Quando você pensa em cardio, sua mente provavelmente salta para bater no pavimento durante uma corrida monótona ou se arrastando por um episódio de Donas de casa reais enquanto você está na elíptica. Mas não precisa ser assim. Existem inúmeras maneiras divertidas de aumentar sua frequência cardíaca sem sair de casa.
Seja qual for a maneira que você fizer, é crucial incluir exercícios cardiovasculares em sua rotina de exercícios. Cardio ajuda a manter um peso mais saudável, aumenta a densidade óssea , reduz o risco de doença cardíaca e diabetes , e ajuda você a construir um núcleo mais forte, diz Lindsey Clayton, um treinador em Barry's Bootcamp e cofundador da Brave Body Project . Estudos têm até ligado o cardio, também conhecido como exercício aeróbio, a um menor risco de demência e uma vida mais longa .
Fazer apenas 15 a 30 minutos de cardio de baixa intensidade, três a quatro dias por semana, pode melhorar a capacidade do coração de bombear sangue rico em oxigênio para os músculos, acrescenta Adam Rosante , um personal trainer certificado e autor de O corpo de 30 segundos . Isso é muito importante, porque seu sistema cardiorrespiratório (que consiste em seu coração, vasos sanguíneos, pulmões e vias respiratórias) é acionado quando você tem que perseguir seus filhos ou carregar mantimentos escada acima - então você quer que seja em condições de pico.
A melhor parte? Você pode espremer um treino cardiovascular na metade do tempo que leva para terminar um reality show na TV. Vá em frente e experimente uma dessas rotinas aceleradas de treinadores profissionais e sinta seu condicionamento físico melhorar para melhor.
Tempo requerido : 10 minutos
Equipamento necessário : Nenhum
Como fazer isso : Execute 45 segundos de cada exercício na ordem abaixo e descanse por 10 segundos entre cada movimento.
- Inchworms
- Agache-se para alcançar a cabeça
- Estocada reversa com chute (lado esquerdo apenas)
- Estocada reversa com chute (lado direito apenas)
- Estocada lateral para agachamento de salto ou agachamento regular
- Cortes superiores de boxe
- Pushup para o macaco da prancha ou apenas macacos de prancha
- Dedo do pé do caranguejo alcança
- Sit-up do corredor
- Rotações de prancha
Porque funciona : 'Esses movimentos são simples de lembrar e podem ser feitos em qualquer lugar', diz Erika Geering , um personal trainer certificado pela ACE e coach online no Lenexa Rec Center no Kansas. Isso é perfeito para 10 minutos rápidos ou você pode repetir 2-3 vezes para uma sessão de suor de corpo inteiro factível.
Tempo requerido : 20 minutos
Equipamento necessário : tênis de corrida
Como fazer isso : Faça uma corrida de aquecimento por 5 minutos. Em seguida, corra com esforço de 75% a 80% por 15 segundos. Corra lenta por 45 segundos. Repita os intervalos de sprint / jog por 10 voltas no total sem parar. Termine com uma corrida fácil de resfriamento de 5 minutos. Se seu corpo não está acelerando, tente uma combinação caminhada / corrida.
Porque funciona : Em sueco, fartlek significa 'jogo rápido'. Estudos mostraram que rajadas curtas alternadas com séries mais longas e fáceis de correr são uma ótima maneira de ficar mais rápido enquanto trabalha em sua resistência geral. Além disso, quebra a monotonia de uma longa corrida.
Tempo requerido : 15 minutos.
Equipamento necessário : Um kettlebell, dois halteres
Como fazer isso : Em 3 minutos, complete o seguinte circuito o mais rápido possível com boa forma:
10 Agachamento frontal
10 Swings Kettlebell Russos
10 Dumbbell Push Presses
10 Burpees
Em seguida, descanse pelo tempo restante antes de iniciar a próxima rodada. Em outras palavras, se você completar uma rodada em 2:30, descanse nos últimos 30 segundos antes de começar novamente. Complete um total de 5 rodadas.
Porque funciona : 'Este treino visa todo o corpo', diz Lexie Wohlfort , um personal trainer certificado ACE e CrossFit L2. 'Cada movimento deve ser feito ininterruptamente e o mais rápido possível. Depois de terminar os quatro movimentos, descanse e tente passar para a próxima rodada ainda mais rápido do que a anterior! Isso desafiará sua velocidade de uma forma que você talvez nunca tenha experimentado antes. '
Tempo requerido: 20 minutos
Equipamento necessário : 2 halteres leves
Como fazer isso : Execute 40 segundos de cada exercício e descanse 20 segundos entre cada intervalo.
- Embaralhe passo e marcha
- Degrau lateral
- Saia e agache-se
- Soco cruzado
- Chute frontal
- Escudo
- Recuo da linha para o tríceps
- Agachamento e estocada
- Ponte Elevatória
(Para ver explicações mais detalhadas de cada movimento, clique aqui .)
Depois de completar uma rodada completa, descanse 2 minutos e faça a coisa toda por mais uma tentativa.
Porque funciona : Esses exercícios não tradicionais são uma ótima maneira de apimentar sua rotina habitual. Aprender novos movimentos não só pode desafiá-lo de maneiras diferentes, mas pode ajudá-lo a continuar se exercitando de forma divertida e emocionante. 'Misturar seu treino torna você não apenas a versão mais saudável de si mesmo, mas também a mais feliz, diz Larysa DiDio, treinadora de celebridades e apresentadora do Tone Up em 15 , um DVD de fitness com cinco exercícios diferentes de 15 minutos que você pode fazer a cada semana.
