10 causas de dor ao caminhar e o que fazer a respeito, de acordo com especialistas

Nós todos sabemos isso andando é uma das formas mais seguras e fáceis de exercício, então por que você deveria se preocupar em ler sobre os riscos?

Quando ignorado, um dor no pé inocente ou a dor nas pernas pode se tornar um problema crônico. Mesmo os caminhantes mais espertos podem ser prejudicados como resultado de uma dor induzida pela caminhada ou de uma lesão persistente de exercício que a caminhada agravou.

Por mais incômodo que seja o problema inicial, o dano real é o que acontece a seguir. Você para de se exercitar, perde sua motivação e perder o tônus ​​muscular. Para garantir que uma lesão debilitante ao caminhar não o impeça de atingir seus objetivos de condicionamento físico, pedimos aos principais especialistas conselhos sobre como evitar dores e tratar as dores mais comuns ao caminhar.

Junte-se a Caminhada Virtual de Prevenção em 2 de outubro de 2021! Cadastre-se gratuitamente e faça seus 5K onde quiser. Estamos ansiosos para caminhar com você!

1. Fasceíte plantar

Qual é a sensação: Ternura no calcanhar ou planta do pé

O que é isso: A fáscia plantar é a faixa de tecido que vai do osso do calcanhar até a planta do pé. Quando esse amortecedor de dupla função e o suporte do arco são tensionados, pequenos rasgos se desenvolvem e o tecido enrijece como uma resposta protetora, causando dor no pé.

Os caminhantes podem sobrecarregar a área ao bater no pavimento, especialmente quando você usa sapatos duros no concreto, porque há muito pouco movimento quando o pé pousa, diz Teresa Schuemann, fisioterapeuta certificada pela Proaxis Therapy em Fort Collins, CO.

A inflamação também pode resultar de qualquer mudança abrupta ou aumento em sua rotina normal de caminhada. Pessoas com arcos altos ou que andam na parte interna dos pés (conhecido como pronação) são particularmente suscetíveis. Voce sabe que voce tem fascite plantar se sentir dor no calcanhar ou no arco logo de manhã, porque a fáscia enrijece durante a noite. Se o problema não for tratado, pode causar um acúmulo de cálcio, que pode criar um crescimento ósseo doloroso ao redor do calcanhar, conhecido como esporão.

✔️ O que fazer sobre isso: Ao primeiro sinal de rigidez na planta do pé, afrouxe o tecido fazendo este alongamento: Sente-se com o tornozelo do pé lesionado na coxa oposta. Puxe os dedos dos pés em direção à canela com a mão até sentir um alongamento no arco. Passe a mão oposta ao longo da sola do pé; você deve sentir uma faixa de tecido esticada. Faça 10 alongamentos, segurando cada um por 10 segundos. Em seguida, levante-se e massageie seu pé, rolando-o sobre uma bola de golfe ou uma garrafa de água cheia.

Para reduzir a dor, usar sapatos de apoio ou sandálias com uma palmilha contornada em todos os momentos. Escolha sapatos de caminhada que não sejam muito flexíveis no meio. Eles devem ser flexíveis na bola, mas fornecem rigidez e suporte no arco, diz Melinda Reiner, D.P.M., uma podólogo em Syracuse, NY e ex-vice-presidente da American Association for Women Podiatrists.

Palmilhas ortopédicas prontas para usar (por Dr. Scholl's ou Vionic , por exemplo) ou um par feito sob medida pode ajudar a absorver parte do impacto de caminhar, especialmente em superfícies duras. Até que você possa andar sem dor, mantenha-se plano, estável, dando caminhos (como uma estrada de terra nivelada) e evite pavimentação, areia e terreno irregular que podem causar muita flexão no arco, diz Phillip Ward, DPM, um podólogo em Pinehurst, NC. Se sua fascite plantar piorar, peça a um podólogo para prescrever uma tala noturna para estabilizar seu pé em uma posição ligeiramente flexionada, o que irá neutralizar o aperto enquanto você dorme.

2. Unha encravada

Qual é a sensação: Dor ou inchaço nas laterais dos dedos dos pés

O que é isso: A dor nos dedos dos pés pode ocorrer quando os cantos ou laterais das unhas crescem para os lados em vez de para a frente, pressionando os tecidos moles circundantes e até mesmo crescendo na pele. Você pode ter maior probabilidade de desenvolver unhas encravadas se seus sapatos forem muito curtos ou muito apertados, o que causa traumas repetidos no dedo do pé conforme você anda, diz o Dr. Ward. Se o excesso de pressão se prolongar por muito tempo, como durante uma longa caminhada ou caminhada de caridade, pode ocorrer sangramento embaixo da unha e - desculpe, ick! - sua unha pode eventualmente cair.

