10 melhores cereais saudáveis ​​para desfrutar no café da manhã, de acordo com nutricionistas

Nada nos deixa mais nostálgicos da infância do que saborear uma tigela de cereal cor de rebuçado com leite frio. Mas, como agora sabemos como adultos, muitos cereais que comemos quando crianças, sejam Fruit Loops ou Captain Crunch, são misturados com açúcar e carboidratos refinados.

Felizmente, existem muitas opções crocantes de cereais integrais que você pode desfrutar no seu café da manhã diário, sem gastar muito com os doces. Como todas as coisas com alimentos e nutrição, garantir que você está desfrutando de um cereal saudável se resume à leitura do rótulo nutricional e da lista de ingredientes. Aqui está o que você deve procurar.

Como comprar cereais saudáveis

Naturalmente, o primeiro lugar que você deve olhar no rótulo nutricional é a categoria de carboidratos, diz Bonnie Taub-Dix , RDN, criador de BetterThanDieting.com e autor de Leia antes de comer - levando você do rótulo para a mesa . Hoje em dia, as dietas populares destroem os carboidratos, então as pessoas pensam que se esse é um número alto, não deveriam ser consumidos, diz ela. Mas, realmente, você precisa pensar sobre o tamanho da porção e o modelo de carboidratos.

- Procure grãos 100 por cento inteiros s . O melhor tipo de carboidrato para o seu cereal são os grãos inteiros - que devem ocupar o primeiro lugar na lista de ingredientes. Procure palavras como 100% trigo integral, farelo de trigo ou outra variedade como centeio. [Esses grãos] ajudam a nos manter satisfeitos, ao mesmo tempo em que fornecem muitos minerais e vitaminas, como as vitaminas B, diz Taub-Dix.

Você não precisa necessariamente de uma tonelada de gordura em seu cereal, pois esse macronutriente virá de outras fontes ao longo do dia. Mas se você quiser deixar sua tigela mais saciante, Taub-Dix sugere adicionar algumas nozes. Eles adicionam algumas gorduras saudáveis ​​e um pouco mais crocante também.

- Procure comer cinco gramas de fibra por porção . O outro item importante que você deve verificar é a fibra. É muito importante procurar fibras em cereais, porque não obtemos o suficiente e os cereais integrais são uma ótima maneira de obtê-los pela manhã, diz Taub-Dix. Escolha marcas com pelo menos cinco gramas de fibra em cada porção, com uma mistura de solúvel (que pode ajudar a diminuir o risco de doenças, estabilizar o açúcar no sangue e diminuir o colesterol) e insolúvel (o tipo que mantém o sistema digestivo em movimento).

Kristen Smith , RD, nutricionista de Atlanta, fundador da Nutrição Familiar 360 Graus e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, diz que os adultos devem ingerir de 25 a 30 gramas de fibra por dia.

- Opte por marcas com cinco gramas ou menos de açúcar por porção . Do outro lado da fibra tão necessária, você tem açúcar desnecessário. Uma boa coisa a saber é que quando há muito açúcar adicionado, também haverá um alto número de carboidratos, diz Taub-Dix. Quanto mais próximo o número de açúcar estiver do número de carboidratos no rótulo nutricional, mais coisas doces e menos grãos haverá na caixa. Portanto, mantenha o açúcar sob controle escolhendo marcas com cerca de cinco gramas ou menos de açúcar por porção.

- Certifique-se de que haja proteína. Smith diz para ir buscar uma tigela com três a cinco gramas do macronutriente de construção muscular.

Para uma tigela de grãos farta, confira esta lista dos melhores cereais saudáveis.

Este cereal pode parecer simples no sabor, mas é digno de um lugar permanente na prateleira da despensa. Com aveia integral como o primeiro ingrediente, você obtém os nutrientes de que precisa para começar o dia . Adicione frutas ou nozes frescas para aumentar a quantidade de fibras e antioxidantes.

Informações nutricionais por porção de 1 xícara: 100 calorias, 2 g de gordura (0,5 g de gordura saturada), 140 mg de sódio, 20 g de carboidratos (3 g de fibra, 1 g de açúcar), 4 g de proteína

Com 17 gramas de fibra em cada tigela, você certamente se sentirá satisfeito por horas depois de comer este cereal no café da manhã. Saboreie com frutas frescas e um pouco de iogurte grego, se quiser adicionar mais proteína e um pouco de gordura. Cada colher também fornece quatro gramas de proteína de construção muscular.

Informação nutricional para 3/4 - xícara de servir : 110 calorias, 1 g de gordura (0 g de gordura saturada), 170 mg de sódio, 32 g de carboidratos (17 g de fibra, 8 g de açúcar), 4 g de proteína

Há apenas um ingrediente neste cereal: aveia orgânica de grãos inteiros em flocos. Mas isso é tudo que você precisa para uma refeição saudável, completa com fibras e proteínas. Adicione uma pitada de canela em pó, frutas frescas ou uma colher de sopa de manteiga de nozes para ajudar a melhorar o sabor. Não deixe de conferir também esses deliciosos receitas de aveia durante a noite .

