10 maneiras de contornar sua depressão leve antes que ela piore

Quando você está se sentindo deprimido, pode ser tentador ir para o lugar escuro de sua mente - preocupando-se com a possibilidade de não se sentir você mesmo novamente e nem mesmo se dar ao trabalho de tentar levantar o ânimo. No entanto, há muitas coisas que você pode fazer para interromper um leve caso de depressão em andamento, diz Helen Odessky, PsyD, psicóloga que mora em Chicago e autora de Impeça a ansiedade de te impedir . Aqui, Odessky e outros especialistas em saúde mental compartilham as táticas que podem ajudá-lo a reverter sua depressão leve antes que piore.

Exercício

Acampar no sofá pode ser atraente quando você está passando por uma depressão leve, mas pesquisas mostram que lutar contra o desejo de permanecer sedentário pode ter efeitos poderosos. 1 estude publicado no Arquivos de medicina interna descobriram que o exercício aeróbico era tão eficaz quanto os antidepressivos para aliviar sintomas de depressão . Um acompanhamento desse estudo descobriu que os efeitos do exercício duravam mais do que os dos antidepressivos.

Ainda não está com vontade de enfrentar a academia ou uma aula de ginástica? Você pode simplesmente dar uma caminhada rápida ao redor do quarteirão. Pesquisar mostra que andando jejuar por cerca de 35 minutos por dia cinco vezes por semana, ou caminhar 60 minutos por dia três vezes por semana, teve uma influência significativa nos sintomas de depressão leve a moderada. (Você pode obter esses benefícios de exercícios sem sair de casa com Prevenção Fit in 10: Fit and Strong for Life , que inclui exercícios de 10 minutos e refeições de 10 minutos - experimente GRATUITAMENTE hoje!). Os cientistas acreditam que é porque os exercícios estimulam o neurotransmissor norepinefrina, que pode melhorar diretamente o humor.

Sente-se ao sol

Há um motivo pelo qual um dia lindo e ensolarado pode deixá-lo instantaneamente de bom humor: acredita-se que a exposição à luz do sol aumenta a serotonina, uma substância química do cérebro ligada à melhora do humor e ajudando você a se sentir calmo e concentrado.

Se você estiver se sentindo um pouco para baixo, sente-se em um local ensolarado no início do dia (você estará aumentando seus níveis de vitamina D enquanto você está nisso). 1 estude descobriram que a exposição à luz logo pela manhã era mais eficaz em melhorar o humor do que obter a mesma quantidade de exposição à luz durante o meio-dia ou no final da tarde.

Tire um dia de saúde mental

Sentir-se sobrecarregado, constantemente estressado e como se estivesse fazendo malabarismos pode piorar os sintomas de depressão leve, diz Susan Bartell, psicóloga em consultório particular. Portanto, tire um dia de folga para fazer algo que seja rejuvenescedor. Vá para o seu spa favorito, dê um passeio até um museu que você sempre quis conferir ou saia para almoçar (esses 15 salgadinhos só para você são exatamente o que você precisa).

A assistente social Kimberly Hershenson, LMSW, acrescenta que conseguir até 20 minutos de autocuidado na maioria dos dias pode ser muito útil. “Medite, tome um longo banho de chuveiro ou banho, ou peça sua refeição favorita”, diz Hershenson. 'Reservar um tempo para fazer algo de bom para si mesmo pode ajudá-lo a se sentir centrado e calmo, e colocá-lo em uma posição melhor.' (Veja por que tomar banho vale a pena para sua saúde de Prevenção Prêmio.)

Anote 10 coisas pelas quais você é grato antes de dormir

Quando você está em um lugar escuro, é fácil se concentrar nas coisas negativas de sua vida - o que simplesmente o mantém naquele lugar escuro. Um antídoto? Nomear 10 coisas pelas quais você se sente realmente grato, diz Hershenson. “Pode ser qualquer coisa, desde assistir seu reality show favorito ao seu incrível relacionamento com sua mãe”, diz ela.

Faça planos com amigos

Ficar social com pessoas que se preocupam com você - mesmo que você não tenha realmente vontade de sair de casa - pode ser uma ótima maneira de prevenir o agravamento da depressão leve, diz Odessky. “Se você ficar isolado e hibernar, é mais provável que a depressão vença”, diz ela. Uma advertência: seja exigente quando se trata de qual amigos com quem você passa o tempo, acrescenta Odessky. 'Ligue para as pessoas mais otimistas e positivas de sua vida, porque otimismo e positividade são contagiosos.'

Evite o tempo de uso noturno

Você provavelmente já sabe que ficar acordado até tarde para assistir TV ou rolar o feed do Facebook tem uma boa chance de atrapalhar seu sono ( essas 100 estratégias de sono minúsculas podem ajudar seriamente seu sono ) Acontece que esses hábitos comuns também não ajudam em nada o seu humor: de acordo com um estudo da Johns Hopkins, a exposição à luz forte de TVs, computadores, tablets e até lâmpadas à noite aumenta o risco de sofrer de depressão. Os pesquisadores descobriram que a exposição crônica à luz noturna eleva certos hormônios do estresse no corpo, o que pode resultar em depressão.

Meditar

Manter a prática de meditação tem um número crescente de benefícios comprovados por pesquisas, e aliviar o estresse psicológico é um deles. De acordo com um recente estude no jornal JAMA Internal Medicine , praticar a meditação consciente - que simplesmente significa respirar profundamente e ficar presente no momento, em vez de pensar no passado ou no futuro - pode aliviar o estresse psicológico.

Parar de fumar

Acontece que fumar não é apenas ruim para sua saúde; também pode deixá-lo de mau humor. 1 estude no British Medical Journal descobriram que os fumantes que pararam de fumar se sentiram menos deprimidos e tiveram uma visão mais positiva da vida do que aqueles que continuaram fumando. ( Você está chateado ... ou deprimido? Veja como saber .)

Diga 'não' para aqueles gorros noturnos

No final de um dia nada estelar, pegar uma taça de vinho ou seu coquetel favorito pode ajudá-lo a relaxar. E embora o consumo de álcool possa inicialmente parecer que alivia seus sintomas de depressão leve (ou pelo menos deixa você entorpecido), na verdade pode piorar a depressão por causa de seus efeitos depressores, diz Rebecca Lee, RN, uma enfermeira registrada na cidade de Nova York . (Se você ainda precisa saborear algo à noite, essas 5 bebidas para dormir têm o bônus adicional de ajudá-lo a perder peso.)

Abasteça sua dieta com frutas, vegetais e grãos inteiros

Há uma explicação científica de por que você fica tentado a buscar doces, pão e outros carboidratos refinados quando está se sentindo baixo: esses alimentos aumentam a produção de serotonina, a substância química que faz você se sentir bem. E embora seja normal se deliciar de vez em quando, aqui está um bom motivo para seguir aquele bagel de café da manhã com uma grande salada para o almoço: de acordo com um estude publicado no American Journal of Clinical Nutrition , uma dieta rica em fibras (pense em frutas e vegetais sem suco) e lactose (pense em laticínios alimentados com pasto) foi significativamente associada a menores chances de depressão, enquanto o consumo de grãos refinados aumentou essas chances. (O que quer que você faça, certifique-se de evitar esses 5 alimentos que irão deixá-lo de mau humor. )