KlenovaGetty Images No mundo dos seus sonhos - você sabe, aquele em que você largou o emprego e nunca teve tarefas para fazer - você prepararia todas as suas próprias refeições. Você nunca compraria donuts com gelatina no caminho para o trabalho, comeria aquela salada cara que nem tem gosto bom, ou pediria pizza porque está estressado demais para sequer pensar no jantar.
É hora de transformar sonho em realidade. E tudo o que você precisa são duas palavrinhas poderosas e transformadoras: preparação da refeição. Essencialmente, a preparação de uma refeição saudável é a prática de passar algumas horas por semana fazendo grandes lotes de grãos inteiros, proteínas , vegetais e lanches, garantindo que você esteja preparado para lutar contra a tentação do fast-food com refeições saborosas, limpas e caseiras durante toda a semana.
Você provavelmente já viu tudo no Instagram - e definitivamente quer experimentar. Mas embora preparar uma grande quantidade de comida aos domingos para comer durante a semana pareça simples, você logo descobrirá que é mais fácil na teoria do que na prática. Para se manter atualizado, siga estas dicas dos profissionais sobre como preparar uma refeição limpa, junto com algumas de nossas ideias favoritas de preparação de refeições de blogueiros e de nossos próprios arquivos.
meu corpo minha cozinha O maior obstáculo mental da preparação de uma refeição: o que fazer de fato. A preparação da refeição limpa já é bastante complexa, então não há necessidade de complicar as coisas com a magia culinária, diz Sean Peters, o mestre da preparação da refeição por trás do blog My Body My Kitchen . Usar receitas que exijam uma ida a uma mercearia separada ou um tempo debruçado sobre um livro de receitas apenas diminuirá a probabilidade de você seguir seu plano de preparação de refeições. Em vez disso, opte pelos pratos mais simples.
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o feijão verde magro Pega sempre o pequeno-almoço a caminho do trabalho? Nunca tem energia suficiente para fazer o jantar depois de um longo dia? Sua refeição problema deve ser aquela que você sempre prepara, de acordo com Tammy Kresge da Organize-se Magro . Dedicar seu tempo de preparação à refeição que você tem menos probabilidade de cozinhar durante a semana vai realmente afetar seu consumo caro e prejudicial à saúde.
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organize-se magro Só porque você não tem tempo para preparar todas as refeições todos os dias da semana, não significa que você deva jogar as mãos para cima e pular a preparação das refeições. Quando o tempo é limitado, Kresge recomenda juntar alguns saladas em frasco de pedreiro . “Mesmo o mínimo de preparação vai fazer uma grande diferença na forma como você come durante a semana”, diz ela. 'Se você só tem tempo para preparar o almoço e lanches, tudo bem.'
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meu corpo minha cozinha Muitos profissionais da preparação de refeições fazem todo o seu trabalho em um dia da semana, geralmente preparando-se aos domingos. Mas não há nenhuma lei que obrigue você a fazer isso também, diz Peters. “Se você está começando a preparar refeições, pode ficar sobrecarregado ao tentar preparar um grande lote de refeições em uma sessão, então considere dividi-lo em duas sessões”, diz ele. Por exemplo, cozinhe arroz integral e frango no sábado à tarde e, no domingo, experimente vegetais assados ou salada. O mais importante é encontrar uma programação que você realmente cumpra, mesmo que isso signifique preparar mais de um dia por semana.
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MITCH MANDEL Enquanto algumas pessoas que estão no esses e outras dietas de baixo teor de carboidratos podem evitar massas, macarrão definitivamente pode ter um lugar em seu plano de preparação de refeições, conforme demonstrado pelo nutricionista Emily Dingman e outros especialistas em nutrição no Instagram. A massa sozinha pode aumentar o açúcar no sangue, mas combinada com vegetais nutritivos e proteína magra, você ficará satisfeito e com energia após cada refeição. Opte por massas de grãos inteiros quando puder e mantenha o molho ou molho separado para que as coisas não fiquem encharcadas.
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o feijão verde magro Se você é novo na preparação de refeições, seu instinto pode ser trabalhar em uma receita de cada vez: batatas assadas , então quinoa, então salmão , então lanches. Embora seja muito lógico e organizado, também consome muito tempo. Em vez disso, tente usar várias partes de sua cozinha ao mesmo tempo. 'Quase sempre tenho algo assando no forno, algo cozinhando no fogão, algo na panela elétrica, e estou trabalhando em algo no balcão, tudo ao mesmo tempo', diz Lindsay Livingston, RD, autora do blog O Feijão Verde Enxuto . 'Isso permite que você faça mais em um curto período de tempo.'
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meu corpo minha cozinha A maior desvantagem da preparação de uma refeição saudável, é claro, é comer exatamente a mesma refeição vários dias seguidos. Mas existem maneiras de garantir que você não fique chateado com o tédio das refeições, diz Peters. Reserve um dia no meio da semana para cozinhar algo diferente do que suas refeições preparadas ou considere reservar uma noite por semana como o dia em que você comer fora (pontos de bônus para um restaurante que você nunca experimentou). Outro truque: assar cinco tipos diferentes de vegetais picados durante a sessão de preparação da refeição e comer um diferente a cada dia da semana.
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fstop123Getty Images Qualquer pessoa que já tenha tentado guardar refeições na geladeira por vários dias sabe que pode ser difícil manter os alimentos frescos. 'Forrar seus recipientes de armazenamento de alimentos com toalha de papel ajuda a absorver a umidade e manter seus alimentos frescos por mais tempo', disse Kimberly Gomer, RD, LDN, Diretora de Nutrição do Pritikin Longevity Center + Spa, anteriormente. 'Não há nada pior do que colocar todo esse trabalho braçal, lavando e picando suas frutas e vegetais, apenas para estragá-los prematuramente.'
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Don FarrallGetty Images Uma das coisas mais simples que você pode fazer para tornar a preparação das refeições menos um fardo para si mesmo é garantir que você sempre tenha o básico à mão, Jessica Fishman Levinson, RDN, especialista em nutrição culinária e blogueiro de vida saudável, disse anteriormente. “Produtos frescos e proteínas são importantes, mas os não perecíveis também podem preencher as refeições durante a semana e economizar muito tempo”, disse ela. Um grande saco de arroz, feijão enlatado, macarrão, sopas, vegetais enlatados - todos esses itens essenciais que podem salvar o dia se você ficar sem comida preparada (ou apenas precisar de uma refeição rápida durante a semana).
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o feijão verde magro Depois de ter algumas semanas de preparação da refeição alimentar em seu currículo, identifique alguns pratos como sua base semanal, diz Livingston. (Para ela é Quinoa Breakfast Bars , Mordidas de batata doce , ovos cozidos e palitos de cenoura.) 'Preparar os alimentos básicos que fiz 100 vezes torna meu tempo na cozinha menos estressante', diz ela. Além disso, uma vez que você tenha algumas opções bloqueadas, será mais fácil diversificar e adicionar variedade com novas receitas.
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