Comer bem para o bem do seu coração não precisa ser complicado. Ou seja, saber as quantidades exatas de gordura, sódio, colesterol, vitamina A, ferro, cálcio, proteína, vitamina C e fibra, posso ser complicado - a menos que você deixe a American Heart Association (AHA) fazer o trabalho por você.
Para tornar mais fácil uma alimentação saudável para o coração, o programa Heart-Check Mark da AHA analisou inúmeros alimentos para determinar quais atendem aos seus critérios nutricionais estritos; aqueles que fizeram o corte têm uma útil marca de seleção vermelha em suas etiquetas. Os 10 alimentos a seguir - agrupados por categoria de alimentos - atendem aos rigorosos padrões da AHA, provando que eles merecem um lugar em seu menu saudável para o coração.
Melhor grão integral: farelo de aveia Como é inteligente para o coração: Estudos revelam consistentemente as propriedades de redução do colesterol do farelo de aveia, diz Layne Lieberman, RD, autor de Além da Dieta Mediterrânea e porta-voz da American Heart Association. Ele contém beta-glucano, uma fibra solúvel potente com benefícios na regulação do açúcar no sangue e no aumento do sistema imunológico. Demonstrou-se que cinco a 10 gramas de fibra solúvel por dia reduzem o LDL e o colesterol total. O farelo de aveia também contém vitamina E, uma conhecida vitamina protetora do coração.
O que procurar: Escolha farelo de aveia orgânico e produtos contendo menos de 6,5 g de gordura total, 1 g ou menos de gordura saturada, sem óleos hidrogenados, 20 mg ou menos de colesterol, 9 g ou menos de açúcar, 480 mg ou menos de sódio e 51% em peso de todo teor de grãos.
Onde obter: A maior parte das lojas de alimentos naturais contém farelo de aveia. Uma porção consiste em ⅓ xícara de farelo de aveia seco por dia, e você pode polvilhar em smoothies ou iogurte, adicionar à mistura de muffin ou usar como empanado em peixes assados (tempere com ervas). Para um alimento embalado contendo farelo de aveia, considere Pepperidge Farm e aveia com mel de grãos inteiros pão.
Melhor peixe: Salmão Como é inteligente para o coração: Os ômega-3 tornam este peixe um queridinho da saúde do coração, pois reduz os triglicerídeos e diminui a taxa de aterosclerose (endurecimento das artérias), diz Lieberman. Outros peixes gordurosos saudáveis para o coração, como a sardinha, a cavala e a truta do lago, também contêm grandes quantidades de ômega-3.
O que procurar: O salmão selvagem é mais rico em ômega-3. A gordura total deve ser de 16 g ou menos, não mais que 4 g de gordura saturada, menos de 0,5 g de gordura trans, menos de 95 mg de colesterol, 480 mg ou menos de sódio e 500 mg ou mais de EPA e DHA.
Onde obter: Além de fresco e congelado, o salmão também está disponível em lata. O Bumble Bee oferece diversas variedades, incluindo Salmão Vermelho Selvagem do Alasca . Esforce-se por duas porções de 3,5 onças por semana.
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Melhor noz: Nozes Como é inteligente para o coração: Estudos mostram que altos níveis de ômega-3 nas nozes reduzem o colesterol, diz Shilpi Agarwal, MD, um médico de família certificado em Los Angeles. Eles também são uma boa opção para vegetarianos que não têm tantos ômega-3 e opções de proteínas.
O que procurar: Cada porção deve conter 4 g ou menos de gordura saturada (por 50 g), menos de 0,5 g de gordura trans, sem colesterol, 140 mg ou menos de sódio e 10% ou mais do valor diário de um dos seis nutrientes (vitamina A , vitamina C, ferro, cálcio, proteína e fibra alimentar).
Onde obter: Experimente polvilhar nozes picadas, como Fisher nozes picadas , em salada, iogurte ou mesmo em molho de macarrão.
Melhor carne magra: carne bovina redonda de capim Como é inteligente para o coração: A carne bovina alimentada com pasto é mais rica em ômega-3 do que a carne bovina com grãos, diz Albert R. Matheny, MS, RD, CSCS, proprietário da empresa de proteína de soro de leite Source Organic Whey. Os ácidos graxos ômega-3, especificamente DHA e EPA, são antiinflamatórios e bloqueiam as vias de inflamação nas células. Eles também podem diminuir os triglicerídeos, reduzir a pressão arterial e reduzir a coagulação do sangue.
O que procurar: Escolha carnes com '100% pasto' ou 'pasto' no rótulo, bem como a verificação de um terceiro, como a American Grassfed Association ou a Food Alliance, que garante que a carne só foi alimentada com grama e feno, diz Matheny. Cada porção deve conter menos de 5 g de gordura por porção de 100 g, menos de 2 g de gordura saturada, menos de 95 mg de colesterol e 480 mg ou menos de sódio.
Onde obter: Seguir este guia para comprar carne bovina alimentada com capim . Certifique-se de limitar a carne bovina a 90 a 120 gramas, cozida, uma vez por semana, diz Lieberman.
Melhor vegetal: couve de Bruxelas Como é inteligente para o coração: Esqueça qualquer aversão de infância que você possa ter tido por este vegetal verde; seu coração adulto é um fã. A couve de Bruxelas contém uma grande quantidade de fibra solúvel em comparação com outros vegetais, diz Lieberman. A fibra solúvel liga o colesterol no trato digestivo, onde é excretado pelo corpo. Uma xícara de couve cozida contém 4 g de fibra solúvel.
