Pagebreak]

2. Encontre sua motivação

Quando eu estava na faculdade de medicina, aprendi que a maior motivação para mudar um estilo de vida pouco saudável é o desejo de prevenir ou tratar uma doença. Mas tenho uma memória vívida de uma mulher que mandei fazer as malas depois de um revascularização do miocárdio, que me disse que mal podia esperar para carregar seu fast food favorito e acender um cigarro para comemorar.

Freqüentemente, ficar saudável não é uma motivação suficiente para perder peso. É por isso que estou pedindo que você crie um alvo motivacional - como um alvo de arco e flecha com anéis internos e externos. Os anéis externos incluem os motivos pelos quais você se sente obrigado a fazer uma mudança, como sua saúde, e os anéis internos são os motivos profundamente pessoais, talvez até ocultos, que o fazem querer mudar. Veja como fazer:

Sente-se com um pedaço de papel branco em branco. Desenhe um alvo de arco e flecha - pelo menos quatro anéis e um alvo. Faça a si mesmo uma pergunta: Por que eu quero mudar meu corpo? Escreva as três primeiras respostas que vierem à mente.

Provavelmente, eles representam suas motivações globais: Eu quero mudar porque quero ser mais saudável. Eu quero mudar porque morrerei se não o fizer. Destile suas respostas em frases simples e escreva-as no círculo mais externo.

Agora vá mais fundo. Pergunte novamente: Por que eu quero mudar? Procure respostas que o façam parar. Eles podem ser sérios ou humorísticos. Escreva as três primeiras que você pensar e transforme cada uma em uma frase-chave.

Essas são as suas motivações-alvo e você precisa ancorá-las com um mantra que irá evocar seu poder quando você mais precisar. Deve ser simples, conter uma imagem visual poderosa, se possível, e acertar você na cabeça como um dois por quatro invisível para tirar você do seu transe de 'eu tenho que comer'. Ele também deve conter as frases 'correr de' e 'correr para'. Aqui está um exemplo de como você pode criar um Mantra:

Diga que sua Motivação Alvo é ser feliz, em forma e livre, vivendo a vida ao máximo. Mas agora, há um pacote de Oreos gritando com você. Então, qual é a consequência de ceder? Que tal isto: você está de pé sob o sol quente do verão, vestido com roupas escuras e disformes que parecem uma mortalha. Você está suando ao ver os outros correrem de shorts, andar de bicicleta com roupas coloridas e aproveitar a vida. Então, você foge de uma 'mortalha suada'. Para onde você quer correr? Depois de pensar um pouco, você pode ter uma visão de si mesmo em uma bicicleta, vestindo um short de ciclismo colante, subindo uma longa colina em uma estrada secundária. Você parece e se sente em forma e livre. Você é uma vida alegre, feliz e amorosa. OK. Você conseguiu.

Mantra de motivação: Fuja de uma mortalha suada; corra para andar de bicicleta na estrada rural, sentindo-se alegre e livre.

Repita esse processo para cada um dos anéis internos. Você acabará com pelo menos três Motivações-Alvo, qualquer uma das quais pode funcionar como seu alvo. [Pagebreak]

3. Aprenda a deixar a alegria entrar

Quando encontro um paciente, uma das primeiras perguntas que faço é: 'O que na sua vida lhe dá alegria?' As mulheres costumam dizer: 'Meu parceiro' ou 'Meus filhos'. Minha resposta é: 'Além de sua família, o que lhe dá alegria?' Muitas vezes, a resposta é um olhar vazio.

Cuidar de uma família é um aspecto do que o torna completo. Você deve descobrir o que mais lhe traz alegria, seja voltar à escola, escrever, cultivar uma horta ou preparar refeições gourmet.

Uma maneira de iniciar o caminho da alegria é parar cada vez que for confrontado com uma demanda de tempo e fazer a si mesmo a seguinte pergunta: 'Será que essa coisa, evento ou pessoa vai me trazer alegria?' Se a resposta for 'Com certeza', parabéns - você descobriu o que precisa. Se você responder 'Não sei', experimente. Você saberá em breve. Mas se a resposta for: 'Não', por que você deixaria isso entrar em sua vida? Se você não pode evitar, limite o tempo que você dedica a isso.

Você pode ter que se esforçar para encontrar alegria. Aos 40 anos, amarrei meus tênis e tentei correr. Agora estou treinando para minha terceira maratona.