✔️ O que fazer sobre isso: Deixe espaço de manobra em seus sapatos. Você pode precisar aumentar a metade do tamanho quando você compra tênis , porque seus pés tendem a inchar durante o exercício. Usar cortador de unha (não use um cortador de unha ou uma tesoura) para cortar em linha reta em vez de arredondar os cantos quando você fizer a pedicure.

Pessoas que pronam demais ao andar podem exacerbar os problemas existentes nos dedões dos pés, diz o Dr. Ward, que sugere o uso de inserções para reduzir a pronação (andar na parte interna dos pés). Se você tem diabetes ou qualquer distúrbio circulatório, tenha as unhas encravadas tratadas por um podólogo.

3. Joanete

Qual é a sensação: Dor na lateral do dedão do pé

O que é isso: O joanete se desenvolve quando os ossos da articulação do lado externo do dedão ou dedão do pé ficam desalinhados, formando um inchaço doloroso. Caminhantes com pés chatos, arcos baixos ou artrite podem ser mais propensos a desenvolver joanetes.

✔️ O que fazer sobre isso: Use sapatos mais largos - especialmente na biqueira, diz o Dr. Ward. Se você não quiser gastar com sapatos novos, peça ao seu reparador para esticar os antigos. Amarrar o joanete com compressas OTC pode proporcionar alívio, e aplicar gelo por 20 minutos após a caminhada entorpecerá a área. Ultra-som ou outros tratamentos de fisioterapia podem reduzir a inflamação. Os casos graves podem exigir cirurgia para remover a protusão óssea e realinhar a articulação do dedo do pé.

4. tendinite de Aquiles

Qual é a sensação: Dor na parte de trás do calcanhar e parte inferior da panturrilha

O que é isso: O tendão de Aquiles, que conecta o músculo da panturrilha ao calcanhar, pode ficar irritado ao caminhar muito, especialmente se você não se esforçar para isso. A flexão repetida do pé ao subir e descer colinas íngremes ou em terreno irregular também pode distender o tendão, causando dor na perna.

✔️ O que fazer sobre isso: Para casos leves, reduza sua milhagem ou substitua as atividades que não sustentam peso, como natação ou treinamento de força da parte superior do corpo , desde que não agravem a dor.

Evite caminhar morro acima, pois isso aumenta o alongamento do tendão, irritando-o e enfraquecendo-o, diz o Dr. Schuemann. Regular alongamento da panturrilha também pode ajudar a prevenir a tendinite de Aquiles, diz Michael J. Mueller, P.T., Ph.D. , professor de fisioterapia na Escola de Medicina da Universidade de Washington em St. Louis. Em casos graves, limite ou pare de andar e coloque compressas frias na área ferida por 15 a 20 minutos, até 3 a 4 vezes ao dia, para reduzir a inflamação e a dor. Ao voltar a andar, mantenha-se em superfícies planas para manter o pé em uma posição neutra e aumente gradualmente a distância e a intensidade.

5. Tensão lombar

Qual é a sensação: Dor no meio para a parte inferior das costas

O que é isso: Andar não costuma causar dor na região lombar, mas o movimento repetitivo pode piorar uma lesão existente na região lombar. É fácil jogar as costas para fora quando os tendões e ligamentos ao redor da coluna estão sobrecarregados. Artrite ou inflamação de nervos circundantes também pode causar dor nessa região.

✔️ O que fazer sobre isso: Para prevenção geral da dor nas costas, mantenha os músculos do tronco fortes. Enquanto você caminha, envolva seu abdômen puxando o umbigo em direção à coluna, como se você estivesse tentando achatá-la para fechar o zíper de um jeans apertado.

Evite curvar-se na cintura, uma tendência quando se caminha rápido ou em subidas, diz o Dr. Schuemann. Em vez disso, mantenha a coluna alongada e incline todo o corpo ligeiramente para a frente, a partir dos tornozelos.