Tempo requerido: 30 minutos
Equipamento necessário: um conjunto de halteres (vá para 3-8 libras dependendo do seu nível de condicionamento físico pessoal
Como fazer isso: Execute cada movimento por 45 segundos. Descanse por 15 segundos entre os movimentos. Depois de concluir todos os 6 movimentos, é uma rodada. Faça 5 rodadas no total. (Se você está precisando de tempo, corte 1 rodada para um treino de 24 minutos; se quiser mais, adicione mais 2 rodadas para um treino de 42 minutos.)
- Saltos com halteres sobre a cabeça
- Cálice de agachamento
- Flexões
- Plyo lunges
- Fileiras renegadas
- Burpees laterais
Por que funciona: Este treino recruta todos os seus grupos musculares em uma sessão de alta intensidade para dar a você os benefícios de aumento da frequência cardíaca de um treino cardiovascular e os benefícios de modelagem muscular de uma sessão de treinamento de força, diz Rosante. Exige um enorme gasto de energia, que atua no sentido de promover a perda de gordura e melhorar a saúde do coração. Certifique-se de se esforçar, mas mantenha a forma adequada em cada repetição.
imagens de negócios de macacoGetty ImagesTempo requerido: 18 minutos
Equipamento necessário: esteira
Como fazer isso: Faça a seguinte sequência na esteira:
1 minuto de corrida
2 minutos de corrida
30 segundos jog / 30 segundos sprint
Caminhada de recuperação de 1 minuto
1 minuto de corrida
Corrida de 90 segundos
30 segundos jog / 30 segundos sprint
Recuperação de 1 minuto
1 minuto de corrida
1 minuto de corrida
30 segundos jog / 30 segundos sprint
Caminhada de recuperação de 1 minuto
30 segundos jog / 30 segundos sprint
30 segundos de recuperação / 30 segundos de jog
30 segundos de sprint / 30 segundos de recuperação
30 segundos jog / 30 segundos sprint
Por que funciona: Correr melhora a sua saúde, reduz o risco de doenças, promove a perda de peso, fortalece as pernas e o tronco, aumenta a capacidade pulmonar ... a lista é interminável, diz Clayton. As passadeiras facilitam o treinamento intervalado de alta intensidade.
Tempo requerido: 9-15 minutos (3 minutos por rodada, repita por 3-5 rodadas com base no seu nível de condicionamento físico pessoal e quanto tempo você tem)
Equipamento necessário: Nenhum
Como fazer isso: Execute os seis movimentos abaixo por 30 segundos cada, sem descansar entre
- Saltos de agachamento
- Flexões
- alpinistas
- Saltos
- Abdominais
- V-ups de perna única
Por que funciona: Esses movimentos têm como alvo todo o seu corpo, diz Lita Lewis , um personal trainer certificado. E são perfeitos para fazer em qualquer lugar, uma vez que não requerem nenhum equipamento. É uma rotina simples, mas não se deixe enganar - este treino aumentará sua frequência cardíaca!
Tempo requerido: 18 minutos
Equipamento necessário: Nenhum
Como fazer isso: Faça cada movimento abaixo por 30 segundos com 10 segundos de recuperação entre eles; repita o circuito 3 vezes.
- Saltos
- Saltos de agachamento
- Skater salta
- Burpees
- Macacos de prancha
- Joelhos altos
- Pés rápidos
- Burpees
- alpinistas
Por que funciona: Os movimentos pliométricos (ou explosivos) como esses aumentam sua frequência cardíaca, diz Clayton - e isso na verdade aumenta seu metabolismo pós-exercício (mais do que corrida e treinamento de resistência), de acordo com estudo publicado na revista Aberto de Medicina Esportiva .
Tempo requerido: 30 minutos
Equipamento necessário: Kettlebell (escolha um peso dependendo do seu nível de condicionamento físico)
Como fazer isso: Execute cada movimento abaixo por 50 segundos com um intervalo de 15 segundos entre eles. Descanse por 1-3 minutos e repita o circuito mais 4 vezes.
- Balanço Kettlebell
- Kettlebell high pull
- Halo Kettlebell agachar
- Agachamento Kettlebell
- Kettlebell sit-up
- Kettlebell meio vestido
Por que funciona: Vinte minutos de exercícios com kettlebell queimam o equivalente a correr uma milha em seis minutos, diz Dasha Libin, uma treinadora certificada pela NASM e criadora do Kettlebell Kickboxing. Um dos motivos é que o treinamento com um kettlebell requer o envolvimento de vários grupos musculares. E kettlebells podem ser usados em movimentos balísticos, o que significa que eles têm uma intensidade maior do que outros movimentos de levantamento de peso e podem produzir o mesmo efeito no corpo que correr, correr ou pular (mas com muito menos impacto no corpo e nas articulações )
Tempo requerido: 12 minutos
Equipamento necessário: Nenhum
Como fazer isso: Execute cada par de movimentos por 30 segundos cada, 3 vezes consecutivas antes de descansar um pouco e passar para o próximo par de movimentos.
- Saltos + joelhos altos
- Skater saltos + alpinistas
- Invasões de salto alternadas + burpees
- Limites laterais (veja acima) + saltos de agachamento
Por que funciona: O cardio de alta intensidade tem se mostrado mais eficaz do que o cardio em estado estacionário, diz Outono calabresa , um treinador Beachbody certificado pela NASM e criador de Obsessão de 80 dias . Ao trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, você queimará ainda mais calorias e evitará que um grupo muscular se queime muito rapidamente.
