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A preparação para a melhor sessão de suor possível começa antes mesmo de apertar os chutes, escolher sua bicicleta de spin ou estender o tapete: você precisa ter bastante energia para avançar no treino.
'Seu corpo precisa de combustível - na forma de açúcar - para realizar qualquer tipo de exercício', diz Sharon Richter, RD, nutricionista em Manhattan que também corre, levanta peso e pratica ioga. 'É um mito que se exercitar com o estômago vazio resultará em mais perda de peso ou melhor desempenho.' O que é mais provável de acontecer se você sair com o tanque vazio é que a queda dos níveis de açúcar no sangue o deixará trêmulo, tonto e até mesmo propenso a desmaiar, diz a especialista em nutrição esportiva Deborah Levy, RD.
Se você fez uma refeição satisfatória nas últimas duas horas, provavelmente está tudo pronto. Mas se não, procure um lanche de 150 a 200 calorias com 75% de carboidratos de digestão rápida e 25% de proteína em 30 a 45 minutos após começar a se mexer, diz Richter. Faça com que esta seja a única hora do dia em que você limita os grãos inteiros e outros alimentos ricos em fibras - eles demoram muito para digerir e podem fazer com que você se sinta pesado. Aqui, 10 opções de lanches perfeitos para abastecê-lo sem sobrecarregá-lo.
Iogurte grego + frutas vermelhas
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As frutas atuam como uma fonte rápida de açúcar e as bagas são digeridas com mais facilidade do que as maçãs ou peras, que têm casca pesada em fibras. O iogurte grego (vá para 0% ou 2%) fornece o aminoácido leucina, que é a chave para a construção muscular. Embora seja mais essencial após um treino, ter um pouco circulando em sua corrente sanguínea de antemão pode acelerar sua recuperação assim que seu relaxamento terminar, diz a fisiologista do exercício e cientista nutricional Stacy Sims, MSc, PhD.
Mate de Leite
Prepare uma xícara de erva-mate, um chá nativo da América do Sul. De acordo com um estudo em Nutrição e Metabolismo , tomar um gole antes de um treino moderado aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura. Misture meia xícara de leite de amêndoa de baunilha quente sem açúcar e uma colher de chá de mel para um aumento natural de carboidratos, recomenda Dawn Jackson-Blatner, RDN, autora de A Dieta Flexitarista .
Passas de uva
Alguns atletas não conseguem lidar com frutas secas em seus estômagos devido a toda aquela fibra. Mas se eles não atrapalham sua digestão, um estudo no Jornal de pesquisa de força e condicionamento mostrou que a mistura de frutose e glicose nessas guloseimas secas ao sol funcionou tão bem quanto balas de geléia esportivas embaladas para dar energia aos ciclistas durante um treino intenso.
Gel energético chia
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“As sementes de chia são o superalimento dos atletas”, diz Levy. De fato, uma pesquisa recente da Universidade do Alabama mostrou que os corredores podem andar fortes por tanto tempo depois de consumir uma bebida com sementes de chia quanto quando se abastecem com uma bebida esportiva tradicional, que muitas vezes é sobrecarregada com açúcar. Faça seu próprio gel energético agitando dois copos de água e ⅓ xícara de Carrington Farms Organic Chia Seeds e, em seguida, leve à geladeira por 10 minutos até ficar gelatinosa. Adoce com uma gota de néctar de coco orgânico, se desejar.
Água de coco + um punhado de nozes
Bebida esportiva da natureza, a água de coco hidrata e fornece potássio que você perde com o suor, diz Richter. Combine-o com nozes para obter proteína e l-arginina, um aminoácido que ajuda a formar a molécula de óxido nítrico que melhora o desempenho.
Bar Kind Almond & Apricot
Qualquer um de Bares de frutas e nozes da espécie vai funcionar, mas esta variedade oferece damascos ricos em potássio para reforçar seus estoques de eletrólitos, o que é essencial para um ótimo desempenho durante o treino. Além disso, um estudo no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva mostraram que amêndoas melhoraram a eficiência dos ciclistas no uso de carboidratos e oxigênio, aumentando a distância que eles podiam pedalar sem se desgastar.
Beterraba ou suco de beterraba
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Pesquisas mostram que os nitratos que a beterraba contém aumentam a capacidade dos músculos de usar energia, de modo que você pode trabalhar mais duro por mais tempo. Não é fã da raiz? Experimente misturar Pó com sabor de cereja preta da BeetElite com água; cada porção oferece os benefícios de seis beterrabas - sem o sabor de terra. (Confira estas 5 receitas de beterraba para mais ideias.)
Uma banana + 20 pistache
Há uma razão para que a cozinha de todos os corredores esteja bem abastecida com essa fruta amarela, e não é apenas o estojo de transporte conveniente. As bananas funcionam tão bem quanto as bebidas esportivas para estimular a atividade e reduzir a inflamação pós-exercício, de acordo com um estudo em PLoS ONE . E os pistaches estabilizam o açúcar no sangue para uma energia mais duradoura, mostram pesquisas canadenses.
Um saco de popchips
Sacos de dose única com controle de porção de Popchips fornecem uma fonte saborosa de carboidratos de digestão rápida, diz Richter. Eles são assados, não fritos, e comê-los antes do treino pode evitar que você se empanturre com batatas fritas ruins mais tarde (quando seu corpo não as usará imediatamente para obter energia).
Kashi Honey Oat Flax Granola Crocante e Barras de Semente
O mel em essas barras tem antioxidantes para tamponar os danos celulares causados pelo exercício. E estudos em animais sugerem que as proteínas da aveia reduzem a fadiga em ratos que se exercitam, permitindo que eles corram mais e se recuperem mais rapidamente.
