10 alimentos ricos em vitamina K que não são espinafre e couve

A vitamina K é o suéter feio do mundo das vitaminas. Está longe de ser sexy, não é tão elegante e é frequentemente esquecido, mas altamente funcional. E merece um lugar no seu prato, como as vitaminas A, C e D.

Na verdade, existem dois tipos de vitamina K, diz Jen DeWall, RDN, LD, CSSD, uma treinadora de desempenho esportivo e perda de peso e proprietária da Nutrition in Motion, LLC , em Des Moines, Iowa. As filoquinonas (vitamina K1) são produzidas pelas plantas e são o tipo mais comum, enquanto as menaquinonas (vitamina K2) são encontradas em alimentos fermentados, produtos de origem animal e no microbioma do intestino. Uma vez que o corpo processa algum K2 naturalmente, os nutricionistas recomendam comer mais alimentos ricos em K1.

Amy Shapiro, RD, fundadora da Nutrição real na cidade de Nova York, diz que a vitamina K pode ajudar a diminuir doença cardíaca , mantém os ossos fortes, evita a calcificação das artérias e ajuda a coagular o sangue. The National Institutes of Health recomenda 122 microgramas (mcg) de vitamina K para mulheres e 138 mcg para homens a cada dia. Este não é um valor significativo. Você pode atender às suas necessidades com cerca de 3/4 xícara de brócolis ou uma xícara de couve, diz DeWall.

Isso parece bastante factível. Mas você pode ficar aquém? É muito raro ter deficiência de vitamina K. Em geral, temos mais de uma 'deficiência alimentar total' em nossa sociedade, acrescenta DeWall. Você realmente não pode comer muita vitamina K se estiver obtendo-a de formas naturais, não de suplementos sintéticos.

Quanto mais, melhor, é claro, mas mesmo uma porção de verduras por dia vai fazer você atingir sua cota. Alimentos integrais são poderosos, e as vitaminas e antioxidantes devem trabalhar em sinergia com o seu corpo, diz DeWall. Suplementos, porém, são outra história. Uma vez que a vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura, não é excretada imediatamente quando consumida em excesso. Isso significa que é armazenado no corpo, diz DeWall. Só tome suplementos de vitamina K com a aprovação de um médico - e nunca faça se estiver tomando medicamentos anticoagulantes, também conhecidos como anticoagulantes.

Felizmente, você não terá que tomar pílulas se carregar em alimentos ricos em vitamina K. Aqui, 10 opções para adicionar ao seu prato.

Teor de vitamina K: 850 mcg por 3 onças

Natto é um alimento japonês pegajoso (e fedorento!) Para o café da manhã feito com soja fermentada. Porque é fermentado, é repleto de sentimentos amorosos probióticos .

'Os probióticos nesses grãos de soja fermentados pegajosos auxiliam na digestão, enquanto a vitamina K também desempenha um papel essencial na saúde dos ossos', diz Shapiro. '

Adicione natto a saladas, pratos de massa e sanduíches e wraps. Você também pode saboreá-lo como acompanhamento no jantar.

Teor de vitamina K: 530 mcg por 1/2 xícara, fervido

Além de sua potência K, a couve fornece excelentes doses de fibra, ferro , cálcio e manganês. “A couve pode ajudar a reduzir o colesterol ruim no corpo, e a vitamina K também ajuda nos processos antiinflamatórios”, diz Shapiro.

Evite os acréscimos que aumentam a cintura na couve de estilo sulista e mantenha a simplicidade salteando-os com um pouco de azeite de oliva extra-virgem, alho picado e cebola.

Teor de vitamina K: 426 mcg por 1/2 xícara, fervido

Como um membro da família dos vegetais crucíferos, os nabos são repletos de fitonutrientes que combatem doenças e podem ajudar a diminuir a inflamação e o risco de câncer.

Além disso, Shapiro diz que a vitamina K nesses superverdes também pode ajudar a reduzir a anemia, melhorar as condições da pele e do cabelo e diminuir os níveis de açúcar no sangue.

“Reduza o risco de osteoporose com essas folhas ricas em vitamina K que ajudam na absorção de cálcio”, diz Shapiro.

Teor de vitamina K: 110 mcg por 1/2 xícara, fervido

Você se lembra de tirar o brócolis do prato quando era criança? Bem, pode ser hora de começar a adicionar este vegetal crucífero de volta à sua dieta. Além de seu poderoso conteúdo de vitamina K, também é uma fonte rica de vitamina C , outro nutriente chave para impulsionando seu sistema imunológico .

'Brócolis fortalece seu sistema imunológico e remove os radicais livres e toxinas do corpo. Também ajuda a manter a pele saudável e mantém o seu Coração saudável ', Diz Shapiro.

Teor de vitamina K: 43 mcg por 1/2 xícara, fervido

Os benefícios do feijão não param no número um nesta lista de alimentos de vitamina K. Embora a soja seja forte em proteínas, ela também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e proteger contra o câncer, graças à sua potente mistura de vitaminas e minerais.

Teor de vitamina K: 28 mcg por 6 onças

Assim como todos os vegetais com laranja, as cenouras obtêm um A + dos nutricionistas por serem ricas em beta-caroteno, um tipo de vitamina A que protege a superfície do olho e contribui para uma visão mais forte.

“Adicione um copo ao café da manhã todos os dias para estimular o metabolismo, fortalecer o sistema imunológico e melhorar a pele”, recomenda Shapiro.

Teor de vitamina K: 25 mcg por colher de sopa

Cozinhe com esta fonte de gordura ômega-6 ou use-a em molhos e marinadas para lutar contra o colesterol ruim e Doença de Alzheimer . Apenas certifique-se de equilibrar suas gorduras adicionando mais ômega-3 em sua dieta com salmão selvagem e nozes.

Teor de vitamina K: 21 mcg por colher de sopa

Não guarde este feijão para antes do sushi sozinho. 'Edamame é uma boa fonte de proteína e fibras saudáveis ​​que não aumentam os níveis de açúcar no sangue ', diz Shapiro. Além da vitamina K, “ela oferece outros antioxidantes que ajudam a reduzir os níveis de colesterol circulante”, acrescenta ela.

Teor de vitamina K: 20 mcg por 1/2 xícara

Esta abóbora de inverno tem muito mais potencial do que torta. Com fibras para mantê-lo saciado e vitaminas A e C para estimular seu sistema imunológico, essa opção com sabor de outono é igualmente deliciosa misturada com iogurte, aveia ou massa de panqueca de grãos inteiros. Também é uma ótima maneira de espremer mais fibras e nutrientes em molhos para massas, smoothies ou sua massa de pão para um deleite matinal.

Teor de vitamina K: 19 mcg por 6 onças

Este gole vibrante está cheio de antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e a reduzir a inflamação. “O suco de romã ajuda a lutar contra doenças crônicas, ao mesmo tempo em que protege o coração, auxilia na digestão e fornece uma dose saudável de vitamina C”, diz Shapiro. Apenas certifique-se de seguir as garrafas de suco 100% para evitar adição de açúcares.