John Kernick A busca por um traseiro cheio e atraente não é nada novo - J.Lo tem ostentado o dela por décadas - mas, recentemente, a tendência ficou um pouco fora de controle. De acordo com Bottoms Up , um novo documentário que expõe as distâncias perigosas que as mulheres percorrem por uma retaguarda digna de Kardashian, aumentos de bumbum aumentaram 58% nos EUA no ano passado, apesar do custo de US $ 4.500, inchaço desconfortável e risco de coágulos sanguíneos, infecção ou nervo dano. Pior ainda, as injeções de silicone no mercado negro (que geralmente são administradas em quartos de motéis e podem levar à amputação ou até à morte) também estão em alta.
Felizmente, há uma maneira muito mais natural de obter o retrovisor que você gostaria. Falamos com alguns dos melhores treinadores do país sobre suas dicas e truques para conseguir uma bunda mais cheia, levantada e animada - sem necessidade de bisturi.
Todas aquelas horas que você passa sentado curvado sobre um computador ou volante podem levar ao que é conhecido como 'amnésia glútea'. Basicamente, seu sistema nervoso se esquece de como ativar e trabalhar os músculos, então, quando você finalmente se levanta e começa a se mover, os glúteos não conseguem engatar, explica a treinadora de celebridades Rachel Cosgrove. E se você não estiver usando os glúteos corretamente durante os exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamento, os quadríceps acabarão assumindo o trabalho, ficando mais fortes à medida que os glúteos ficam ainda mais fracos. Esse desequilíbrio não apenas acelera a propagação de seu traseiro, mas também o coloca em risco de lesões nos joelhos e na região lombar, diz Cosgrove.
O conserto? Fazer alguns exercícios de ativação de glúteos antes do treino. Isso o ajudará a se concentrar nos glúteos e a prepará-los para o movimento. “É sobre a conexão mente-corpo”, diz o treinador do Thrive, Sean De Wispelaere. 'Você precisa sentir seus glúteos ligando para se lembrar de envolvê-los durante o treino.' De Wispelaere recomenda começar cada treino com este circuito de minibanda:
Como fazer isso: Coloque uma pequena faixa de resistência em torno das pernas, de modo que atinja logo abaixo dos joelhos. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. A partir daqui, dê 10 pequenos passos para a esquerda, 10 para a frente, 10 para a direita e, por último, 10 para trás (movendo-se em forma de caixa). Repita a série inteira mais 2 vezes, uma com a faixa logo acima dos tornozelos e outra com a faixa enrolada em volta dos dedos dos pés (você estará na parte inferior da faixa para este).
Agachamento é uma das melhores coisas que você pode fazer para firmar seu traseiro - 'eles não chamam isso de bunda de ocupante à toa', diz a treinadora Larysa Didio - mas é provável que você não esteja aproveitando ao máximo o movimento . A maioria das pessoas não tem grande mobilidade no tornozelo, o que as impede de realizar o movimento corretamente, diz De Wispelaere. O que acaba acontecendo: você agacha com os quadríceps em vez dos glúteos e, apesar do esforço, vê pouca mudança em seu traseiro. Faça este teste de 10 segundos para ver se seus agachamentos estão em boa forma e, se não, tente este movimento para aumentar a mobilidade do tornozelo. Confie em nós, a boa forma faz toda a diferença! Dê uma olhada no vídeo aqui!
Como fazer isso: Fique na parte inferior de uma posição de agachamento com os pés na largura dos ombros, as mãos juntas na frente do peito, os cotovelos pressionando a parte interna dos joelhos. Incline seu peso para um lado e balance para o outro. Continue balançando de um lado para o outro por 30 segundos.
