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Algumas noites você só precisa de um pouco algo . Quer seu estômago esteja roncando tão alto que você sabe que não conseguirá dormir, ou o jantar simplesmente não adiantou, um lanche não só vai satisfazê-lo, mas também pode promover um sono melhor. Para evitar transformar esta refeição em uma quarta refeição, limite os lanches em 150 a 200 calorias, aconselha nutricionista registrado Mary Hartley, MPH . Aqui estão 10 ideias para experimentar - coma e durma.
Biscoito integral de grãos inteiros coberto com queijo cottage e kiwi fatiado
Por que funciona: Esta dupla de carboidratos e proteínas acalma você para dormir. O queijo cottage é uma fonte surpreendentemente boa de proteína, que ajuda a criar o aminoácido triptofano, que promove o sono. Os biscoitos têm carboidratos que aumentam a disponibilidade do triptofano para o cérebro. Em seguida, cubra-o com kiwi, que um estudo de 2011 associou a um tempo maior de soneca em pessoas com problemas de sono, possivelmente porque seus antioxidantes podem regular os neurotransmissores que controlam o sono.
Pequena tigela de arroz
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Por que funciona: Nova pesquisa em PLOS One mostra que uma dieta contendo arroz está associada a uma redução do risco de sono insatisfatório em até 46%, em comparação com pão (que não teve efeito) ou macarrão (que piorou a qualidade do sono). Alimentos de alto índice glicêmico, como arroz, podem melhorar a produção de triptofano e melatonina, dizem os pesquisadores. Além disso, 'é calmante e satisfatório', diz nutricionista nutricionista registrado Christine Palumbo . Tem sobras de arroz na geladeira? Aqueça no microondas e cubra com um pouco de leite.
Rolo De Presunto E Queijo
Por que funciona: Uma pequena fatia de queijo e uma fatia de presunto embalado com triptofano só vão custar cerca de 100 calorias, o suficiente para impedir os roncos estomacais noturnos, mas não tanto a ponto de engordar. E também pode beneficiar sua cintura mais tarde: o queijo é rico em proteínas de caseína, que, quando ingeridas 30 minutos antes de dormir, melhoram seu metabolismo no dia seguinte, de acordo com um estudo no British Journal of Nutrition .
Suco De Torta De Cereja
Por que funciona: Os adultos mais velhos que sofrem de insônia que beberam 8 onças de suco de cereja duas vezes ao dia dormiram 85 minutos a mais em comparação com um placebo, descobriu um pequeno estudo preliminar da Louisiana State University. A fruta é uma fonte rica em melatonina, um hormônio regulador do sono, bem como antioxidantes que controlam a inflamação zzz-zapping. Se o sabor for muito intenso, misture com água com gás.
Punhado de nozes
Por que funciona: Assim como o suco de cereja, as nozes são repletas de melatonina - e comê-las está comprovado que aumenta os níveis no sangue, de acordo com um estudo em Nutrição . Isso é exatamente o que você precisa para melhorar seu ciclo de sono-vigília, para que possa adormecer com facilidade. Uma advertência, observa Hartley: as nozes são ricas em calorias, portanto, escolha uma porção de 30 gramas (14 metades de nozes) que chega a 185 calorias.
pipoca temperada
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Por que funciona: Com apenas 30 calorias por xícara, a pipoca estourada é um lanche ideal para assistir TV tarde da noite. Os carboidratos da pipoca estimulam a liberação de insulina, que comprovadamente controla o relógio circadiano, de acordo com um novo estudo em ratos publicado na revista. Relatórios de Célula . Polvilhe com canela ou colorau; ambas as especiarias têm mostrado dar um impulso ao seu metabolismo.
Torrada de grãos inteiros com manteiga de amêndoa
Por que funciona: Uma colher de sopa de manteiga de amêndoa oferece uma boa dose de magnésio; a deficiência do mineral tem sido associada à insônia e cãibras musculares, que podem perturbar o sono. (Alguns relatórios mostram que quase 70% dos adultos não consomem magnésio suficiente.) Os grãos inteiros também contêm magnésio, assim como os importantíssimos carboidratos que promovem a soneca.
Vitamina de banana
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Por que funciona: Uma mistura de banana e leite desnatado, este smoothie fornece vitamina D e cálcio. Esses dois nutrientes foram associados à diminuição das chances de ter problemas para adormecer e permanecer dormindo - 17 e 16%, respectivamente, de acordo com um estudo no Journal of Sleep Research . Adicionar a banana à mistura proporciona doçura sem adição de açúcar, além de ser uma excelente fonte de magnésio e B6, uma vitamina que ajuda seu corpo a produzir serotonina, um neurotransmissor relaxante. (Experimente estes outros 6 smoothies para fadiga, inchaço e outras doenças cotidianas.)
Chá De Gengibre Com Tâmaras Secas
Por que funciona: Os especialistas em sono adoram a ideia de beber chá à noite porque estabelece um ritual de sono que diz ao seu cérebro que é hora de desligar e ir para a cama. Certifique-se de buscar variedades de ervas sem cafeína que não o deixem acordado. Uma boa escolha é o gengibre, que há muito é usado como auxiliar digestivo. Faça um lanche em algumas frutas secas, como as tâmaras, que oferecem fibras que promovem a digestão.
Uma xícara de sopa
Por que funciona: Fácil para o seu sistema digestivo, os líquidos quentes são inerentemente calmantes, diz Palumbo. Escolha aqueles que são fáceis de digerir; sopas suaves como abóbora ou caldo como macarrão de frango são boas apostas (mas evite versões difíceis de digerir, como lentilha ou feijão). Procure por recipientes para aquecer e comer de uma só porção para a solução mais rápida na hora de dormir.
