10 especialistas em nutrição sobre o que você realmente precisa fazer para perder os últimos 10 quilos

Você se propôs a perder peso e tem trabalhado muito para progredir seriamente em direção ao seu número alvo. Então quando você está tão perto , a balança para de se mover - mesmo que você ainda esteja fazendo tudo certo.

É um fato cruel que quanto mais perto você chega de seu peso ideal, mais difícil se torna para emagrecer. Agora que você está menor, seu corpo precisa de menos energia para manter seu novo tamanho. Portanto, para perder os últimos quilos, talvez você precise se esforçar ainda mais.

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É irritante, com certeza. Mas não precisa ser doloroso. Conversamos com 10 especialistas em nutrição para descobrir o que você pode fazer para chegar à linha de chegada. Aqui estão suas dicas inteligentes - e surpreendentemente fáceis de seguir.

Volte para o diário alimentar. (Ou comece.)

Se você manteve um diário alimentar no início de sua jornada para perder peso, mas começou a ficar preguiçoso quando os quilos começaram a cair, tente retomar esse hábito. O diário alimentar ajuda a identificar muitos comportamentos que você pode estar praticando sem perceber - como tomar uma segunda refeição no jantar ou fazer um lanche sem pensar, diz a nutricionista Keri Gans. “Até você atingir sua meta de peso, e mesmo por um tempo depois, manter um diário alimentar pode ser fundamental”, diz ela.

Pare de lanches estúpidos.

Eles podem ser pequenos, mas aquelas pequenas mordidas, sabores e lambidas que todos nós tomamos carregam calorias extras de que não precisamos - e tornam mais difícil perder os últimos quilos. Não sabe como quebrar o hábito? Sempre que você sentir vontade de colocar algo na boca que não foi planejado (como uma batata frita extra do prato do seu amigo ou um doce da mesa de um colega de trabalho), coloque esses alimentos em um saco plástico. (Ou, pelo menos, anote na seção de notas do seu iPhone.) Claro, parece um pouco estranho. Mas, uma vez que você reúna o que come por um dia inteiro, provavelmente ficará surpreso com a quantidade de comida extra - e calorias - que evitou comer, diz a nutricionista Jennifer McDaniel. (Esses 16 maneiras simples de comer menos também pode ajudá-lo a atingir seu objetivo.)

Coma um smoothie para o jantar.

Tente trocar seu prato por uma bebida misturada três noites por semana, recomenda a nutricionista Martha McKittrick. 'Os substitutos de refeição podem ajudar na perda de peso porque são controlados por porção. E, um substituto de refeição caseiro é o tipo mais limpo ', diz ela. Preocupado em passar fome? Embora muitos smoothies tenham menos calorias do que a entrada média do jantar, todas as proteínas, fibras e líquidos os tornam super fartos. Procure um smoothie com 3/4 xícara de iogurte grego puro ou uma colher de proteína em pó vegetal, 3/4 xícara de frutas vermelhas congeladas, um punhado de folhas verdes, uma colher de sopa de chia ou linhaça e leite de amêndoa sem açúcar suficiente para fazer o smoothie a consistência que você deseja.

Este smoothie de proteína de amêndoa e banana irá mantê-lo satisfeito por horas:

Recrute alguns motivadores principais.

Depois de semanas (ou meses) trabalhando para perder peso, é normal que seu entusiasmo comece a diminuir. Mas pular treinos pode ser o que está impedindo você de alcançar seu objetivo. Para se manter na linha, encontre um amigo ou familiar que possa responsabilizá-lo quando se trata de sua programação de exercícios, recomenda a nutricionista nutricionista Sara Haas. (Você também pode querer ler sobre estes 31 maneiras de nunca pular outro treino .) Você também pode querer consultar um nutricionista registrado para ver se seu plano de dieta pode ser o que está impedindo você. “Pode ser que você não esteja realmente comendo o suficiente, ou que não esteja comendo nos horários certos, ou que seu novo lanche favorito não seja tão nutritivo quanto você pensa”, diz ela.

Afaste a retenção de água.