Rodale 3. Não tenha medo do peso
'Você tem que desafiar o músculo para que ele cresça e fique forte, mas a maioria das pessoas não usa peso suficiente durante os exercícios para a parte inferior do corpo para fazer muita diferença', diz Didio. Então, como você sabe se está levantando o suficiente? A quantidade certa de peso depende de qual exercício você está fazendo e de quanto você pesa, então você vai ter que fazer um pouco de tentativa e erro para encontrar esse ponto ideal, diz o fisiologista Wayne Westcott. 'Encontre um peso que você possa levantar de 8 a 12 vezes antes da fadiga - quando você não puder fazer outra repetição', diz ele. 'Se você pode fazer mais de 12, você precisa adicionar resistência; se fizer menos de 8, provavelmente precisará subtrair alguma resistência. '
4. Não se esqueça de seus isquiotibiais
Você pode esculpir o maior espólio do mundo, mas não terá a aparência desejada sem os tendões da coxa para combinar, diz o criador do Booty Barre, Tracey Mallett. Pense nisso: seus isquiotibiais vão direto para os glúteos - se eles estiverem fora de forma, sua bunda vai ficar mais do que bem torneada também. “Tudo faz parte do pacote”, diz Mallett. Um dos nossos movimentos favoritos de todos os tempos para bater nas redes? O levantamento de quadril bola suíça e flexão dos isquiotibiais.
Como fazer isso: Deite-se de costas com as pernas estendidas e os calcanhares em cima de uma bola suíça ou bola de estabilidade com peso. Levante os quadris de forma que os pés, quadris e tórax fiquem em linha reta. Em seguida, dobre os joelhos para puxar a bola em sua direção. Estique as pernas para empurrar a bola para longe. Abaixe sua bunda. Esse é um representante. Faça 15 repetições.
Uma das melhores maneiras de tonificar os glúteos e isquiotibiais é o levantamento terra, diz Cosgrove. Ele permite que você mire realmente a parte de trás das pernas sem colocar pressão sobre os joelhos - o que o torna uma ótima opção para quem acha o agachamento desconfortável. Apenas certifique-se de manter seu abdômen engajado para proteger a parte inferior das costas e escolha um peso que seja desafiador, mas que ainda permita que você faça os movimentos com a forma adequada. Confira as instruções do vídeo aqui!
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados e segure halteres na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o corpo. Lentamente, dobre para a frente na altura dos quadris, abaixando o torso até ficar quase paralelo ao chão. Faça uma pausa, aperte os glúteos e volte a ficar em pé.
Quase todos os nossos especialistas mencionaram a ponte de glúteo como um de seus movimentos de fundo, e por um bom motivo: ela tonifica e fortalece todo o seu traseiro. Mas depois de dominar o movimento, existem algumas maneiras de levá-lo ao próximo nível. Quando você está na ponte, os dedos dos pés devem estar levantados e os calcanhares devem ser cravados no chão, diz a treinadora de celebridades Brett Hoebel. Ele até faz com que seus clientes mexam os dedos dos pés entre as repetições para ter certeza de que ficam levantados. Porque? Se você empurrar os dedos dos pés no chão, sentirá na frente das pernas; se você empurrar os calcanhares no chão, sentirá bem onde deseja: nos glúteos e tendões da coxa.
Depois de baixar essa parte, tente transferir seu peso para uma perna e levantar a outra perna em um ângulo de 45 graus para que fique alinhada com seus quadris, diz Cosgrove. Outra variação: Leve sua ponte de glúteos a novas alturas apoiando o torso em um sofá ou banco de modo que, ao levantar os quadris, os joelhos fiquem paralelos ao torso. “Quando você faz uma ponte de quadril regular, seus joelhos ficam mais altos do que suas costas, o que significa que você não tem uma grande amplitude de movimento e não vai trabalhar todo o músculo”, diz Hoebel. Com esse pequeno ajuste, você terá mais espaço para se mover e contrairá mais os músculos. Clique aqui para instruções de vídeo!