Um breve exercício de puxada também pode evitar a queda, realinhando sua postura. Você pode até fazer isso enquanto caminha! Basta cruzar os braços na altura da cintura e levantar os braços como se estivesse puxando uma camisa pela cabeça. Fique mais alto conforme você se estica, depois abaixe os braços, deixando os ombros caírem no lugar. Os isquiotibiais e os flexores do quadril tensos também podem causar distorções posturais que colocam pressão na parte inferior das costas, então certifique-se de mantenha essas áreas flexíveis , também.

6. Neuroma

Qual é a sensação: Dor na planta do pé ou entre os dedos

O que é isso: Se o tecido ao redor de um nervo perto da base dos dedos dos pés engrossar, isso pode causar formigamento, dormência ou dor que irradia para as áreas circundantes. Pode parecer que você está pisando em uma bola de gude. Esta condição, conhecida como neuroma de Morton, freqüentemente se desenvolve entre a base do terceiro e quarto dedo do pé. Depende de cinco vezes mais comum em mulheres do que em homens, possivelmente porque os pés das mulheres são estruturados de forma diferente e porque as mulheres tendem a usar sapatos estreitos, altos ou muito baixos. Se você tem neuroma de Morton, caminhar pode irritá-lo, diz o Dr. Ward.

✔️ O que fazer a respeito: O tratamento varia desde o simples uso de sapatos mais largos até a cirurgia, dependendo da gravidade do neuroma. Consulte um podólogo ao primeiro sinal de dor no pé, pois essa condição pode piorar rapidamente. Certifique-se de que seus sapatos de caminhada tenham uma biqueira espaçosa. Limite o tempo gasto com os cascos de salto e, se precisar usá-los, viaje com sapatos confortáveis, como sapatilhas de balé, e calce o par mais estiloso. Palmilhas OTC ou almofadas que aliviam a pressão e absorvem choques também podem ajudar.

7. Canelite

Qual é a sensação: Rigidez ou dor nas canelas

O que é isso: Suas canelas têm que suportar até seis vezes o seu peso enquanto você se exercita, de modo que atividades que batem com os pés, como caminhar e correr, podem causar problemas para os músculos e tecidos circundantes e criar inflamação. A tensão e a dor nas pernas resultam de bezerros fortes puxando repetidamente os músculos mais fracos perto da canela.

Os caminhantes que caminham muito cedo ou muito rápido, ou que sobem muitos morros são suscetíveis a essa lesão porque o pé tem que flexionar mais a cada passo, o que sobrecarrega os músculos da canela, explica Frank Kelly, MD, um cirurgião ortopédico em Eatonton, GA. Passar muitas horas caminhando no concreto também pode causar esse tipo de inflamação. A dor intensa ou pontual na canela também pode ser uma fratura de estresse da tíbia.

✔️ O que fazer sobre isso: Reduza a caminhada por três a oito semanas para dar aos tecidos tempo para cicatrizar. Se dói andar, evite, diz Joel Press, M.D. , fisiatra-chefe do Hospital for Special Surgery na cidade de Nova York e professor de medicina de reabilitação no Weill Cornell Medical College. Você pode precisar de um medicamento antiinflamatório, como o ibuprofeno, ou compressas frias para reduzir o inchaço e aliviar a dor. Enquanto isso, mantenha a forma por meio do treinamento cruzado com exercícios de baixo impacto, como natação ou ciclismo. Você também deve fortalecer os músculos da parte frontal da perna (tibial anterior) para ajudar a prevenir a recorrência.

Use este exercício simples: em pé, levante os dedos dos pés em direção às canelas 20 vezes. Trabalhe até três séries e, à medida que ficar mais forte, coloque um peso de cerca de 1 ou 3 libras no tornozelo sobre os dedos dos pés para adicionar mais resistência.

Quando estiver pronto para começar a andar novamente, escolha um caminho de terra e caminhe por 20 minutos em um ritmo moderado. Aumente a distância ou velocidade ligeiramente a cada semana. Se sentir dores nas canelas, descanse um ou dois dias e, quando voltar a fazer exercício, faça-o ainda mais devagar, diz Byron Russell, P.T., Ph.D. , diretor do departamento de fisioterapia da Midwestern University em Glendale, AZ.

8. Bursite

Qual é a sensação: Dor na parte externa de seus quadris

O que é isso: Embora existam muitas causas potenciais de dor no quadril, é comum que os sacos cheios de líquido (bursas) que amortecem a articulação do quadril inflamam com o estresse repetitivo. Pessoas com uma perna ligeiramente mais longa que a outra são mais suscetíveis a esse tipo de dor no quadril. Caminhar demais sem construir também pode ser uma causa.