Informação nutricional por porção de 1/3 xícara: 120 calorias, 2,5 g de gordura (0,5 g de gordura saturada), 0 mg de sódio, 23 g de carboidratos (3 g de fibra,<1 g sugar), 4 g protein

Puramente aveia durante a noite de Elizabeth são cheio de uma grande variedade de ingredientes nutritivos, incluindo sementes de quinoa, linho e chia . Dependendo do sabor que você escolher, você terá diferentes coberturas e misturas. Por exemplo, o sabor de limão e mirtilo apresenta espirulina, uma alga verde-azulada, leite de coco e um pouco de açúcar de coco para dar um toque adocicado. Outros sabores são pitaya de framboesa e cúrcuma de coco.

Informações nutricionais por porção de 1 xícara (limão de mirtilo): 240 calorias, 7 g de gordura (3 g de gordura saturada), 160 mg de sódio, 35 g de carboidratos (7 g de fibra, 6 g de açúcar), 8 g de proteína

Procurando um cereal para saborear quente ou frio? Este delicioso muesli do Bob's Red Mill pode ser aquecido no fogão para um café da manhã reconfortante, ou você pode apreciá-lo frio ao estilo suíço com um pouco de iogurte e maçã ralada. Este mix museli apresenta fatias de amêndoas, passas, sementes de girassol, sementes de abóbora, cranberries, mirtilos, cerejas, flocos de coco, sementes de cânhamo e sementes de linho . Assim, você obterá uma variedade de texturas e sabores em cada mordida.

Informações nutricionais por porção de 1/4 de xícara: 130 calorias, 3,5 g de gordura (1 g de gordura saturada), 20 g de carboidratos (3 g de fibra, 1 g de açúcar), 5 g de proteína

As sementes de linho se destacam como um ingrediente estrela porque fornecem ácidos graxos ômega-3 saudáveis , que ajudam a combater doenças cardiovasculares, diz Smith. Coma esta granola crocante sozinha ou com um pouco de iogurte e leite desnatado.

Informações nutricionais por porção de 1/3 xícara: 110 calorias, 3 g de gordura (0 g de gordura saturada), 20 mg de sódio, 21 g de carboidratos (4 g de fibra, 5 g de açúcar), 3 g de proteína

Taub-Dix sugere pegar uma porção de granola e comê-la com uma porção igual de cereais simples, como Cheerios. Dessa forma, você obtém o volume sem exagerar em açúcar ou calorias. Bob’s Red Mill é uma escolha inteligente para granola porque é pobre em açúcar, rico em sabor e inclui aveia e sementes integrais . Escolha entre os sabores, como especiarias de coco, sal marinho de bordo, amêndoa cranberry e mirtilo com limão.

Informação nutricional por 1/4 - xícara de servir: 150 calorias, 8 g de gordura (6 g de gordura saturada), 75 mg de sódio, 17 g de carboidratos (2 g de fibra, 5 g de açúcar), 3 g de proteína

Adoramos a sensação na boca do cereal de farelo crocante em um parfait de iogurte lindamente empilhado. Taub-Dix prefere colocar esta mistura em seu iogurte para uma refeição extra saudável da manhã. Este cereal só de farelo de Kellogg's tem três gramas de fibra solúvel e oito gramas de fibra insolúvel, garantindo que você fique satisfeito por horas. Além disso, cada porção tem menos de 100 calorias.

Informação nutricional por Porção de 1/3 de xícara: 80 calorias, 1 g de gordura (0 g de gordura saturada), 210 mg de sódio, 24 g de carboidratos (11 g de fibra, 8 g de açúcar), 3 g de proteína

Você obtém zero de doces nesta mistura rica em fibras e rica em proteínas de grãos inteiros. Na verdade, você verá muitos grãos nutritivos na lista de ingredientes, incluindo trigo, arroz integral, aveia, cevada e centeio - daí seu nome. Esses botões inchados e crocantes também são um ótimo substituto para batatas fritas de arroz branco em guloseimas caseiras de arroz krispies.

Informação nutricional por Porção de 1 1/2 xícara: 150 calorias, 1,5 g de gordura (0 g de gordura saturada), 0 mg de sódio, 32 g de carboidratos (4 g de fibra, 0 g de açúcar), 5 g de proteína

Nature's Path se orgulha de criar produtos alimentícios orgânicos sustentáveis ​​e atingiu o alvo com este cereal saudável. Além do trigo integral, este cereal contém outros grãos saudáveis ​​como espelta, cevada e milho . Ele também tem uma textura crocante e escamosa que o torna uma tigela satisfatória, assim como a fibra e a proteína.

Informação nutricional por Porção de 3/4 xícaras: 120 calorias, 1 g de gordura (0 g de gordura saturada), 130 mg de sódio, 24 g de carboidratos (5 g de fibra, 4 g de açúcar), 4 g de proteína