4. Lamente, mas faça o trabalho

Ao lado da poltrona que meus pacientes usam durante suas consultas, está um pote de cerâmica com o rótulo 'Dr. Fundo de aposentadoria antecipada de Peeke. Quando uma paciente começa com os auto-comentários negativos, ela precisa colocar $ 1 no pote. No ritmo que alguns de meus pacientes estão indo, estarei jogando golfe 24 horas por dia, 7 dias por semana, em nenhum momento.

Ouça a si mesmo: 'Eu sou burro, sou gordo, sou feio, sou um fracasso, minhas pernas são muito curtas ...' Eu chamo isso de Ruminação Rut. A definição do dicionário para ruminar é 'repassar a mente repetidamente'. A próxima definição é 'mastigar repetidamente por um longo período.' Vamos ver, estufar e mastigar em resposta ao estresse - cara, Webster acertou. Isso o deixa vulnerável a BMW - reclamando, gemendo e choramingando - sobre seu corpo, sua força de vontade, seu traseiro, seu isto, seu aquilo. A maior fonte do BMW é recusar-se a aceitar que a transformação da perda de peso exige suor mental e físico, intensidade, atenção plena e foco - todas as coisas, aliás, que você aplica ao seu trabalho, aos seus filhos e aos seus relacionamentos.

Sair da rotina é simples: use qualquer técnica de distração à sua disposição. Saia do sofá e dê um passeio. Leve as crianças ao boliche ou à patinação. Limpe seus armários. Faça qualquer coisa, mas deixe seu cérebro manter sua bunda como refém. [Pagebreak]

5. Esqueça a perfeição, abrace o progresso

Algumas mulheres têm um grande problema com esse princípio porque durante toda a vida elas tentaram ser perfeitas - esposa perfeita, mãe perfeita, funcionária perfeita, amiga perfeita. Esta também é sua história? Veja, nenhuma mulher - nenhum humano - faz dieta e treina perfeitamente dia após dia, então lutar pela perfeição é uma receita para a culpa. Isso corrói a energia positiva de que você precisa para progredir.

'Progresso, não perfeição' significa que se você trabalhar duro e manter seu foco 80% do tempo, você está indo muito bem. Nos outros 20% do tempo, você se torna humano - falível. Você perdeu seu treino hoje? Sem problemas. Você vai se reagrupar e se recuperar amanhã.

É aqui que será útil manter um diário. Reflita sobre o seu dia e escreva pelo menos três coisas que você fez bem e que o ajudaram a seguir em frente. Isso lhe dá um reforço positivo e o ajuda a construir o ímpeto, porque você está se dando crédito a quem merece.

6. Controle o estresse, encontre a paz

Para a maioria das mulheres, o estresse é um companheiro constante. Ele está lá enquanto eles correm para o trabalho, pagam as contas ou pegam um galão de leite às 10h30 da noite para que todos possam comer cereal na manhã seguinte. Em uma pesquisa sobre estresse conduzida pelo National Women's Health Resource Center, quase 93% das 681 pessoas pesquisadas descreveram o nível de estresse em suas vidas diárias como moderado ou superior. Menos da metade disse que sempre se sentiu capaz de lidar com isso.

Existem duas categorias principais de estresse na vida de uma mulher. O estresse diário é o tipo que esperamos e devemos ser capazes de administrar: o deslocamento diário, a multa de estacionamento, o mau funcionamento do computador; tensões de marcos importantes, como casar ou ter um filho, são mais difíceis, mas também administráveis.

O estresse tóxico, por outro lado, oprime você dia após dia, ano após ano. Isso corrói o sistema imunológico e torna a TPM e a perimenopausa um verdadeiro inferno. Ele também aumenta seu apetite por alimentos reconfortantes e pode acumular quilos de gordura bem no fundo de sua barriga, expandindo sua circunferência e tornando-o mais vulnerável a doenças cardíacas, diabetes e câncer. O trabalho é uma grande fonte de estresse tóxico para as mulheres - talvez a maior. Em um estudo com mais de 21.000 enfermeiras (as cuidadoras finais), pesquisadores da Universidade de Harvard concluíram que o estresse no trabalho enfraquece a saúde e a perda de peso de uma mulher tanto quanto fumar ou um estilo de vida sedentário. Meus sinais de Stress Rx ajudarão. Você pode fazer esses sinais e fotocopiar vários. Em letras bem grandes e coloridas, escreva:

Cole-os na geladeira, nos armários da cozinha, na despensa - até mesmo na máquina de venda automática do trabalho, se tiver coragem. Quando você confrontar este sinal, feche os olhos por um segundo. Respire fundo e diga: 'A resposta não está nesta geladeira / máquina de venda automática / despensa.'