Manter a água extra pode fazer com que a balança fique parada - ou mesmo deslize para cima. Mas seguir alguns passos simples pode ajudar a evitar a retenção de água e o inchaço que pode vir com isso, diz a nutricionista Sarah Pflugradt. “Não beba por canudinhos, coma devagar e corte os alimentos salgados. E, claro, beba bastante água ao longo do dia ”, ela sugere. (Odeia o gosto da água? Encha uma jarra de água e adicione frutas frescas como laranjas, limas e frutas vermelhas. Isso dará ao líquido um toque de sabor e tornará o gole um pouco mais agradável. Para ter ainda mais ideias, não saudades destes 25 receitas de água atrevida de barriga lisa .)

Troque seus carboidratos do jantar por vegetais.

Comer carboidratos complexos no café da manhã e no almoço pode dar a você a energia necessária para passar o dia. Mas, na hora do jantar, você não precisa mais desse impulso extra. Portanto, troque os carboidratos por uma porção de vegetais sem amido - como folhas verdes, brócolis, cogumelos ou pimentas, sugere a nutricionista Isabel Smith. 'Isso tem ajudado muitos dos meus clientes a ter melhores resultados na perda de peso. Os vegetais fornecem o mesmo volume de enchimento, mas com menos calorias. '

PREVENÇÃO PREMIUM: 6 dicas para obter a melhor comida no mercado de fazendeiros com os preços mais baixos

Olhe para sua carga tóxica.

Produtos químicos obesogênicos como BPA, ftalatos (um destes 12 produtos químicos mais tóxicos em sua casa ), parabenos e PCBs (um conhecido agente cancerígeno) podem estar dificultando o alcance de sua meta de peso. “Eles perturbam o sistema endócrino e aumentam a produção de estrogênio”, explica a nutricionista clínica Jennifer Cassetta. 'Isso pode levar à redução da sensibilidade à insulina, interromper os hormônios reguladores da saciedade e inibir a função da tireoide, o que pode levar ao ganho de peso.' Pode ser difícil evitar esses produtos químicos completamente, mas você pode tomar medidas para reduzir sua exposição usando vidro em vez de plástico, escolhendo frutos do mar com níveis mais baixos de contaminantes e optando por produtos de cuidados pessoais sem parabenos. (PARA SUA INFORMAÇÃO: Cosméticos Tarte , abelhas do Burt , e May Lindstrom Skin são todos livres de parabenos.)

Coma um pouco mais.

Parece contra-intuitivo, mas aumentar suas porções pode realmente ajudá-lo a perder mais peso. Com o tempo, restringir a ingestão de alimentos pode diminuir a velocidade do metabolismo. Mas seu corpo queima energia ao digerir os alimentos - portanto, comer um pouco mais pode realmente aumentar sua taxa metabólica geral, explica Angel Planells, nutricionista registrado e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics. Claro, isso não significa devorar um cupcake ou uma fatia de pizza. Adicionar de volta 100 calorias extras deve resolver, diz Planells. E eles devem ser de alimentos limpos. Adicione uma ou duas onças extras de frango em sua salada, ou outra colher de sopa de manteiga de amendoim com sua maçã. (Estes 5 alimentos energéticos que o ajudarão a comer até um tamanho menor também valem a pena adicionar ao seu prato.)

MAIS: 7 sinais de que você precisa comer mais para perder peso

Priorize o sono.

Dormir o suficiente é uma ferramenta subestimada - mas altamente eficaz - para perder peso. “Ir para a cama uma hora mais cedo pode reduzir a janela de tempo em que as pessoas estão mais propensas a lanchar alimentos com alto teor calórico”, diz a nutricionista Georgie Fear. Além disso, quando você descansa o suficiente à noite, você tem mais energia para fazer escolhas alimentares saudáveis ​​e ir à academia no dia seguinte. (Tendem a ter problemas para adormecer? Experimente alguns destes 20 maneiras de dormir melhor todas as noites .)

Pare de prestar tanta atenção à escala.

Sim, todos nós temos um número que queremos ver quando pisamos, mas às vezes, nosso corpo tem outro plano, diz a nutricionista nutricionista Marisa Moore. 'Você pode pensar em focar nos centímetros perdidos, no modo como suas roupas novas se encaixam ou em sua energia ou resistência aumentadas como uma nova medida de sucesso.'