O que procurar: Procure couves-de-bruxelas cultivadas organicamente com cabeças redondas e compactas. Evite aqueles com manchas, folhas soltas ou uma sensação esponjosa.
Onde obter: Couves de Bruxelas estão disponíveis frescas nos meses frios ou congeladas durante todo o ano, como Olhos de pássaro couves de bruxelas . Experimente esta preparação infalível: regue os brotos com azeite e temperos, corte-os ao meio e leve ao forno a 400 ° por aproximadamente 20 minutos. Refogar e cozinhar no micro-ondas também são boas opções.
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Melhor fruta: abacate Como é inteligente para o coração: Os abacates são embalados com gorduras boas monoinsaturadas e são a fonte alimentar mais rica de fitoesteróis (compostos de plantas que ocorrem naturalmente), diz Lieberman. A AHA recomenda escolher gorduras monoinsaturadas no lugar de gorduras saturadas como parte de uma dieta saudável para o coração - quando comidas com moderação e no lugar de gorduras saturadas ou trans, as gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim) no sangue.
O que procurar: Opte por abacates que cedem a uma pressão firme e suave, o que indica um amadurecimento pronto para comer. Evite frutas maduras demais.
Onde obter: Amasse 1 a 2 colheres de sopa de abacate no lugar de cream cheese ou maionese como um sanduíche para barrar, sugere Lieberman. Ou cubra uma salada com algumas fatias de abacate. (Considere estas 29 deliciosas receitas de abacate também!)
Melhor produto lácteo: leite orgânico Como é inteligente para o coração: O leite orgânico contém uma alta proporção de ácidos graxos ômega-3 para ácidos graxos ômega-6, de acordo com um estudo da Universidade Estadual de Washington. A proporção oposta (alto ômega-6) está ligada a doenças cardíacas, entre outros problemas de saúde. Os leites orgânicos testados continham em média 62% mais ácidos graxos ômega-3 do que o leite normal e 25% menos ácidos graxos ômega-6.
O que procurar: Para atender à certificação da AHA, o leite deve ter 130 calorias ou menos por porção de 8 onças.
Onde obter: O Cornucopia Institute, um grupo de defesa de pequenas fazendas, avaliou 68 marcas diferentes de laticínios orgânicos; confira suas fazendas de laticínios orgânicos com melhor classificação e fornecedores de leite orgânico aqui .
Melhor proteína vegetariana: feijão e legumes Como é inteligente para o coração: As leguminosas (feijão preto, feijão vermelho, grão de bico, feijão verde, cannellini, etc.) fornecem 4 a 8 g de fibra por meia xícara, o que pode ajudar a reduzir o risco de ataque cardíaco, diminuindo o colesterol ruim (LDL), diz Darlene Zimmerman, MS, RD, do Henry Ford Health Center em Detroit. Os feijões também têm baixo teor de gordura, não têm colesterol e são ricos em proteínas, ácido fólico, ferro e zinco.
O que procurar: Escolha feijão em lata com baixo teor de sódio ou escorra e enxágue bem, diz Zimmerman. Estima-se que 30% do sódio dos feijões enlatados pode ser removido pela lavagem se for bem enxaguado.
Onde obter: S&W oferece uma ampla variedade de grãos com baixo teor de sódio 50% menos, incluindo feijão preto premium, feijão chili, grão de bico, feijão vermelho, feijão preto e feijão branco. Adicione meia xícara de serviço a receitas de sopas, saladas, caçarolas e chili. (Experimente estas receitas rápidas e fáceis de grão de bico.)
Melhor alternativa láctea: leite de amêndoa Como é inteligente para o coração: O leite de amêndoa é ótimo para quem tem colesterol alto e é rico em várias vitaminas e minerais, incluindo potássio, magnésio e vitamina E, diz Kevin Campbell, MD, FACC, professor assistente de medicina na divisão de cardiologia da Universidade da Carolina do Norte .
O que procurar: O rótulo deve indicar 100% de leite de amêndoa e não conter aditivos lácteos. Dr. Campbell recomenda beber um copo de 8 onças por dia ou despejá-lo em seu cereal. A porção de 8 onças deve conter no máximo 130 calorias.
Onde obter: Brisa de amêndoa oferece uma variedade de leites de amêndoa, incluindo chocolate original, chocolate sem açúcar e baunilha. (Ou faça o seu próprio com estas instruções simples de DIY.)
Melhor item de café da manhã: omelete de clara de ovo Como é inteligente para o coração: Omeletes de clara de ovo oferecem uma alternativa saborosa às versões de ovo inteiro com alto teor de gordura, diz o Dr. Campbell. A clara do ovo é principalmente proteína, então você evita a gordura e o colesterol associados ao desenvolvimento de obesidade e doenças cardíacas.
O que procurar: Escolha claras de ovo pasteurizadas, 100% líquidas, sem aditivos ou ingredientes artificiais.
Onde obter: Economize tempo separando ovos inteiros e tente As melhores claras de ovo 100% líquidas de Eggland ou Kirkland Signature 100% claras de ovo líquidas . O equivalente a três a quatro brancos faz uma omelete de bom tamanho, diz o Dr. Campbell. Adicione o sabor com vegetais e temperos.
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