Seu segundo sinal deve ser:

Cole isso em sua sacola de exercícios ou halteres em casa, seus sais de banho, seu CD relaxante favorito, sua esteira, seu chá de ervas favorito ou seu telefone. Depois de parar no primeiro sinal, caminhe rapidamente em direção a este. Isso é o que realmente irá acalmá-lo. Beba uma caneca de seu chá favorito. Esteja com seus sentimentos. Honre essa nova voz dentro de você. É a voz da capacitação, e cada vez que você suportar o estresse de maneira positiva, a voz ficará mais alta e mais forte. [Pagebreak]

7. Dê a si mesmo licença para relaxar

Buda disse: 'Nós somos o que pensamos. Com nossos pensamentos, fazemos o mundo. ' Se você está em um estado contínuo de depressão, raiva, frustração ou fadiga, seu mundo parecerá muito pequeno e insatisfatório. É por isso que quero que você se comprometa a praticar técnicas de relaxamento.

A pesquisa apóia os efeitos positivos da meditação sobre o humor. Além do mais, parece literalmente mudar as mentes daqueles que o praticam. Um estudo no Journal of Psychosomatic Medicine revelou que varreduras cerebrais de novos meditadores guiados em meditação 3 horas por semana durante 8 semanas mostraram aumentos significativos na atividade em uma parte do cérebro associada à emoção positiva. Além do mais, a atividade intensificada persistiu por pelo menos 4 meses após o experimento, quando os participantes do estudo foram examinados novamente.

Meditação, ioga, tai chi, relaxamento progressivo - não importa o que você escolher, contanto que goste e faça regularmente. Recomendo que você faça uma aula, mas se não puder, compre um livro ou vídeo. Fazer uma aula serve a três propósitos: você recebe instruções corretas, conhece outras pessoas que pensam da mesma forma e automaticamente cria um pouco de tempo 'para mim' em seu dia.

Se você quiser experimentar por conta própria, experimente a meditação andando. É exatamente o que parece: combinar uma caminhada com uma reflexão silenciosa. Não pense em um destino. Simplesmente volte sua atenção para os movimentos que constituem o ato de caminhar. Divida-o no básico. Por exemplo, ao levantar cada pé, diga silenciosamente para si mesmo 'levante'. Conforme você move sua perna para frente, diga 'mover'. Em seguida, diga 'passo' ao colocar o pé no chão. Quanto mais você se concentrar nesses movimentos, mais calmo você se sentirá. (Para mais maneiras de meditar, consulte Pense que você não é o tipo de mediação?)

8. Aprenda a ficar calmo em uma crise

Você deve praticar seu autocuidado da melhor maneira possível nos piores momentos. A capacidade de se reagrupar permite que você continue com uma alimentação saudável, perda de peso e plano de atividades independentemente da crise. Seu objetivo é continuar a se reagrupar até chegar a um novo plano que funcione para você.

O plano A é sua vida dentro do cronograma. Você toma café da manhã todos os dias às 7 da manhã, anda na hora do almoço, tem seu tempo 'eu' todas as noites depois das 9, quando põe as crianças para dormir. O plano A ocorre perfeitamente cerca de uma vez por ano. Aprecie o momento.

O plano B é sua vida sob estresse. Você ficou acordado a noite toda com seu filho mais novo, então está dormindo quando costuma comer sua omelete de clara de ovo. Você está no trabalho, então o grande relatório tem precedência sobre a sua caminhada. Sua mãe e sua irmã estão tendo mais uma de suas guerras interestaduais, então você tem falado ao telefone com uma ou outra todas as noites, em vez de se envolver com um livro. Então, como você cuida do seu autocuidado? Você vai para o Plano de mim.

Este é o seu fallback, a maneira de cuidar de suas necessidades no meio do caos. Para preparar este plano, escreva como seria sua alimentação saudável, perda de peso e plano de atividades em um dia de baixo estresse. Esse é o Plano A. Agora faça uma lista de tudo que poderia destruir esse plano e reescrevê-lo, inventando maneiras de contornar esses problemas. Aqui está um exemplo simples: Está muito frio para fazer sua caminhada do Plano A. Vá para o Plano de mim - caminhando no shopping ou na esteira da academia.