Stock Image 7. Faça o cardio valer
O treinamento de força pode ser a maior chave para um traseiro alegre, mas se você está procurando firmeza, o tipo certo de cardio também é um requisito. “O treinamento de força vai te dar uma ótima bunda, mas para perder gordura você tem que fazer alguns exercícios aeróbicos”, diz Mallett. Para queimar gordura e construir músculos ao mesmo tempo, incorpore o treinamento de resistência em seu treino, caminhando ou correndo para algumas colinas ou escadas. Se você estiver sobre duas rodas, procure caminhos acidentados ou aumente sua resistência na aula de spinning. (Experimente um destes 14 exercícios de caminhada que queimam calorias e aumentam a energia.)
Rodale 8. Busque força total O glúteo máximo - o maior músculo da sua bunda e aquele que lhe dá forma - recebe a maior parte da atenção, o que significa que os outros dois músculos lá atrás são negligenciados: o glúteo médio e o glúteo mínimo, que estão na parte externa do quadril e funcionam juntos para mover sua perna para o lado. Esses dois músculos menores são geralmente muito mais fracos do que o glúteo máximo, diz Hoebel, mas você precisa fortalecer todos os três para ter seu espólio em forma. “Quando esses músculos estão fracos, seu corpo está desalinhado e você não consegue fazer os exercícios para a parte inferior do corpo corretamente”, diz ele, o que significa que todos os agachamentos acabarão trabalhando seus quadríceps em vez de sua bunda. Hoebel recomenda adicionar à sua rotina um exercício que enfoque o glúteo médio e o mínimo; seu favorito é o Booty Star.
Como fazer isso: Comece em uma prancha lateral. Levante a perna de cima da perna de baixo e estenda-a o mais alto que puder. Segure por 30 segundos. Você sentirá a queimação na parte externa dos quadris e nos oblíquos. Repita no lado oposto.
Ryan Hulvat 9. Alongue os flexores do quadril
Sempre que você se senta, os flexores do quadril estão encurtando e tensionando. O problema: eles ficam encurtados quando você se levanta, fazendo com que sua pélvis seja puxada para a frente e, diz Cosgrove, fazendo com que você comece a andar como um pato com o bumbum para fora. Outro problema: quando os flexores do quadril são encurtados, os glúteos não conseguem se mover adequadamente - os dois grupos de músculos estão opostos no corpo - e você acaba compensando com os quadríceps. Mas se você alongar os flexores do quadril, seu corpo se realinha de maneira mais adequada e seus glúteos podem funcionar como deveriam. De Wispelaere recomenda alongar os flexores do quadril por alguns minutos todos os dias, seja durante um treino, ao acordar de manhã ou antes de ir para a cama à noite. Tente esta estocada baixa para soltar as coisas.
Como fazer isso: Comece com uma estocada de corredor, perna direita para a frente com o joelho sobre o tornozelo e o joelho esquerdo no chão, a parte superior do pé apoiada no tapete. Lentamente, levante o tronco e descanse levemente as mãos na coxa direita. Incline os quadris ligeiramente para a frente, mantendo o joelho direito atrás dos dedos dos pés, e sinta o alongamento no flexor do quadril esquerdo. Segure aqui ou, para um alongamento mais profundo, levante os braços acima da cabeça, bíceps perto das orelhas. Segure por pelo menos 30 segundos e repita no lado oposto.
Stock Image 10. Aperte em movimento sempre que puder
Você sabe que ficar sentado o dia todo não está ajudando em nada a sua bunda, mas há uma maneira de contra-atacar: se você estiver apenas sentado atrás de uma mesa ou preso no trânsito, tente contrair os glúteos. Acorde esses músculos com duas séries de 15 contrações, cada uma contida por uma contagem, diz a treinadora de celebridades Michelle Lovitt - isso tornará esses exercícios de ativação muito mais fáceis. E embora possa não parecer muito, qualquer coisa que você faça para trabalhar esses músculos é melhor do que nada, diz Lovitt.
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