✔️ O que fazer sobre isso: Em vez de caminhar, ande de bicicleta ergométrica, nade ou faça alguma outra atividade sem levantamento de peso por algumas semanas, diz o Dr. Kelly, que também sugere um medicamento antiinflamatório de venda livre para aliviar o desconforto. Quando você começar a andar novamente, não apenas recue de onde parou. Comece gradualmente: caminhe em dias alternados no início. Passe os primeiros 5 minutos aquecendo caminhando lentamente, e os últimos 5 minutos em um ritmo mais lento de relaxamento, diz ele. Em casos mais graves, você pode precisar temporariamente de uma bengala ou muletas para reduzir a pressão.

9. Joelho do corredor

Como é: Doendo na frente do joelho

O que é isso: Cada vez que seu sapato atinge o chão, seu joelho o sente. Eventualmente, sua rótula pode começar a esfregar contra seu fêmur (o osso que conecta seu joelho ao quadril), causando danos à cartilagem e tendinite. Caminhantes com rótula desalinhada, lesão anterior, músculos da coxa fracos ou desequilibrados, cartilagem do joelho mole ou pé chato , ou aqueles que simplesmente andam demais, correm maior risco de sofrer o joelho do corredor. A dor no joelho geralmente surge quando você está caminhando ladeira abaixo, dobrando os joelhos ou sentado por um longo período de tempo.

✔️ O que fazer sobre isso: Mude para outro tipo de exercício até que a dor no joelho desapareça, normalmente de 8 a 12 semanas. Faça alguns fortalecedores quadríceps para ajudar a alinhar a rótula e reforçar o suporte em torno do joelho: Sente-se com as costas contra a parede, a perna direita dobrada com o pé apoiado no chão e a perna esquerda estendida à sua frente. Contraia os quadríceps e levante a perna esquerda, mantendo o pé flexionado. Repita 12 vezes; trabalhe até três séries por perna. Em pé, coloque uma faixa em volta de ambos os pés e dê um passo de lado 12 a 15 vezes para a direita e depois de volta para a esquerda. Ao caminhar ou descer uma ladeira, dê passos menores e tente não dobrar muito os joelhos, ou tente andar de lado para exercitar os músculos laterais do quadril.

10. Fratura por estresse

Qual é a sensação: Dor aguda em seu pé ou perna

O que é isso: Se você sentir sensibilidade ou dor ao pressionar um ponto em seu pé ou perna, você pode ter uma fratura por estresse - uma pequena rachadura em um osso. Mais comuns na parte inferior da perna, eles tendem a ocorrer quando os músculos das pernas ficam sobrecarregados com o estresse repetitivo porque o choque é absorvido pelo osso, e não pelo músculo. Isso pode acontecer se você ignorar uma tala na canela, por exemplo, porque a tensão contínua nos músculos e tecidos acabará se transferindo para o osso.

Andar tem mais probabilidade de causar uma fratura por estresse se você caminhar por muito tempo sem aumentar a intensidade, especialmente se você tiver arcos altos ou pés planos rígidos. As mulheres podem ser mais vulneráveis ​​porque sua menor massa muscular e densidade óssea nem sempre atuam como amortecedores adequados.

✔️ O que fazer sobre isso: Relaxe e deixe a dor no pé ou na perna curar por várias semanas. Você precisa levantar os pés para evitar carregar os ossos, diz Sheila Dugan, M.D. , fisiatra e presidente interino do departamento de medicina física e reabilitação do Rush Medical College. Substitua a caminhada pela natação, hidroginástica ou musculação da parte superior do corpo.

Ao retornar ao seu regime regular, pare antes de sentir desconforto. Se você caminhar 1,6 km e tiver os sintomas novamente, desacelere e comece a caminhar 400 metros e leve várias semanas para aumentar a distância, diz Russell.

Substitua os sapatos de caminhada quando o amortecimento interno estiver gasto, para garantir uma absorção de choque adequada. Para otimizar a saúde óssea , faça treinamento de força da parte inferior do corpo duas vezes por semana e coma alimentos ricos em cálcio como iogurte e queijo e verduras como couve, ou tome um suplemento se seu médico achar que você precisa. Você deve tomar 1.000 mg de cálcio por dia (1.200 mg se você tiver 51 anos ou mais).