Se você realmente se desviar, o Plan Me pode levar 3 dias de retirada e reagrupamento para recuperar o ímpeto. Nesses 3 dias, você vai se concentrar novamente no Plano A, praticá-lo e deixá-lo gelificar antes de mergulhar novamente. [Pagebreak]

9. Lute pelo seu autocuidado

Vejo mulheres tentando fazer com que seus parceiros e familiares ajudem a criar tempo para o autocuidado. Encontrando resistência, as mulheres simplesmente desistem. Não mais. Você está aprendendo a se manter firme e a fazer funcionar. Você percebe que não está sendo egoísta, está apenas pedindo equilíbrio.

Toda empresa de sucesso tem uma declaração de missão - um ou dois parágrafos que afirmam por que existe, a quem serve e o que espera alcançar. Conhecer sua missão ensina você a estabelecer limites, traçar uma linha na areia e dizer: 'Esta é a minha hora e estou aqui para defendê-la'. Você está na esteira e o telefone toca. É por isso que existe correio de voz. A ligação pode esperar. Seu autocuidado não pode.

Escreva no máximo 10 frases que descrevam o que você deseja realizar na vida e o que é importante para você, tanto pessoal quanto profissionalmente. Você pode se concentrar em ser a melhor esposa, mãe e filha que puder. Mas não se esqueça de se comprometer a honrar suas necessidades intelectuais, físicas e espirituais - e, acima de tudo, seus direitos como indivíduo.

Para curar um caso crônico de 'sim-itis', eis o que fazer na próxima vez que for solicitado a fazer algo que você não pode ou não quer fazer:

1 Pergunte a si mesmo, Dizer sim ajudará na minha declaração de missão? Por exemplo, se você já se ofereceu para inúmeros eventos PTA no ano passado, você realmente precisa assumir outro?

2 Se a resposta for não, diga em um tom calmo e carinhoso: 'Sinto muito, mas isso não funciona para mim agora. Talvez na próxima vez.' Uau. Dizer isso mostra que você sabe o que funciona para você. Agora, uma vez que você disse isso, mantenha-se firme. Enfrente qualquer um que tente argumentar contra você. Mantenha sua recusa cortês, mas definitiva, curta, mas gentil, e não entre em um debate.

10. Forme um esquadrão 911

A pesquisa mostra que as pessoas que tentam fazer mudanças no estilo de vida saudável e na perda de peso têm maior probabilidade de sucesso quando contam com uma forte rede de apoio. Com um mínimo de esforço, você pode montar seu próprio estrogênio Squad.

Chame um ou mais membros do seu Esquadrão de Estrogênio quando estiver prestes a fazer algo autodestrutivo - como interromper o treino ou embarcar em uma farra. Escolha uma ou duas pessoas de quem você mais depende, com quem se sinta à vontade para compartilhar seus sentimentos mais profundos - sua mãe ou irmã, uma tia especial, talvez até uma filha adolescente. Em seguida, escolha um ou dois amigos que lhe deram mais apoio e incentivo, ou que gostariam de se juntar aos seus esforços para perder peso. Considere incluir um personal trainer, um terapeuta ou seu médico de família, se ele ou ela for atencioso e apoiar seus objetivos de perda de peso.

Os integrantes do seu time devem ser gentis, é claro, e estar dispostos a responder às suas ligações, e-mails e muito mais. Eles também devem ser capazes de olhar você diretamente no rosto e dizer que o vestido não funciona para você, ou que você está deixando todo mundo louco com sua interminável BMW-ing. Um senso de humor atrevido também nunca é demais.

Os esforços de uma mulher são mais bem-sucedidos quando apoiados por irmãs assertivas, espirituosas, amorosas e protetoras. Armada com seu estrogênio Squad, uma mulher verá sua busca por transformação mental e física se tornar uma realidade.

Uma das minhas máximas favoritas é 'No meio da dificuldade está a oportunidade.' Não vejo erros - vejo oportunidades de aprender. Abra seu coração para as lições. Se você encarar os desafios da vida como oportunidades para se comprometer novamente com o seu autocuidado, em vez de obstáculos opressores, você os superará. Se você perder o equilíbrio ao longo do caminho, reveja esses princípios. Você sabe que as respostas estão aqui e dentro de você.

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